Mais um conceito de treino? Bom, na verdade qualquer programa de treino que você já tenha feito deve ter levado isso em conta. A sobrecarga progressiva é expressão teórica para determinar o aumento de esforço gradual que deve gerar resultados para você. Nenhum programa eficaz de ciclismo, corrida ou força estaria completo sem essa abordagem de treinamento.
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Isso por um motivo muito simples: a sobrecarga progressiva funciona. Vamos explicar para você o conceito e como aplicá-lo ao seu treinamento.
O que é sobrecarga progressiva?
A sobrecarga progressiva é um método para aumentar gradualmente uma ou mais variáveis de treinamento de uma semana para a outra. São essas pequenas diferenças de carga, tempo, resistência ou intensidade que fazem você continuar progredindo.
O corpo se adapta. Então, um treino muito difícil, cedo ou tarde, ficará fácil. E quando isso acontecer, se nada mudar, você para de evoluir. Se você quiser ir mais longe e mais rápido, suas sessões de treinamento terão que ficar cada vez mais difíceis com o tempo.
Como você segue um programa de sobrecarga progressiva?
Antes de mais nada, tenha um plano. Não significa que você precisa treinar com uma planilha excessivamente rígida, mas precisará planejar sua progressão. E isso tanto em treinos funcionais e de força como específicos, como ciclismo ou corrida. Escreva quais exercícios de treinamento de força e ciclismo você planeja fazer nas próximas quatro semanas (ou mais) e quais métricas de desempenho você espera melhorar. Mantenha todas essas informações em um diário de treinamento para que você possa vê-las escritas.
Com essas informações em mãos, tente fazer pequenos aumentos (idealmente de 2% a 5% por cento) em uma ou duas das seguintes variáveis em seus treinos de corrida ou ciclismo a cada semana:
Tempo
Distância
Velocidade
Resistência de watts na bike (se estiver usando equipamento interno)
Por exemplo, se o tempo total de pedal em uma semana é de 10 horas, você pode decidir aumentá-lo para 10,5 horas na semana seguinte e 11 horas na próxima.
Se você tem pouco tempo (como a maioria de nós), pode se concentrar em outro desafio nas semanas seguintes, como aumentar a velocidade.
Depois de concluir cada treino, anote o que você fez e como foi. Certifique-se de anotar todas as informações úteis, como a distância que você pedalou e quanto tempo levou, quão rápido você conseguiu girar durante os intervalos de sprint, quanto tempo de descanso você precisava, sua frequência cardíaca média e se você incorporou alguma resistência.
Depois de desenvolver gradualmente seus treinos com esses incrementos super pequenos semanais por cerca de quatro a seis semanas, mude seu treinamento para se concentrar em uma meta diferente.
Por exemplo, se sua meta nas primeiras quatro a seis semanas era passar mais tempo correndo ou pedalando, você pode passar as próximas quatro a seis semanas ficando cada vez mais rápido, de modo que percorra mais distância no mesmo período de tempo. Ou, você pode incorporar exercícios com foco mais anaeróbico, como sprints e tiros, ou ainda subidas.
Esta abordagem periodizada é especialmente adequada para ciclistas e corredores intermediários ou avançados. Iniciantes tendem a melhorar de forma bem perceptível em treinos sem tanta variação. Introduzir blocos com um foco de treinamento diferente – resistência, força, velocidade – traz novos estímulos e progressos.
Não esqueça de levar a mesma lógica para seus treinos de força. Você pode aumentar a quantidade de peso levantado, o número de repetições ou de séries, ou ainda reduzindo os descansos. Não faça saltos drásticos; aumentos leves já trazem resultados.
Aumentar gradativamente a dificuldade de seus treinos semanais é realmente a melhor maneira de progredir continuamente. Sem sobrecarga progressiva, seu treinamento ficará obsoleto e você descobrirá que seus tempos não melhoram mais, mesmo se treinar várias vezes por semana.
Além disso, ao limitar-se a pequenos aumentos no treinamento (a parte “progressiva” da sobrecarga progressiva), você pode continuar melhorando sem o risco de lesões que normalmente vêm com grandes saltos na carga de trabalho. Pequenos passos sempre levam você a grandes objetivos – especialmente se você continuar se desafiando.