Apesar da aparente complexidade dos programas de exercícios, você realmente só tem duas opções se quiser ficar mais em forma: pode treinar mais intensamente do que está treinando atualmente, ou pode treinar mais. Essas duas variáveis, intensidade e volume, são as alavancas básicas que todos os planos de treinamento utilizam. Mas vamos ser honestos: duas variáveis ​​ainda são demais. Todos nós secretamente queremos saber qual é realmente a melhor fórmula para a nossa aptidão física.

Esse é o debate que apareceu em uma edição recente do Journal of Physiology, em que dois grupos de pesquisadores ofereceram uma abordagem contrastante à afirmação de que “A intensidade do treinamento físico é mais importante que o volume para promover aumentos no conteúdo mitocondrial do músculo esquelético humano”. A quantidade de mitocôndrias em seus músculos é a adaptação mais importante que ocorre em resposta ao treinamento de resistência, então o debate foi efetivamente se correr mais rápido ou correr mais é a melhor maneira de aumentar sua resistência.

O grupo em favor da intensidade incluiu Martin Gibala, da Universidade McMaster, que é conhecido por seus estudos de treinamento intervalado de alta intensidade, junto com sua aluna de doutorado Lauren Skelly e seu ex-estagiário de pós-doutorado Martin MacInnis, que agora está em a Universidade de Calgary. Em seu artigo (que está disponível on-line), eles fazem duas afirmações principais: primeiro, quando você comparar programas de treinamento em que os sujeitos realizam uma quantidade igual de trabalho total, aqueles que treinam em maior intensidade e menor volume vêem os maiores ganhos mitocondriais; segundo, que no mundo real a intensidade é a variável mais importante, porque a grande maioria das pessoas não está disposta a passar longos períodos fazendo treinamento de alto volume de qualquer maneira.

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Em resposta, David Bishop e Javier Botella da Victoria University na Austrália, juntamente com seu ex-colega Cesare Granata, agora na Monash University, citam uma análise combinada de 56 estudos que sugerem uma relação robusta entre o volume total de treinamento e as mudanças mitocondriais. A mesma análise não encontrou nenhuma relação significativa entre intensidade de treinamento e alterações mitocondriais, sugerindo que o volume é realmente a variável-chave.

Cada grupo postou uma réplica e as diferenças se resumem em alguns pontos-chave. Um deles é um debate metodológico um tanto obscuro sobre como você mede as mudanças mitocondriais. A equipe de Gibala argumenta que devemos nos concentrar em estudos humanos e procurar a presença de várias moléculas que indiretamente sugerem que o conteúdo mitocondrial aumentou. A equipe de Bishop, por outro lado, argumenta que medidas indiretas de mitocôndrias podem ser enganosas, então devemos dar mais peso aos estudos com medidas diretas (usando um microscópio eletrônico de transmissão, por exemplo), mesmo se esses estudos forem feitos em roedores e não humanos.

Esse é um ponto importante para os pesquisadores. Para o resto de nós, a disputa mais interessante é sobre o que é “melhor”. Bishop e seus colegas estão dispostos a admitir que o exercício de alta intensidade lhe dará uma maior resposta mitocondrial por minuto de exercício. Para Gibala, este é um ponto crucial: em um mundo pressionado pelo tempo, é importante obter mais condicionamento físico por minuto trabalhando para que mais pessoas possam atingir suas metas de condicionamento físico.

Mas para Bishop, eficiência e eficácia são duas coisas diferentes. No contexto de esportes competitivos, o concurso é para ver quem é o mais rápido, não quem passou a menor quantidade de tempo treinando. Além disso, a comparação por minuto pode ser um tanto enganosa: o “ treino de um minuto ” que deu a Gibala o título do livro é na verdade três vezes 20 segundos de ciclismo pesado com períodos de recuperação de dois minutos de pedalada, precedidos por um caloroso aquecimento e seguido por um desaquecimento. E em um contexto geral de condicionamento físico, outros questionam se a falta de tempo é realmente uma barreira significativa, ou se é apenas uma desculpa conveniente para evitar que algo seja percebido como desagradável.

Na prática, acho que o desejo de coroar uma única variável como a mais importante provavelmente não é muito útil. Isso me lembra um exemplo que o fisiologista Michael Joyner, da Mayo Clinic, às vezes cita: a final dos 5.000 metros masculinos nas Olimpíadas de 1964 em Tóquio. A corrida foi vencida por Bob Schul, que treinou praticamente exclusivamente com treinos de intervalo de duas vezes ao dia. O vice-campeão foi Harald Norpoth, que corria de mais de 160 quilômetros por semana de distância. O bronze foi para Bill Dellinger, que mais tarde treinou na Universidade de Oregon e fez uma mistura de intervalos e corridas mais longas e lentas. Exatamente um segundo separou os três homens. 

Uma lição a ser tirada dessa corrida é que há muitos caminhos que levam ao mesmo pódio. Os grupos de Gibala e Bishop concordam que a intensidade e o volume são eficazes no desencadeamento de adaptações mitocondriais e na melhora da resistência. Qual deles você considera mais importante, provavelmente depende de seus objetivos (vencer corridas, melhorar a saúde) e preferências pessoais. Algumas pessoas adoram longas e descontraídas corridas ou caminhadas; outros amam a adrenalina de ir com força, ou simplesmente querem acabar com isso. Se você aumenta a intensidade ou o volume para extremos suficientes, Joyner sugere, que você provavelmente pode mais ou menos maximizar as adaptações fisiológicas que você é capaz de obter com o exercício.

Para mim, está dizendo que o atleta daquela corrida de 1964, cuja formação mais se parece com o que os atletas modernos escolheram, é Dellinger, que fez um pouco de tudo. Como o debate sobre o Bispo-Gibal ilustra, há argumentos fisiológicos que apoiam o volume e a intensidade. Mas fazer sempre a mesma coisa pode deixá-lo louco. Se você for olhar para além de estudos que duram apenas algumas semanas ou meses e perguntar qual variável de treinamento é a mais importante para sustentar um compromisso vitalício com a aptidão física, então eu colocaria em votação “todas as opções acima”.