As cetonas (ou ketones, em inglês) para atletas de endurance são um suplemento da moda — seriam elas a próxima solução milagrosa ou apenas um marketing caro? Um nutricionista independente desvenda o hype.
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Desenvolvidos inicialmente pelo exército dos EUA, os suplementos de cetona ganharam popularidade entre corredores e outros atletas de endurance. As promessas são grandiosas: tome algumas cetonas e você aumentará a resistência ao modificar a energia, evitará quedas de energia, se recuperará melhor e experimentará um grande aumento mental. Até atletas profissionais se tornaram mais abertos sobre o uso de bebidas de cetona.
Historicamente, as pessoas aumentavam a quantidade de cetonas circulando em seus corpos seguindo um plano alimentar baixo em carboidratos, como a dieta keto. A teoria era de que aumentar a produção de cetonas e estar em um estado de cetose transformaria você em uma máquina de queimar gordura, permitindo que corresse até a lua sem quebrar. Infelizmente, a teoria não se concretizou, já que os benefícios de uma alimentação baixa em carboidratos para atletas de endurance foram amplamente refutados. No entanto, um punhado de empresas, incluindo Kenetik e Ketone-IQ, agora produzem suplementos de cetona que permitem que os atletas se alimentem com esses compostos enquanto ainda mantêm sua torrada matinal.
Mas eles cumprem o que prometem? Vamos explorar a ciência por trás das cetonas para corredores, incluindo seus potenciais benefícios, desvantagens e se elas são a solução revolucionária que vale (uma boa quantia de) seu suado dinheiro.
O que são cetonas?
Em termos simples, as cetonas são moléculas produzidas endogenamente quando o fígado quebra ácidos graxos ao invés de glicose como fonte de combustível. Isso acontece quando o corpo está privado de carboidratos e os estoques de glicogênio estão esgotados, tendo que queimar muito mais gordura como fonte de energia para o cérebro, músculos esqueléticos e outros órgãos importantes.
As cetonas podem atravessar a barreira hematoencefálica, permitindo que alimentem tanto o cérebro quanto o corpo. Esse estado de cetose pode ocorrer durante a fome (deficiência de energia) ou como resultado de uma eliminação autoimposta de carboidratos da dieta, como ocorre com a dieta keto. “Nosso corpo também cria cetonas endógenas no fígado durante períodos de deficiência de energia, como durante corridas longas e treinos prolongados de endurance,” acrescenta a treinadora de corrida e fisiologista do exercício Laura Norris.
O que há de tão bom nos suplementos de cetona?
As cetonas exógenas (cetona consumida oralmente) são promovidas como uma forma de ajudar a alcançar um estado de cetose sem modificações dietéticas. Beba uma bebida com cetona e você pode aumentar as cetonas no seu corpo sem a necessidade de abrir mão de pão e massa.
“A pesquisa demonstra que a suplementação de cetona pode elevar os níveis de cetona no sangue de maneira semelhante ao que seria experimentado em um estado de cetose nutricional—sem a intervenção dietética extrema,” diz Norris. Isso significa que os suplementos de cetona oferecem uma “brecha” para atletas que normalmente não seguiriam uma dieta com baixo carboidrato.
Antes de analisarmos se a pesquisa apoia os benefícios das cetonas exógenas para corredores, é útil entender os mecanismos de por que as pessoas pensam que elas são, literalmente, uma maravilha.
“Teoricamente, se seu corpo usa cetonas exógenas para alguma produção de energia durante esportes de endurance, você então preserva os estoques de glicogênio,” explica Norris, o que reduz a necessidade habitual do corpo por carboidratos eficientes. “E fazer seus estoques de glicogênio durarem mais pode ser a chave para evitar quebrar durante corridas longas e sessões de treino.”
Então, no papel, parece uma solução óbvia: Consumir cetonas exógenas durante uma corrida deveria ajudá-lo a ir mais longe, pois permite que seus músculos acessem uma fonte adicional de combustível enquanto você se move. Em essência, elas são o terceiro tanque de combustível depois dos carboidratos e da gordura. O benefício líquido é que você consegue preservar melhor seus preciosos estoques de carboidratos durante esforços longos para os momentos em que você mais precisa deles—como esforços de alta intensidade—diz um estudo publicado na Cell Metabolism.
Muitos corredores simplesmente adicionam cetonas à sua estratégia normal de alimentação com alto carboidrato como uma camada extra de proteção contra a queda de energia. Você consome cetonas, os níveis aumentam rapidamente e depois diminuem ao longo de várias horas, enquanto seu corpo utiliza as cetonas como combustível. Pense nisso da seguinte maneira: Seu corpo seria capaz de alternar melhor entre gorduras e carboidratos como fonte de energia, da mesma forma que um motor híbrido de carro pode alternar entre gasolina e eletricidade.
Essa troca metabólica de preservação de glicogênio também é acreditada por alguns como uma forma de reduzir o estresse oxidativo no corpo, aumentar a eficiência mitocondrial, permitindo que as pessoas façam mais trabalho com menos oxigênio, melhorar a alerta mental durante treinos de longa duração devido ao efeito sobre a produção de dopamina, e diminuir a produção de lactato, o que reduziria o acúmulo de ácido nos músculos durante uma corrida, tornando o treino mais fácil.
Então, as cetonas para corrida são realmente uma solução óbvia?
O primeiro estudo notável sobre a suplementação de éster de cetona em atletas foi publicado em 2016; esse estudo deu o tom para a conversa sobre as cetonas, descobrindo que oito ciclistas bem treinados percorreram 2% a mais (400 metros a mais) em um teste de 30 minutos depois de tomar éster de cetona misturado com carboidrato antes do teste. Mas, apesar da repercussão que a pesquisa preliminar gerou, a maioria das evidências científicas sobre o uso de cetonas exógenas para corredores sugere que as cetonas não são o combustível de foguete que gostaríamos que fossem e deixa muitas questões sem resposta.
Por exemplo, um estudo de 2019 publicado na Medicine and Science in Sports descobriu que a suplementação de cetona não melhorou o desempenho na corrida de 10K em corredores treinados. Da mesma forma, outro estudo de 2020 não encontrou diferenças no desempenho de 5K quando corredores suplementaram com cetonas 60 minutos antes.
E há um consenso de especialistas fora dos estudos também: “A maioria das evidências indica que as cetonas não têm impacto direto no desempenho,” diz Chiel Poffé, PhD, um proeminente pesquisador de cetona baseado na Bélgica. Pior ainda, ele afirma que as cetonas exógenas podem até prejudicar o desempenho em treinos que duram de 20 a 60 minutos. “A razão específica permanece desconhecida, mas é mais provável que seja devido à acidose induzida e à redução da capacidade de tamponamento do sangue com o uso de cetonas e também mudanças potenciais no metabolismo.”
Tudo isso quer dizer que devemos moderar nossas expectativas em relação às cetonas exógenas. A maior parte da conversa pró-cetona é baseada em feedback subjetivo, não em dados objetivos, e é possível que o efeito placebo explique grande parte dos benefícios percebidos.
Mas as cetonas realmente podem te tornar um corredor melhor?
Até o momento, há pouca ou nenhuma evidência de que as cetonas possam melhorar o desempenho em maratonas ou ultramaratonas, afirma outro estudo do Journal of the International Society of Sports Nutrition. “É muito difícil medir o impacto de um suplemento singular em eventos de ultramaratona, pois há muitas variáveis que confundem,” acrescenta Norris.
Além disso, há muito pouca pesquisa sobre os efeitos das cetonas nas mulheres. “A pesquisa também é escassa sobre como as cetonas poderiam impactar atletas femininas que já têm taxas mais altas de oxidação de gordura ou atletas não treinados que podem não ter a flexibilidade metabólica durante o exercício em comparação com atletas treinados,” observa Norris.
Também pode ser uma questão de com o que você toma suas cetonas. Um estudo recente mostrou um aumento de 5% na produção de potência após três horas de exercício com a co-consumo de cetonas exógenas e bicarbonato de sódio (outro suplemento de endurance “em alta” que é usado para tamponar o acúmulo de ácido nos músculos durante o exercício).
Pesquisadores teorizam que isso pode ser resultado do bicarbonato de sódio contrabalançando a acidose produzida pelo consumo de cetonas. Portanto, o bicarbonato pode ser uma maneira de desbloquear o efeito das cetonas no desempenho—isso se você conseguir aceitar a ideia de tomar ambos os suplementos caros e recém-pesquisados durante as corridas.
Os suplementos de cetona melhoram a recuperação?
Se não durante a corrida, então as cetonas seriam mais eficazes para a recuperação pós-corrida? Há um entusiasmo crescente de que as cetonas poderiam ser mais úteis para a recuperação de treinos intensos ou durante períodos de treino frequente.
Pesquisas do laboratório de Poffé descobriram que atletas masculinos treinados que tomaram cetonas pós-exercício mostraram menos sinais de sobrecarga durante um bloco de treino intensivo (duas sessões de treino por dia, seis dias por semana, durante três semanas). Ele também descobriu que as cetonas pós-exercício são úteis para estimular a angiogênese muscular, que é um termo sofisticado para construção muscular, bem como para a eficiência do sono após uma rodada de exercícios intensos.
“Parece que os benefícios das cetonas na recuperação não se devem ao seu papel como substrato energético, mas como uma ‘molécula sinalizadora,’” diz Poffé. “Ou seja, elas podem alterar proteínas e metabolitos específicos, como a dopamina.”
Então, você deve tomar cetonas para corrida?
Embora ainda existam muitas perguntas abertas sobre a utilidade das cetonas exógenas no esporte, e eu consiga ver como elas atrairiam corredores em busca de uma vantagem, as evidências não anedóticas não sustentam fortemente seu uso para melhorar o desempenho, além de ganhos marginais na recuperação. E até agora, o discurso de vendas das cetonas exógenas superou a ciência.
“A ciência não é convincente o suficiente para que eu recomende as cetonas como um auxílio ergogênico, especialmente quando existem suplementos mais eficazes, como carboidratos intra-exercício, cafeína e bicarbonato de sódio,” diz Norris. “No entanto, se um corredor estiver muito curioso sobre as cetonas, tiver o orçamento para elas e lidar com uma carga de treino alta (mais de 9 horas de treino por semana), então ele pode optar por experimentá-las.”
Norris também está um pouco mais otimista sobre as cetonas para atletas de alto nível que poderiam ver benefícios no uso do suplemento como um suplemento pós-treino durante blocos de treino intensos.
Os efeitos a longo prazo das cetonas para corredores (e outras precauções)
Também vale a pena notar que não temos dados a longo prazo sobre os impactos na saúde dos suplementos de cetona. O que acontece se você tomar bebidas de cetona todos os dias? “Não entendemos completamente os impactos metabólicos da suplementação de cetona a longo prazo,” alerta Norris.
Em última análise, você precisa pesar as desvantagens com os potenciais benefícios das cetonas ao decidir se deve usá-las como suplemento. Além do potencial para distúrbios gastrointestinais e do efeito placebo, os suplementos de cetona têm duas desvantagens notáveis: Eles são caros e geralmente têm um gosto muito ruim. (Embora algumas marcas estejam trabalhando em melhorias no gosto, principalmente usando adoçantes e sabores adicionados.) Por exemplo, um pacote com seis unidades de Kinetik custa $25, enquanto 24 doses de Ketone-IQ custam mais de $100.
Como qualquer suplemento, também é importante observar de onde vêm os ingredientes. Norris sugere escolher um suplemento de cetona com testes de terceiros. “Testes de terceiros significam que uma organização fora da marca testou o suplemento quanto à pureza, eficácia e segurança.”
Mas, mesmo que você consiga garantir a pureza de forma eficaz, seja realista sobre a ciência do que as cetonas podem (e não podem) fazer por você.
*Matthew Kadey, M.S., R.D., é um nutricionista registrado no Canadá e jornalista de nutrição com duas décadas de experiência escrevendo sobre alimentação e nutrição para diversas publicações. Kadey é autor de Rocket Fuel: Power-Packed Food for Sports + Adventure. Além disso, é ciclista de aventura e criador de diversas rotas de bikepacking na América do Norte e além.