Controlar sua nutrição quando você está com uma lesão pode ser difícil, especialmente para uma pessoa ativa. Aqui está o que você precisa saber
A recuperação de lesões é uma batalha difícil. Você está sobrecarregado de dor, isolado de seus parceiros de treinamento, cheio de consultas e sessões de fisioterapia, preocupado com seu diagnóstico (ou a falta dele) e afastado de um esporte que você ama. Além de tudo isso, você pode sentir necessidade de repensar a forma como se alimenta, já que seu nível de atividade está abaixo do normal.
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Existem escolas de pensamento conflitantes quando se trata de como se alimentar da melhor forma enquanto você está no modo de recuperação. Se você está treinando menos, pode parecer lógico que você deva comer menos. Por outro lado, talvez você já tenha ouvido que deve optar por mais calorias, pois mesmo um pequeno déficit de nutrientes pode impedir sua cura. A pesquisa sugere que o ponto ideal está em algum lugar no meio. Abaixo, três atletas-nutricionistas registrados compartilham as últimas descobertas em nutrição e lesão, além de conselhos práticos, para que a comida possa ser uma vantagem e uma fonte de prazer – ao invés de uma fonte de estresse – durante um período já difícil.
Nutrição e lesão: Coma o suficiente
Respeite as demandas de energia da cura. Você pode estar se movendo menos do que o normal, mas o corpo começa a trabalhar imediatamente após o trauma, explica Claire Fudge, uma triatleta Ironman, nutricionista e fundadora da 4ª Disciplina Triathlon Nutrition em Birmingham, Inglaterra. Se você está lidando com uma lesão aguda, sua frequência cardíaca aumenta em resposta a danos nos tecidos, dor e ansiedade (que é uma resposta psicológica imediata à lesão). O local da lesão aumenta à medida que o fluxo sanguíneo aumenta e o corpo aumenta a produção de citocinas, um tipo de proteína que ajuda a mediar a inflamação. Para acompanhar todo esse trabalho extra, seu metabolismo também aumenta.
Ganhar peso é um medo comum entre os atletas, mas faça o possível para deixar isso de lado. É verdade que comer exatamente como antes da lesão pode levar a uma mudança na composição corporal. Em alguns esportes, isso pode resultar em desvantagem competitiva no seu retorno. A conclusão natural para a maioria dos atletas, então, é diminuir a ingestão de alimentos para prevenir o aumento da gordura corporal e da massa total. Mas a fixação no peso ou na magreza pode complicar o objetivo final de uma cura rápida e completa. Como diz Kelsey Beckmann, maratonista das seletivas olímpicas e nutricionista em Jacksonville, Flórida: “Somos mais rápidos quando estamos alguns quilos mais pesados do que quando estamos lesionados”.
Beckmann incentiva os atletas lesionados a ter em mente que as diferenças no peso corporal são típicas ao longo de uma temporada para a maioria das pessoas e, semelhante a um intervalo pós-temporada, seu corpo se normalizará assim que você retornar ao treinamento completo. “A consideração nutricional mais importante durante a redução da atividade muscular e / ou imobilidade é evitar deficiências de nutrientes”, concluiu um estudo de 2015 publicado na Sports Medicine.
Mudar é bom
Assim como os corredores de elite se alimentam de maneira diferente durante as semanas antecedem as competições, suas necessidades nutricionais mudarão ao longo da temporada de recuperação lesões. Existem três fases de cura amplamente aceitas: inflamação, na qual o sistema imunológico é ativado e as células de controle de danos correm para o local lesado; proliferação, que ocorre quando seu corpo constrói novos tecidos, restaura os vasos sanguíneos e cobre a superfície de quaisquer feridas expostas; e a remodelação, período em que a área traumatizada amadurece e recupera as forças, muitas vezes deixando uma cicatriz pelo caminho.
Como a resposta inflamatória natural do seu corpo entra em ação durante os primeiros dias após a lesão, Kruppa sugere comer refeições balanceadas com muitos alimentos integrais, especialmente quantas frutas e vegetais frescos você conseguir encontrar. Supostos alimentos antiinflamatórios como o açafrão são muito comentados, mas o resultado é que uma dieta saudável e completa é a melhor defesa culinária contra a inflamação, ao invés de um ingrediente específico. No entanto, existem certos ingredientes que promovem a inflamação. Se não criar muito estresse, tente moderar a ingestão de carboidratos refinados, açúcares simples, gorduras trans e álcool.
Durante a proliferação e a remodelação, que começam por volta do quarto dia e duram tanto quanto sua lesão, seu corpo está ocupado substituindo tecidos danificados por novos e saudáveis. Kruppa explica que seu objetivo durante esse período de lesão ainda deve ser uma nutrição balanceada, e ela enfatiza o quão importante é obter calorias adequadas na forma de proteínas em abundância, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
Nutrição e lesão: Não economize em proteínas
Dos três macronutrientes – carboidratos, gordura e proteína – a pesquisa apoia melhor o papel da proteína durante a recuperação de lesões. Sempre que um corpo experimenta um distúrbio de saúde, como doença ou inflamação, proteína extra é necessária para maximizar a síntese de proteína muscular. Consumir muito pouco dele e sua cura demorará, a inflamação aumentará e poderá ocorrer perda muscular.
Beckmann recomenda buscar um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia durante a recuperação de uma lesão, ou seja, 60 gramas para uma pessoa de 60 kg. Distribuir essa ingestão ao longo do dia também é útil – tente colocar um pouco de proteína em cada refeição e lanche, e dê um boost final na hora de dormir. Um estudo de 2016 publicado na revista Nutrients descobriu que comer proteína imediatamente antes de dormir pode estimular a síntese de proteína muscular, bem como a adaptação do treinamento daquele dia. Procure uma variedade de fontes de proteína, como carnes de origem ética, laticínios, ovos, feijão, tofu e tempeh. Todas essas opções de alta proteína também são ricas em leucina, um aminoácido essencial envolvido no crescimento e reparo de músculos, pele e ossos.
Carboidratos e gordura também são seus amigos
A principal fonte de combustível do corpo é a glicose, um dos tipos mais simples de carboidratos. Sempre que você come um carboidrato – seja de fruta, pão ou batata – seu corpo o decompõe em glicose e o usa imediatamente para obter energia ou o armazena como glicogênio. É uma parte crítica da saúde celular: a glicose fornece às células a energia química e o calor de que precisam para funcionar, o que significa que também é um fator importante no que diz respeito à recuperação. “Não comer carboidratos suficientes pode nos levar a mobilizar nossa massa corporal magra – músculos – como combustível”, alerta Beckmann. Ficamos extremamente vulneráveis a perder músculos quando nos machucamos, então é ainda mais importante não economizar.
Sua recomendação é comer um mínimo de 1,4 grama de carboidratos por quilo de peso corporal por dia e ter como objetivo obter cerca de 40% do total de calorias diárias dos carboidratos. Como você não precisa de carboidratos de digestão rápida, como pães e bebidas esportivas, para alimentar seu treinamento, é um bom momento para se abastecer de carboidratos complexos, como batata-doce e grãos inteiros. Eles oferecem mais nutrientes, mais fibras e energia de longa duração. E não se estresse muito com o desejo por açúcar. “No final do dia, nossos corpos vão quebrar qualquer tipo de carboidrato em energia, como moléculas de glicose”, diz Beckmann.
Beckmann endossa uma abordagem deliberada à ingestão de gordura enquanto você está fora de serviço. “Gorduras trans, gorduras ômega-6 e gorduras saturadas são consideradas pró-inflamatórias”, diz ela. Aumentar a resposta inflamatória natural do corpo pode ser contraproducente – especialmente nos estágios iniciais da cura. Mas a pesquisa mostra que uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas e ômega-3 auxilia na deposição de colágeno, uma parte fundamental do processo de reconstrução no qual os tecidos ganham a força e a estrutura necessárias para absorver o impacto e a força novamente. Abacates, nozes, sementes, azeite e peixes gordurosos são algumas das escolhas favoritas de Beckmann para atletas que estão se recuperando.
Alimentos integrais são melhores do que suplementos
Um suplemento, por definição, deve ser um complemento, não o ingrediente principal. “Se você está tendo uma dieta balanceada cheia de proteínas magras, gorduras saudáveis, laticínios, grãos inteiros, frutas e vegetais, você estará à frente do jogo e provavelmente não precisará de suplementos”, diz Kruppa. Ela recomenda confiar em alimentos reais contendo os seguintes micronutrientes: vitamina A, vitamina C, vitamina D, cálcio, magnésio, zinco e cobre. Estes são encontrados principalmente em frutas e vegetais coloridos, bem como em laticínios, nozes e sementes. Cogumelos, por exemplo, são ótimas fontes de cobre, que auxilia na formação de glóbulos vermelhos, função imunológica e saúde óssea. As leguminosas contêm altos níveis de magnésio, que desempenha um papel importante na síntese de proteínas, na circulação e na absorção e metabolismo do cálcio e da vitamina D.
Dito isso, nem sempre é possível atender às suas necessidades nutricionais apenas com a alimentação. Com uma fratura óssea, por exemplo, Kruppa diz que suas necessidades de cálcio aumentam para 1.500 miligramas por dia, o que pode exigir suplementação. Para fins de contexto, uma única porção de leite de vaca tem 305 miligramas de cálcio. Além disso, muitos atletas saudáveis e lesionados suplementam seu ferro, um mineral essencial que ajuda a transportar oxigênio dos pulmões para os músculos e fácil de usar – especialmente se você for uma atleta de resistência. Se você acha que pode estar deficiente – os sintomas comuns incluem tontura, fadiga e fraqueza – consulte um médico e faça um exame de sangue antes de suplementar o ferro.
Fudge e Kruppa concordam que também vale a pena considerar proteínas, aminoácidos e colágeno suplementares. A leucina, um aminoácido de cadeia ramificada, estimula a síntese de proteína muscular mais rapidamente do que outros aminoácidos. A caseína, uma proteína do leite que vem em pó e muitos produtos lácteos, contém todos os aminoácidos de que seu corpo precisa para construir e reparar músculos. A creatina, um aminoácido, pode ajudar a prevenir a perda muscular especialmente enquanto um membro está imobilizado. A proteína whey pode estimular a cicatrização de ligamentos, tendões e músculos quando consumida dentro de uma hora após o exercício ou reabilitação. E o colágeno, quando ingerido antes dos exercícios com vitamina C, pode ajudar na recuperação de lesões ligamentares e tendinosas. Consulte primeiro o seu médico ou nutricionista para garantir que um suplemento faz sentido para você.
Como acontece com a maioria das questões nutricionais, não existe uma resposta única para todos. Os segredos para uma boa nutrição de recuperação de uma lesão são simples: preste atenção ao que seu corpo precisa e deseja, certifique-se de que está obtendo nutrientes e calorias suficientes e não se preocupe com coisas pequenas. Você estará de volta à ativa antes que perceba.