Agachamento pode ser o movimento mais comum em seu regime de treinamento, mas provavelmente você o está fazendo de maneira errada. Claro, eles podem parecer um exercício fácil e direto, mas executá-los bem é difícil. Este movimento envolve seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, quadris e núcleo. Se mesmo um grupo muscular não for ativado corretamente, toda a sua forma pode estar errada.
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Como um treinador de força, eu sempre recomendo treinar o básico de um agachamento com peso corporal antes de adicionar peso ou tentar variações mais complexas. Se você adicionar muito peso ou realizar muitas repetições sem o treinamento adequado, poderá se machucar.
O primeiro passo para limpar sua mecânica de agachamento é observar a si mesmo fazendo-o. Tente se agachar na frente de um espelho ou fazer um vídeo de si mesmo para referência enquanto você passa por esses erros comuns.
1. Você não está criando torque
Você pode se concentrar em seus quadríceps e glúteos ao agachar. E embora você não esteja errado ao fazer isso, a forma de agachamento forte começa do zero. Sim, estou me referindo aos pés — a base de sustentação mais importante desse movimento.
O conceito de torque refere-se à força rotacional, um fator crítico na sua capacidade de criar estabilidade nos quadris ao agachar. Para conseguir isso, pense em apertar os pés no chão. Gire o pé direito no sentido horário e o pé esquerdo no sentido anti-horário. Ao fazer isso, você deve sentir os arcos dos pés se erguendo.
Esse pequeno ajuste garantirá que você esteja na posição mais estável para agachar. Você provavelmente notará um grande aumento em seu poder depois de aprender a criar torque de forma eficaz por meio de seus pés.
2. Você não está mantendo uma posição pélvica neutra
Uma inclinação pélvica anterior ou posterior excessiva durante um agachamento pode aumentar significativamente o risco de dor nos quadris, joelhos e costas. Se você perceber que a parte inferior das costas arredonda ou arqueia na parte inferior do agachamento, isso é um indicador de inclinação pélvica, o que pode tornar esse exercício desconfortável e até doloroso.
Como evitar a inclinação pélvica ao agachar:
1. Fique em uma posição neutra com o cóccix ligeiramente dobrado. Aperte os glúteos. Certifique-se de que sua cabeça esteja posicionada diretamente sobre a coluna.
2. Mantenha sua caixa torácica contraída. Contraia seu núcleo ao começar a carregar seus quadris.
3. Ao dobrar os quadris, mova os joelhos para fora lateralmente, empurrando os pés e abaixe-se em uma posição de agachamento. Mantenha as costas retas.
4. Ao se levantar, afaste-se do chão e empurre os quadris sob o tronco, contraindo os glúteos na parte superior para colocar a pélvis em uma posição neutra.
3. Sua cabeça está na posição errada
O posicionamento adequado da cabeça durante um agachamento pode aumentar sua estabilidade e força. Se sua cabeça estiver fora do alinhamento neutro, pode dificultar o equilíbrio, causar inclinação pélvica excessiva e impedir que os músculos centrais estabilizem a coluna.
Pense em dobrar levemente o queixo e focar o olhar em um ponto no chão à sua frente. Seus olhos devem ficar focados à frente. Assim como suas costas, você não quer que seu pescoço fique arredondado ou arqueado. Fazer isso pode causar dor e lesões.
4. Você está permitindo que seus joelhos caiam para dentro
Como expliquei na primeira dica, criar torque ajudará a evitar que os joelhos dobrem para dentro durante o agachamento.
Ao apertar os pés no chão, os arcos dos pés devem se levantar. Isso ajudará os joelhos a ficarem alinhados com os pés, tornozelos e quadris. Se seus tornozelos ou joelhos continuarem a ceder para dentro em um agachamento baixo, você pode ter algumas restrições de mobilidade nos quadris ou tornozelos.
Como realizar um agachamento de forma certa:
1. O posicionamento do seu pé varia ligeiramente dependendo do seu corpo individual. No entanto, uma boa regra é distanciar os pés aproximadamente na largura dos ombros. Seus pés podem ser apontados para a frente ou ligeiramente virados para fora.
2. Crie torque apertando os pés no chão e empurrando-os para fora em direção aos dedos mindinhos. Isso ajudará a criar estabilidade do quadril.
3. Contraia os glúteos. Certifique-se de que sua caixa torácica está para baixo e sua cabeça está para trás. Tudo deve estar em alinhamento com sua coluna.
4. Mantenha as canelas perpendiculares ao chão enquanto se agacha. Aperte seu núcleo e aperte as escápulas em direção à coluna.
5. Mantenha o torque por meio dos pés, levando os joelhos para fora enquanto sai do agachamento e se afasta do chão.
6. Contraia os glúteos na parte superior para completar a repetição. Encontre um alinhamento neutro antes de iniciar a próxima repetição.
Reservar um tempo para otimizar sua mecânica de agachamento melhorará a força e a potência no treinamento – e nas trilhas.
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