As pranchas estão na moda hoje em dia, e por um bom motivo: elas são uma ótima maneira de fortalecer o core, os glúteos e o assoalho pélvico. Corredores de todos os níveis podem se beneficiar adicionando pranchas à rotina de treinamento semanal.
Se você fizer pranchas corretamente e com boa forma, elas também são mais seguras do que flexões e abdominais tradicionais, que flexionam a coluna e podem sobrecarregar os flexores do quadril.
As pranchas também fortalecem os músculos abdominais profundos, como o transverso abdominal, que desempenha um papel fundamental na estabilização da coluna e no apoio a movimentos como a corrida.
Existem algumas variações de prancha que você pode fazer. Cada tipo de prancha trabalha os músculos abdominais, estabilizadores da coluna, glúteos e ombros até certo ponto, com diferentes pranchas visando determinados músculos do núcleo mais do que outros.
Execute cada prancha por 30 a 60 segundos, dependendo do seu nível de condicionamento físico. É muito mais importante manter a forma adequada do que manter a prancha por mais tempo, então pare cedo se sentir que seus quadris estão flácidos ou incapaz de manter a posição.
Treino de prancha
Prancha alta
- 30-60 segundos de prancha alta (posição de flexão)
Prancha de antebraço
- 30-60 segundos de prancha de antebraço
Prancha up-down
- 30-60 segundos de prancha up-down
Prancha lateral direita
- 30-60 segundos prancha lateral direita
Prancha lateral esquerda
- 30-60 segundos de prancha lateral esquerda
Prancha de antebraço com alcances para frente
- Prancha de antebraço de 30 a 60 segundos com alcances alternados para a frente
Prancha de antebraço com extensões de perna
- Prancha de antebraço de 30 a 60 segundos com extensões de perna
Prancha alta com toques alternados no ombro
- Prancha alta de 30 a 60 segundos com toques alternados no ombro
Complete 1-3 séries.
Lembre-se de manter seu tronco neutro, contraindo seus músculos abdominais e glúteos
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