O papel da gordura na dieta ocidental é, na melhor das hipóteses, complicado. Tal como acontece com a maioria dos padrões nutricionais, o que é considerado saudável mudou drasticamente ao longo do tempo. Da ascensão do fast-food ao movimento sem gordura, à obsessão por abacates, à dieta mediterrânea e agora ao ceto (que é ao mesmo tempo elogiado e menosprezado), há muitos conselhos conflitantes a se gerenciar.
Em geral, sabemos que a gordura é importante para um sistema imunológico saudável, função endócrina e absorção de vitaminas A, D, E e K. Ela também nos faz sentir saciados e satisfeitos com as refeições. Mas para o corpo de um corredor, é especialmente importante para iniciar o processo de recuperação muscular.
Durante a recuperação, a quantidade de gordura disponível no sangue aumenta. Esta gordura inibe a degradação da glicose e, através de mecanismos que não são totalmente compreendidos, garante que os hidratos de carbono pós-exercício sejam direcionados para a ressíntese, e não para a degradação. “A gordura é oxidada para reservar os hidratos de carbono ingeridos para reconstruir as reservas de glicogênio nos músculos”, explica Bente Kiens, PhD, professor de fisiologia molecular na Universidade de Copenhagen.
Em uma pesquisa recente conduzida por Kiens e sua equipe, eles mostraram que a prevalência de ácidos graxos no sangue atingiu o pico logo após a conclusão do exercício, com um declínio gradual nas quatro horas seguintes. E parte do teor de gordura ainda estava presente até 24 horas após o exercício, em alguns casos. m alguns casos, parte do conteúdo de gordura ainda estava presente até 24 horas após o exercício. “Como um todo, essa maior disponibilidade de gordura para o músculo estimulará a oxidação de gordura e permitirá a ressíntese de glicogênio a partir dos carboidratos dietéticos disponíveis”, diz Kiens.
Isso acontece utilizando os estoques de triglicerídeos no corpo, o que significa que não há nada que você necessariamente precise fazer para iniciar o processo após a corrida. “A menos que você esteja imunocomprometido, morrendo de fome (com uma dieta de baixa energia) ou seja um atleta de ultra-resistência, há pouca ou nenhuma justificativa para consumir ácidos graxos pós-exercício”, diz o fisiologista do exercício e personal trainer certificado pela NASM . e o nutricionista, Fabio Comana.
Os corredores médios devem consumir os 25 a 35 por cento recomendados de kcal de gordura para as funções diárias e para aumentar essas reservas. “Existem alguns atletas que se adaptam a uma dieta muito rica em gordura e relatam bons resultados”, diz Michelle Rockwell, PhD, RDN e instrutora do departamento de nutrição humana, alimentos e exercícios da Virginia Tech. Para os corredores que estão ajustados à dieta cetônica, 75 a 85 por cento de suas calorias diárias virão da gordura. Mas consumir pouca gordura diariamente pode ser prejudicial à saúde e ao condicionamento físico.
“Os atletas devem se esforçar para evitar um percentual de gordura corporal muito baixo”, diz Julie Stefanski, RD, especialista certificada em dietética esportiva e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética Esportiva. “Isso pode impactar a disponibilidade de ácidos graxos para recuperação que estão sendo extraídos dos estoques de tecidos.” Uma dieta ou composição corporal extremamente pobre em gordura também deixa os corredores vulneráveis a problemas reprodutivos e sistemas imunológicos comprometidos.
“A melhor dieta de recuperação seria priorizar os carboidratos, especialmente aqueles com índice glicêmico moderado a alto, não muitas proteínas, mas sim alguma gordura para garantir a energia adequada para poder estar em equilíbrio energético o mais rápido possível após o exercício, “, diz Kiens.
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Ômega-3 pode acelerar a recuperação muscular
Os ômega-3 são uma exceção e devem ser priorizados de alguma forma porque são cruciais para a recuperação muscular. Vários estudos demonstraram que tomar suplementos de ácidos gordos e óleo de peixe reduz a dor, melhora a função neuromuscular e, no caso de um estudo realizado em jogadores de rugby, um aumento nos ácidos gordos ajudou a construir poder explosivo.
Acontece também que a maioria das pessoas não ingere ômega-3 suficiente em sua dieta. Em um artigo publicado na PLOS ONE , um grupo de pesquisadores analisou como os atletas universitários consumiam o ácido graxo essencial. “Uma conclusão geral deste estudo é que a maioria dos atletas universitários consome ômega-3 insuficientes na dieta, especialmente EPA [ácido eicosapentaenóico] e DHA [ácido docosahexaenóico], os ômega-3 específicos mais associados à inflamação, recuperação e saúde cerebral”, diz Rockwell, que foi um dos pesquisadores desse artigo. Na análise, apenas 6% dos participantes consumiram os 500 mg de EPA e DHA recomendados pela Academia de Nutrição e Dietética.
“A gordura também não é normalmente enfatizada no período de recuperação, uma vez que a ênfase está na reidratação, reconstrução, reposição, fluidos/eletrólitos, proteínas, carboidratos. Muita gordura pode substituir esses outros nutrientes”, diz Rockwell. “No entanto, há algumas evidências de que as gorduras [ômega-3], em particular, podem desempenhar um papel importante na redução da inflamação no período pós-exercício e tornar os músculos mais receptivos às proteínas, melhorando assim a recuperação e a remodelação”.
De acordo com Rockwell, pode ser bastante desafiador obter os ômega-3 recomendados, porque poucos alimentos os contêm. Peixes e outros frutos do mar são as melhores fontes. Algas, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes contêm ALA [ácido alfa-linolênico] que o corpo converte em EPA e DHA em uma escala muito pequena. Algumas pesquisas mostram que apenas cerca de 8% do ALA é convertido em EPA e 4% em DHA.
Se você deseja incorporar mais ômega-3 em sua dieta, Rockwell diz que depois de uma corrida é um ótimo momento para consumi-los, junto com proteínas e carboidratos.
Pode-se argumentar para reduzir algumas outras gorduras para obter o máximo de benefícios do ômega-3. “Falamos muito sobre a proporção ômega-6:ômega-3”, diz Rockwell. “No entanto, quando consumimos muito mais [ômega-6] do que [ômega-3], o equilíbrio entre pró-inflamatório e antiinflamatório pode ser perturbado.” Nozes, sementes, óleos e alimentos processados são fontes de ácidos graxos ômega-6.
No entanto, todos os especialistas com quem falamos enfatizaram que não há necessidade de complicar demais o processo de recuperação no que diz respeito à dieta alimentar. “Prefiro ajudar os atletas a pensar em alimentos integrais e em tudo o que eles obtêm deles, em vez de nutrientes específicos. Por exemplo, o salmão não é apenas uma grande fonte de ômega-3, mas também de vitamina D”, diz Rockwell.
“É muito importante ouvir o seu próprio nível de fome e reabastecer o seu corpo conforme ele solicita para maximizar a recuperação”, diz Stefanski.
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