Independentemente de você ser corredor, esquiador ou escalador, provavelmente está negligenciando um músculo fundamental em seu treinamento: o glúteo médio. Localizado dentro do grupo de músculos glúteos, ao lado do glúteo máximo e do glúteo mínimo, esse músculo ajuda a proteger e impulsionar os quadris. Você envolve esse motor crítico regularmente – sem sequer pensar nisso.
Quais são os benefícios dos exercícios para glúteo médio?
É muito mais do que desenvolver força na parte inferior do corpo. Os glúteos também ajudam a estender e estabilizar os quadris. Embora a extensão do quadril seja impulsionada principalmente pelo glúteo máximo, o glúteo médio é essencial para a abdução do quadril, o movimento de trazer a perna para o lado do corpo.
A fraqueza nesse músculo pode aumentar o risco de lesões, incluindo problemas nos joelhos e quadris, síndrome da banda IT e dor lombar. Os exercícios de fortalecimento direcionados ao glúteo médio ajudam a evitar esses problemas, construindo estabilidade nos quadris.
Como compreender a força do seu glúteo médio
Se você não tiver certeza da força do seu glúteo médio, há um teste simples que você pode fazer para ver. Uma das indicações comuns de fraqueza neste músculo é o sinal de Trendelenburg .
Veja como fazer: fique em uma perna só e peça a um amigo que olhe diretamente para sua pélvis. Deve permanecer nivelado. Se o quadril que não suporta peso cair, isso é um sinal de fraqueza nos músculos dos glúteos, principalmente no glúteo médio.
Quais são os melhores exercícios para o glúteo médio?
Para fortalecer o músculo glúteo médio, faça esses exercícios alguns dias por semana.
1. Passos com band
COMO FAZER ISSO:
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- Deslize uma pequena faixa de resistência em volta dos tornozelos. Fique em pé com boa postura. Coloque as mãos nos quadris.
- Seus pés devem estar separados pelo menos na largura do quadril. Certifique-se de que haja tensão na faixa de resistência. Se a faixa estiver frouxa, troque-a por uma com mais resistência ou aumente gradativamente a distância entre as pernas.
- Mantenha o núcleo tenso, os glúteos engajados, as costas retas e o peito para cima. Dê um grande passo lateral para a direita com o pé direito.
- Dê um pequeno passo com o pé esquerdo para a direita. Deve haver distância suficiente entre as duas pernas para manter a tensão na faixa.
- Repita este processo. Continue dando pequenos passos aleatórios para a direita. Permita uma ligeira flexão nos joelhos.
- Dê 20 a 30 passos para a direita antes de repetir o mesmo processo no lado esquerdo.
- Complete três conjuntos.
2. Pontes de Sapo
Você pode recorrer a uma ponte de glúteos como um exercício de peso corporal nos dias da parte inferior do corpo. E embora esse movimento seja útil para apoiar o glúteo máximo, ele não atinge o glúteo médio. No entanto, esta variação do exercício faz exatamente isso.
COMO FAZER ISSO:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito.
- Abaixe os joelhos para os lados e posicione as solas dos pés juntas. Suas pernas devem estar em posição de alongamento de borboleta.
- Contraia os glúteos e levante os quadris do chão. Sua bunda deve estar alinhada com os joelhos e as omoplatas.
- Para uma versão modificada, coloque os cotovelos ao lado do corpo para obter suporte adicional.
- Faça uma pausa e contraia os glúteos por 3 a 5 segundos na posição elevada.
- Abaixe lentamente o glúteo
3. Pranchas laterais com elevações laterais das pernas
Claro, as pranchas laterais costumam ser um exercício indispensável para trabalhar o núcleo. No entanto, adicionar uma elevação lateral da perna também o torna um ótimo movimento de fortalecimento do glúteo médio.
COMO FAZER ISSO:
- Comece em uma posição de prancha lateral baixa . Seu cotovelo deve estar diretamente abaixo do ombro. Empilhe os pés um em cima do outro.
- Envolva seu núcleo. Contraia os glúteos. Levante lentamente a perna de cima alguns centímetros para cima. Mantenha a perna reta.
- Abaixe lentamente as costas.
- Complete 15 elevações de perna. Mantenha os quadris elevados durante todo o movimento.
- Troque de lado e repita.
4. Lunges laterais
Além de fortalecer o músculo glúteo médio, este exercício também trabalha os adaptadores da parte interna das coxas, bem como os quadríceps e o núcleo.
COMO FAZER ISSO:
- Fique em pé com as mãos ao lado do corpo e os pés afastados na largura do quadril. Se você quiser um desafio adicional, segure um haltere no ombro direito.
- Dê um passo com a perna direita para a direita. Mude o peso para o lado direito enquanto dobra o joelho direito e dá uma estocada lateral. Mantenha a perna esquerda esticada.
- Quando o joelho direito estiver dobrado a 90 graus ou mais, pressione o pé direito para retornar à posição inicial.
- Complete 10 repetições.
- Troque de lado e repita.
5. Elevações de perna deitadas de lado
Para um desafio adicional com este exercício, adicione pesos nos tornozelos.
COMO FAZER ISSO:
- Deite-se sobre o lado direito com as pernas esticadas e empilhadas uma sobre a outra. Apoie a cabeça com o braço.
- Levante a perna de cima o mais alto que puder.
- Abaixe-o lentamente de volta.
- Complete 20 repetições.
- Troque de lado e repita.
6. Fire Hydrants
Como no exercício anterior, adicione pesos nos tornozelos para tornar o movimento mais desafiador.
COMO FAZER ISSO:
- Comece em uma posição de mesa. Mantenha o núcleo tenso e as costas retas.
- Envolva seu núcleo para estabilizar seus quadris. Levante a perna direita para o lado. Mantenha a perna dobrada em um ângulo de 90 graus. Pare quando o joelho estiver paralelo ao ombro.
- Faça uma pausa de 2 a 3 segundos na parte superior.
- Retorne à posição inicial.
- Complete 15 repetições.
- Troque de lado e repita.
7. Equilíbrio de perna única
Este é mais um dos exercícios que podem parecer simples, mas pode ser muito útil para fortalecer o glúteo médio, principalmente para corredores, caminhantes e ciclistas.
COMO FAZER ISSO:
- Fique em uma perna com uma pequena flexão na perna de apoio.
- Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos. Para torná-lo mais desafiador, feche os olhos. Para maior suporte, segure-o na parede.
8. Clam Shells
COMO FAZER ISSO:
- Coloque uma faixa de resistência em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
- Deite-se do seu lado esquerdo. Empilhe os joelhos um em cima do outro. Dobre as pernas em um ângulo de 90 graus.
- Levante o joelho direito em direção ao teto, empurrando a resistência da faixa. Gire o quadril para abrir a virilha.
- Para um desafio adicional, aperte os calcanhares e levante os pés alguns centímetros do chão. Mantenha os pés nesta posição durante todo o exercício.
- Complete 10 a 15 repetições.
- Troque de lado e repita.