Um amigo meu, que correu na equipe de pista e cross-country da Universidade do Arkansas durante a excelente safra dos anos 1990, me contou uma vez uma história sobre o pace dos treinos. Todos os outonos, quando novatos empolgados apareciam para o primeiro treino com a equipe – cinco tiros de uma milha, digamos – eles olhavam de canto para os veteranos e perguntavam nervosos, “Então, quão rápido temos que correr estes quilômetros?”. Os veteranos levantavam uma sobrancelha e respondiam, “não sei, quão rápido vocês conseguem corrê-las?”.
Esta abordagem funciona bastante bem (dentro de certos limites) para treinos fortes. Mas é falha para corridas leves, que podem representar 80 por cento de seus treinos e que por definição devem estar abaixo da velocidade mais alta que você seria capaz de aguentar. Como resultado, há escolas de pensamento radicalmente diferentes sobre quão leve exatamente este “leve” deve ser, de um trote superrelaxado à semirrápida, e popular atualmente, Zona 2 de treinamento. E há uma escola de pensamento mais niilista – a que, ponderando, adotei durante a maior parte da minha carreira de corredor – que supõe que um pace leve realmente não importa muito já que você não extrapola seus limites em nenhum sentido.
Veja também
+ 3 receitas de bebidas energéticas para o pré-treino
+ Perguntas para se fazer sobre sua performance esportiva este ano
+ O que a ciência diz sobre o medo de cobras
Estive refletindo sobre este tópico por causa de um interessante novo estudo publicado pela Current Biology, por Jessica Selinger, da Universidade Queen’s, no Canadá, junto com colegas das universidades de Stanford e Seattle Pacific. Ao invés de perguntar quão rápido as pessoas deveriam correr nos dias de corrida leve, ele questiona quão rápido elas de fato corriam. Os pesquisadores analisaram dados de corrida de 4.645 corredores que utilizavam um dispositivo monitor chamado Lumo Run, atualmente descontinuado. Os sujeitos do estudo tinham uma média de 44 anos e IMC de 24,4, e 38 por cento deles eram mulheres. Foram registradas 37.000 corridas no total.
O resultado mais notável do estudo foi que, para corredores individuais, o pace não dependia da distância percorrida. Se uma pessoa saía para uma corrida de três quilômetros, corria no mesmo ritmo que se fosse correr nove quilômetros. Isto não é, certamente, o que esperaríamos se esta pessoa estivesse competindo, ou fazendo os treinos fortes da Universidade do Arkansas. Também não é o que se espera de um treino pouco ambicioso, leve o suficiente para permitir que seu corpo se recupere entre dias de treinos mais intensos. Neste caso, o esperado também seria que corridas mais curtas fossem um pouco mais rápidas. (Eles viram, sim, uma desaceleração mínima em corridas de pelo menos 11 quilômetros, quando o cansaço tende a se manifestar com mais insistência).
A escolha de correr a um ritmo leve, argumenta Selinger, é determinada pela eficiência energética. Cada um de nós tem um pace de corrida ideal que minimiza o número de calorias queimadas para cobrir uma determinada distância (isto é o que os cientistas chamam de custo de transporte). Você pode calcular este pace ideal num laboratório correndo a um monte de velocidades diferentes ao mesmo tempo em que mede seu gasto energético, desta forma determina-se o pace que minimizou o custo de transporte. Comparando os dados do Lumo com dados de laboratório prévios de sujeitos de mesma idade, sexo e IMC, Selinger descobriu que corredores pareciam estabelecer naturalmente seu pace mais eficiente, independentemente da distância que pensavam correr.
Este resultado atraiu minha atenção porque a ampla variedade de ritmos leves entre corredores de condições similares é algo que me fascina faz tempo. Sempre tendi a correr bem mais devagar em meus dias de corrida leve que pessoas com que treinava e contra quem competia. Não porque fosse incapaz de correr mais rápido; em corridas em grupo, acompanho sem nenhum problema. Mas fazer isto sempre me pareceu sutilmente trabalhoso, como falar uma segunda língua fluentemente, mas não como um nativo. Por outro lado, alguns dos meus amigos se sentem igualmente incômodos correndo tão lentamente como eu. Eles não estão correndo deliberadamente mais rápido porque acreditam que isto é necessário para seus treinos; eles apenas se sentem mais confortáveis a um pace mais rápido.
Quando você pede que alguém corra, essa pessoa não escolhe automaticamente o pace mais fácil possível. Em vez disso, ela escolhe o pace mais eficiente, aquele que minimiza o gasto de energia para percorrer uma determinada distância.
Como um aparte, vale a pena ressaltar quão estranha a afirmação prévia é. Correr mais rápido sempre queima mais energia durante determinado espaço de tempo que correr mais devagar, o que significa que isso também se associa a uma percepção mais aguçada do esforço. Mas (como estudos anteriores também descobriram), quando você pede que alguém corra, esta pessoa não escolhe automaticamente o pace mais fácil possível, que seria um doloroso e lento arrastar de pés. Ao invés disso, ela escolhe o pace mais eficiente, aquele que minimiza o gasto de energia para percorrer uma determinada distância. Meus amigos de corrida-leve-rápida estão escolhendo um pace que é tanto objetiva quanto subjetivamente mais difícil, mas que apesar disso, de algum modo, parece correto para eles.
Os resultados de Selinger levam à formação de grupos: o pace médio que – de acordo com o conjunto de dados da Lumo – as pessoas escolhiam correr, corresponde ao pace médio energeticamente ideal de pessoas com a mesma idade, sexo e IMC. É possível que escolhas individuais de pace de corrida também sejam ditadas pela eficiência energética – ou seja, que meu ritmo ideal seja um pace mais lento que aquele de meus parceiros de treino?
Quando fiz esta pergunta a Selinger, ela assinalou que vê evidências deste efeito nos dados que coletou de velocidades de caminhada. Embora os dados sejam ruidosos, em geral indivíduos cujo custo de transporte mais eficiente ocorre a velocidades mais altas de caminhada tendem a auto-selecionar velocidade de mais rápidas. A suposição dela é que o mesmo também poderia se aplicar à corrida: aqueles que escolhem ritmos mais lentos de corrida provavelmente o fazem porque são mais eficientes a paces mais lentos, diz ela.
A escolha de correr num ritmo leve é determinada pela eficiência energética.
A seguinte questão obviamente é o que determina seu pace ideal, e como mudá-lo. “Esta é outra excelente questão”, me disse Selinger – querendo dizer, no jargão científico, “que ninguém sabe realmente”. Há determinados fatores que afetam o quão eficientemente você corre, como a quantidade de músculos da perna que você recruta. Mas estes fatores simplesmente o tornariam mais eficaz em todas as diferentes velocidades, sem alterar sua velocidade mais eficiente de todas. Fatores como comprimento da perna, ritmo de passada, massa muscular e elasticidade dos tendões podem afetar a velocidade ideal – mas “de formas complexas e normalmente correlacionadas”, afirma Selinger.
Isso significa que não existe nenhum exercício simples que incrementará magicamente minha velocidade de corrida ideal. E mesmo que existisse, não está claro que, no final das contas, ele seria útil. Quando você compete, corre a uma velocidade bastante superior à sua velocidade mais eficiente, porque o objetivo de uma competição é ir o mais rápido possível, não ser o mais eficiente possível. Agora que já não estamos perseguindo antílopes na savana, minimizar o custo de transporte parece menos urgente – a não ser que: a) o pace de sua corrida leve realmente faça uma grande diferença no seu desempenho competitivo; b) sua preferência por correr no seu pace energeticamente ótimo é forte o suficiente para determinar ou pelo menos influenciar seu pace de corrida leve. São necessárias mais pesquisas para responder com precisão a estas duas hipóteses.
Até lá, considere-me um entusiasta da ideia de que paces favoritos de corrida que não sejam determinados diretamente pela ideia de condicionamento. À medida que avanço rapidamente pela década dos 40, certamente vejo meu pace padrão desacelerar. Selinger não tem dados de laboratório suficientes para explorar como a idade afeta a velocidade ideal, mas não é difícil supor quais seriam os resultados. Ainda corro mais devagar nos meus dias de treino leve do que você esperaria com base nos meus resultados em competição, e não é porque tenha uma firme convicção sobre os benefícios fisiológicos de um pace sobre outro. É porque sinto que é o pace certo – e prefiro pensar que uma sensação representa um impulso evolutivo para a eficiência, não pura vagabundagem.