Os pós de proteína vegetal são tão bons quanto o soro de leite?

Seja você frequentador assíduo de academias ou apenas tentando melhorar sua dieta, um objetivo alimentar comum é ingerir mais proteínas. Afinal, tem sido bem divulgado há anos que a proteína é uma parte necessária de uma dieta saudável para construir massa corporal magra e tornar as refeições mais saciantes.

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Além de reparar e construir músculos, a proteína tem muitas outras funções vitais que não devem ser menosprezadas. Por um lado, os aminoácidos que compõem a proteína que você come suportam a produção de neurotransmissores e hormônios. Em segundo lugar, você precisa de proteína suficiente para apoiar o sistema imunológico e manter os ossos fortes.

Não é de admirar que, entre a multidão de fitness, as proteínas em pó tenham sido muito respeitadas. Eles são uma maneira conveniente de obter uma boa dose desse macronutriente depois de malhar o corpo na academia ou em qualquer outra hora do dia para garantir que você esteja recebendo o suficiente.

A maioria das pessoas ativas requer pelo menos 1,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para atender as necessidades de treinamento. Isso significa que uma mulher de 57 quilos deve consumir pelo menos 68 gramas de proteína por dia. Um pó que fornece 25 gramas de proteína contribuirá com 38% dessa necessidade diária. Lembre-se de que as mulheres que passam pela menopausa e pós-menopausa precisam de ainda mais proteína porque, à medida que os níveis de estrogênio caem, é mais difícil construir e manter músculos. Consumir mais proteína pode ajudar a evitar muita perda de massa corporal magra.

O novo soro de leite

Por décadas, o whey tem sido o rei da proteína quando se trata de suplementos em pó, basicamente monopolizando o mercado na categoria de suplementos de proteína. Mas agora, o surgimento de uma nova geração de proteínas em pós à base de plantas tem sido uma benção para os veganos e para aqueles com sensibilidade a laticínios.

A crescente onda de pós apenas vegetais coincide com a crescente popularidade da alimentação à base de plantas por razões ambientais e de saúde. E ao empregar novas tecnologias de isolamento de filtragem, os fabricantes têm trabalho arduamente para melhorar o sabor, a solubilidade e qualidade da proteína em suplementos de proteína à base de plantas. No passado, aqueles no mercado de proteína vegetal lutavam para encontrar um produto que fornecesse a mistura certa de aminoácidos essenciais que também não tivesse gosto de aparas de grama velha. Se você sabe, você sabe.

Hoje em dia, todos os tipos de vegetais, feijões, grãos, sementes e nozes estão sendo transformados em pó para dar aos seus shakes e smoothies um soco de proteína. Mas como eles se comparam ao poderoso soro de leite e como você consegue um que funcione para construir músculos sem bagagem indesejada?

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre proteínas em pó à base de plantas.

O que são pós de proteína vegetal?

Embora os métodos de produção possam variar entre os fabricantes, os pós à base de plantas são feitos essencialmente desidratando um item alimentar, se necessário, triturando-o em pó e, em seguida, isolando a proteína da gordura e dos carboidratos. Os isolados de proteína passam por uma etapa adicional de filtração após serem extraídos. esse processo cria um produto com aproximadamente 90% de proteína em peso, o que significa  menos carboidratos e gorduras.

Hoje em dia, você pode encontrar alguns pós que contêm isolado de proteína de soja ou ervilha. Lembre-se de que, com os isolados, você receberá menos fibras e micronutrientes encontrados no alimento vegetal real. Não é grande coisa se você deseja se concentrar na proteína em seu pó e comer muitos alimentos vegetais inteiros para obter todas as fibras, vitaminas e minerais de que precisa.

Embora os pós vegetais normalmente tenham sabores mais terrosos ou vegetais do que o soro de leite e outros pós de proteína de origem animal, isso geralmente é suave.

A proteína à base de plantas mais popular hoje em dia é proveniente de ervilhas. De acordo com a Bloomberg, as ervilhas são a fonte de proteína de crescimento mais rápido na categoria vegetal do mercado. Em comparação com as ervilhas verdes, o teor de proteína é ainda maior nas ervilhas verdes e amarelas, que é o ingrediente principal usado com mais frequência para fazer pó de proteína de ervilha. Como a proteína de ervilha não contém soja ou trigo, ela é uma alternativa atraente para clientes com sensibilidades e alergias alimentares.

A proteína vegetal pode construir músculos?

Uma das coisas mais importantes a considerar quando se trata de proteína em pó é a fonte de proteína ou de onde vem a proteína. Até hoje, uma das fontes mais populares é o soro de leite, e por um bom motivo. O soro de leite é a parte aquosa do leite que se separa durante o processo de fabricação do queijo e contém um perfil robusto de aminoácidos, incluindo grandes quantidades de aminoácidos essenciais de cadeia ramificada que o tornam um padrão-ouro anabólico. É um suplemento super bem pesquisado para a construção de novos músculos.

Mas não tema, multidão baseada em plantas. A ciência está mostrando cada vez mais que eles são uma alternativa viável para quem procura uma fonte de proteína não animal para atender às necessidades corporais – inclusive estimulando a formação de nova massa corporal magra.

Um estudo recente na revista Sports Medicine determinou que em jovens saudáveis do sexo masculino, uma dieta rica em proteínas (1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal) composta exclusivamente de alimentos à base de plantas e isolado de proteína de soja foi tão eficaz no aumento da força muscular. E tamanho em resposta ao treinamento com pesos como uma dieta mista combinada com proteínas composta de alimentos integrais de origem animal e vegetal, juntamente com um suplemento de proteína de soro de leite.

Outro estudo publicado na revista Nutrientes analisou o efeito do soro de leite versus proteína de ervilha (0,9 gramas de proteína por quilo dividido em três doses por dia) no dano muscular após um treino excêntrico projetado para provocar dano muscular máximo. Os pesquisadores descobriram que a proteína de soro de leite era apenas modestamente mais eficaz em minimizar os danos musculares por vários dias após o treino.

Em um estudo randomizado controlado duplo-cego de 2015 publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, os participantes inscritos em um programa de treinamento de resistência de 12 semanas receberam 25 gramas de proteína de ervilha, 25 gramas de proteína de soro de leite ou um placebo. Os resultados mostraram um efeito significativamente maior na espessura muscular no grupo de proteína de ervilha em comparação com o grupo placebo, sem diferença clínica na força entre o tratamento com ervilha e soro de leite.

Um estudo mais recente realizado na Lipscomb University, no Tennessee, comparou 24 gramas de suplementação de proteína de soro de leite e ervilha, tomadas duas vezes ao dia durante oito semanas de treinamento funcional de alta intensidade no estilo CrossFit. Mostrou benefícios comparáveis na composição corporal, espessura muscular e força.

Um relatório da Clinical Nutrition descobriu que não havia diferença significativa na quebra de proteína muscular ou na síntese de proteína muscular entre a caseína e a soja em pó. Enquanto um estudo na edição na edição de março de 2021 do Journal of the International Society of Sports Nutrition descobriu que quando os jogadores de futebol aumentaram sua ingestão de proteína para 1,5 gramas por quilo de peso corporal diariamente usando soro de leite ou proteína de soja, ambos fizeram um trabalho igualmente bom em ajudando a manter a força muscular e a resistência durante o treinamento, bom como diminuindo os níveis relatados de dor muscular pós-treino.

As plantas podem manter seus próprios

Assim que saiu da imprensa, um novo estudo no The American Journal of Clinical Nutrition descobriu que o isolado de proteína de ervilha tem uma pontuação de aminoácidos indispensáveis digestíveis (um método para determinar a qualidade da proteína com base no número de aminoácidos que são absorvidos pelo corpo e contribuem às necessidades de proteína) que é quase tão alto quanto a proteína de caseína derivada do leite e pode ajudar a atender às necessidades de aminoácidos do corpo. Este relatório comparando vários isolados de proteína à base de plantas descobriu que a proteína de ervilha tem o maior teor de aminoácidos essenciais como uma porcentagem da proteína total, quase rivalizando com a proteína de soro de leite nesse aspecto. Soja e arroz integral não estão muito longe.

Uma vez que a proteína de ervilha é hipoalergênica, altamente digerível e tem um perfil de aminoácidos comparável a proteínas de origem animal como soro de leite, não é surpresa que ela tenha se tornado a queridinha da indústria de alimentos e suplementos.

O cânho é outra fonte completa de proteína vegetal, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais e tem uma qualidade de proteína mais alta do que muitas outras sementes, nozes e grãos, mas não ervilha ou soja. E talvez possamos ver potes de proteína de batata no futuro. Pesquisas recentes descobriram que consumir proteína isolada de bata como forma de aumentar a ingestão diária total de proteína pode ajudar a acelerar a taxa na qual os músculos femininos produzem novas proteínas.

Isso faz sentido quando você considera que, surpreendentemente, o isolado de proteína de batata contém quantidades maiores de aminoácidos essenciais, incluindo leucina, do que outras proteínas vegetais e até ovo de caseína. Lembre-se de que não há chance de obter essa quantidade de proteína comendo batatas inteiras – isso o colocaria em um território sério de carregamento de carboidratos.

Dedos cruzados para que vejamos mais estudos envolvendo mulheres ativas de várias idades para garantir que os benefícios dos pós vegetais se estendam além dos homens ativos. Estudos que comparam o soro de leite com uma variedade maior de proteínas vegetais do que apenas soja ou ervilha também ajudariam a solidificar – ou destronar – a proteína de ervilha como o rei dos pós vegetais.

As formulações que contêm uma mistura de proteínas de origem vegetal podem ser benéficas, pois podem abordar melhor o perfil de aminoácidos de suas contrapartes de origem animal. Por exemplo, as proteínas de abóbora e girassol são baixas no aminoácido lisina, mas nas proteínas de ervilha e soja são uma boa fonte disso. A ervilha é relativamente baixa no aminoácido essencial metionina. Mas adicione proteína de cânhamo ou arroz à mistura e você obterá a metionina necessária para formar melhor uma proteína “completa”. Todos os aminoácidos são necessários para o crescimento e recuperação muscular, e a falta de um ou mais em uma proteína em pó pode comprometer esse processo.

Com tudo isso dito, vale a pena notar que os pós de proteína de origem animal, incluindo soro de leite, caseína e ovo, ainda estão em uma classificação mais alta do que quase todos os contendores de origem vegetal. É um fato simples que seu perfil de aminoácidos é um corte acima do das plantas. Isso inclui uma maior concentração de leucina, o aminoácido mais responsável por ativar a construção muscular em suas células e um dos três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada.

Você precisaria consumir pelo menos 30% mais proteína em pó da maioria das plantas, incluindo ervilhas e soja, para obter o mesmo nível de leucina encontrado no soro de leite. No grande esquema das coisas com base na pesquisa atual, essa diferença pode não ser suficiente para causar um impacto perceptível nos ganhos de composição corporal, desde que as necessidades totais de proteína sejam atendidas.

Coisas a considerar ao comprar um pó de proteína vegetal

Há algumas coisas a serem lembradas antes de comprar uma proteína em pó à base de plantas e usá-la. Primeiramente, considere a quantidade de proteína que você está ingerindo. Você quer ter certeza de que não é consideravelmente menor do que o que você obteria de um pó de soro de leite.

Embora o teor de proteína possa variar de acordo com a marca, você provavelmente desejará buscar uma opção que contenha pelo menos 20 gramas de proteína por porção, que geralmente é cerca de 35 gramas de pó ou uma proporção de cerca de 150 calorias por 20 a 25 gramas de proteína. Isso pode ser uma ou duas colheres para uma porção, dependendo do pó.

Idealmente, você quer algo mais rico em proteínas em relação a calorias, carboidratos e gorduras. Algumas marcas listam o perfil de aminoácidos no rótulo ou em seu site, para que você possa dar uma olhada na quantidade de leucina – o aminoácido mais importante para ativar a síntese de proteínas musculares. Pontos de bônus se contiver 1,5 gramas de leucina ou mais.

Com tantas opções no mercado, não tenha medo de julgar pelo sabor e textura. Alguns pós são afetados por uma textura excessivamente calcária, têm um sabor pouco apetitoso ou são muito adocicados e proporcionam uma experiência desconfortável para as papilas gustativas. Algumas alternativas de açúcar, como estévia e extrato de monge, podem alterar o sabor de uma forma que não agrada a todos.

Hoje em dia, existem muitas opções de sabores, incluindo mirtilo, manteiga de amendoim, biscoitos e creme, caramelo, bolo de aniversário e muito mais. Os pós aromatizados são adoçados com adoçantes de baixa ou nenhuma caloria, como fruta do monge ou estévia, ou açúcar real. Mantenha os açúcares adicionados a menos de 5 por porção. Se você deseja combinar sua proteína com carboidratos de melhor qualidade, misture o pó com frutas como frutas congeladas. Também existem opções de pó sem sabor, se você não gosta de consumir nenhum tipo de adoçante e não deseja que seu sabor afete o que você está adicionando.

Pós de vegetais, pós de frutas, probióticos e prebióticos podem ser bons suplementos. Apenas certifique-se de que eles não extraiam muita proteína do produto.

Você também pode escolher pós testados por terceiros para garantia de qualidade e segurança, como Informed Choice ou NSF Certified for Sport. Essas empresas testam os produtos em busca de substâncias proibidas e, às vezes, contaminantes como chumbo, e garantem que o que está no rótulo esteja realmente no produto.

Você pode precisar experimentar alguns tipos diferentes para ver o que fica melhor com você e não causa inchaço incômodo. Seu estômago pode chorar quando exposto a certos compostos em alguns pós à base de plantas, como oligossacarídeos na proteína de soja ou fibras prebióticas, como a inulina. Você pode procurar por proteína de soja “isolada”, que contém muito poucos oligossacarídeos produtores de gás. Se você está optando por proteína de ervilha por motivos de alergia, certifique-se de que o produto escolhido não seja misturado com outras fontes de proteína com as quais você pode não lidar bem.

E, claro, certifique-se de verificar a data de validade da proteína em pó que você compra. Cada banheira ou bolsa tem um prazo de validade determinado para uma qualidade ideal. Não há problema em consumir um produto que atingiu sua data de validade, mas vários meses depois dessa data e é melhor reabastecer com algo menos obsoleto. Para manter o frescor dos produtos abertos, você pode armazená-los na geladeira.

Por último, é melhor não fazer qualquer tipo de proteína em pó sua principal fonte dessa macro. Eles não podem imitar a matriz nutricional que você obterá de fontes de proteínas de alimentos integrais, como peixe, feijão e carne bovina. Considere-os sempre como um completo para uma dieta bem equilibrada.

Não se esqueça de que você pode usar pós de proteína à base de plantas de mais maneiras do que smoothies. Misture aveia e iogurte, misture pós sem sabor em molhos ou coloque-os em panquecas e assados. Quando usado em produtos de panificação, como muffins e bolos, o pó de proteína de soro de leite ou caseína tende a resultar em uma textura emborrachada e menos macia – não é o caso das opções à base de plantas. Eles não são tão sensíveis ao calor quanto as proteínas lácteas e produzem itens com melhor textura. Experimentar substituir cerca de 25% da farinha em uma receita por proteína vegetal em pó e veja se gosta dos resultados.