Há séculos, sabemos de forma empírica que o movimento pode melhorar o humor. Corredores frequentemente descrevem uma euforia chamada “runner’s high”, enquanto nadadores recordam uma calma interior que dura muito tempo após saírem da piscina.

Em abril, pesquisadores publicaram as evidências mais fortes até o momento mostrando que a atividade física faz mais do que induzir esses efeitos temporários de bem-estar; ela pode realmente melhorar a depressão tão efetivamente quanto medicamentos ou psicoterapia.

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Essas descobertas se baseiam em estudos anteriores que mostram que o exercício pode reduzir a ansiedade, o transtorno de estresse pós-traumático, o transtorno bipolar e os sintomas do transtorno obsessivo-compulsivo.

Essas evidências crescentes não sugerem que você deva abandonar sua medicação ou pular sua próxima consulta de terapia em favor do exercício sozinho. No entanto, elas indicam que a atividade física pode ser um poderoso tratamento de primeira linha para transtornos de saúde mental, especialmente quando combinada com outras terapias.

Com base nos dados, alguns especialistas veem o exercício como um antidepressivo seguro e barato que poderia ajudar o estimado um terço dos adultos com doenças mentais que não recebem tratamento adequado. E alguns profissionais estão colocando esse conceito em prática, fornecendo “prescrições de exercício” para a saúde mental.

Essas prescrições dão aos pacientes instruções passo a passo para recomendações de atividade física, assim como fariam com antidepressivos ou terapia comportamental. No entanto, os profissionais afirmam que, no geral, o campo tem sido lento para adotar o exercício como medicamento para doenças mentais, e as “prescrições de exercício” ainda são a exceção no cuidado clínico, não a norma.

“O exercício é uma ferramenta boa e subutilizada para ajudar em condições de saúde mental”, diz Ivan Escobar Roldan, psiquiatra na Flórida, que regularmente prescreve “exercícios” para seus pacientes e estuda o uso do exercício na prática clínica. Ele é co-autor de um estudo publicado no Journal of Psychiatric Practice em 2021 que mostrou que muitos profissionais geralmente incentivam os pacientes a serem ativos, mas não dão instruções específicas devido à falta de treinamento, educação ou diretrizes clínicas padronizadas.

“Todo mundo diz que você deveria fazer mais exercícios”, diz Julie Vieselmeyer, psicóloga clínica baseada em Seattle. “Mas os pacientes sempre perguntam: O que isso significa? Eu preciso dar uma volta extra pelo supermercado, ou tenho que ir à academia por três horas todos os dias?”

Atualmente, os profissionais de saúde mental não dão as respostas mais claras para essas perguntas.

Uma mente em movimento

O exercício é o medicamento mais próximo de um milagre que temos. Pesquisas mostram que ele funciona tão efetivamente quanto alguns medicamentos prescritos na prevenção e tratamento de mais de 26 doenças diferentes.

Quando você começa um treino, sua pulsação se acelera e a respiração se aprofunda, enquanto seu coração bombeia sangue rico em oxigênio para o cérebro e os músculos. Em poucos minutos, você provavelmente perceberá uma melhora em seu humor, à medida que seu cérebro libera “hormônios da felicidade” como endorfinas, dopamina e serotonina (o mesmo neurotransmissor alvo dos antidepressivos). A felicidade passageira de uma “runner’s high” resulta de um aumento de endocanabinoides na corrente sanguínea – moléculas de sinalização semelhantes à cannabis que são naturalmente produzidas em seu corpo e induzem sensações de calma.

Após o término de sua sessão de fortalecimento ou condicionamento físico, os efeitos positivos não param. Com o tempo, a atividade física pode aumentar os níveis de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), o que leva à criação de novos neurônios. Um maior BDNF está correlacionado com a redução da ansiedade e depressão, melhor foco, melhora da cognição e memória mais afiada à medida que envelhecemos.

Quando as pessoas se exercitam regularmente, o hipocampo do cérebro – a área ligada à memória e aprendizado – também foi encontrado para aumentar em volume. Isso não é tudo. Com uma rotina regular de exercícios, as pessoas geralmente se sentem melhor, dormem melhor, se alimentam melhor e relatam melhorias nos relacionamentos e na satisfação no trabalho. Exercitar-se pode dissipar a energia ansiosa e aumentar a resiliência ao estresse futuro. Com o tempo, ele pode até ajudar as pessoas a reduzir a medicação e diminuir as visitas ao médico ou tratamentos médicos. As pessoas que começam a se exercitar antes ou durante a meia-idade geralmente economizam entre até R$ 8 mil anualmente em seus custos de assistência médica após a aposentadoria.

“Enquanto os medicamentos podem levar algumas semanas para funcionar, você vê benefícios imediatos com o exercício”, diz Escobar Roldan. “Ele não só vai ajudar com ansiedade, depressão e muitas outras condições de saúde mental, mas também com a saúde geral dos pacientes e outras condições crônicas.”

Começar a se mover pode ser difícil inicialmente. Apesar das vantagens, menos de um quarto dos adultos dos Estados Unidos faz exercícios aeróbicos ou treinamento de força suficientes para atender às diretrizes nacionais de atividade física. Mas uma vez que as pessoas começam, a gratificação instantânea do exercício muitas vezes inicia um ciclo de feedback benéfico, diz Vieselmeyer.

“Quando fazemos escolhas saudáveis, isso acaba afetando como pensamos sobre nós mesmos, nossa autoconfiança e nossos níveis de energia – coisas que afetam nossas emoções de forma positiva e levam a mudanças comportamentais”, diz ela. Fazer exercícios não se trata apenas de acalmar a ansiedade, a depressão ou as emoções negativas, mas também de promover emoções positivas.

Matthew Ellison, um banqueiro de investimentos de quase 30 anos baseado na cidade de Nova York, experimentou esses benefícios em primeira mão. Ellison tem histórico de ansiedade e recentemente enfrentou um episódio de depressão relacionado ao estresse no trabalho. Com o apoio de seu terapeuta, Ellison tornou ir à academia uma prioridade diária. Ele diz que a rotina o ajudou nesse período e se tornou uma prática inegociável para manter sua saúde mental.

“Poder esvaziar minha mente, de manhã cedo ou tarde da noite, honestamente tem sido a melhor coisa para a minha saúde mental”, diz Ellison. “É a base do meu bem-estar mental.”

Barreiras à participação

Por mais de 20 anos, Vieselmeyer tem se interessado pelo exercício como medicina e diz que, com base em estudos recentes, está vendo uma maior aceitação do tema em todo o campo. Mas, mesmo com um corpo robusto de evidências, os profissionais de saúde ainda lutam para transformar essas descobertas de pesquisa em prescrições de exercícios direcionadas.

Isso ocorre porque há pouco treinamento ou formação formal sobre o assunto. Alguns clínicos estão preocupados com o estado de saúde de seus pacientes e temem que o exercício possa levar a lesões ou causar um ataque cardíaco. Outros simplesmente não têm tempo para discutir o exercício em detalhes.

Muitos profissionais recomendam 150 minutos (ou 2,5 horas) de atividade física por semana – diretrizes do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos -, mas hesitam em dar instruções concretas além disso. As diretrizes de prática clínica mais recentes da American Psychological Association sobre depressão não mencionam o exercício como tratamento.

Em sua própria prática, Escobar Roldan usa recursos como este formulário de prescrição criado pelo Exercise is Medicine, uma iniciativa global coordenada pela American College of Sports Medicine. A organização também fornece um guia de ação útil para ajudar os profissionais de saúde a prescreverem a “dose” certa de atividade física para mais de 40 condições crônicas, incluindo transtornos de saúde mental.

O Exercise is Medicine mantém um programa de encaminhamento para conectar pacientes a profissionais de exercícios qualificados. Algumas empresas de seguro também subsidiam programas de treinamento ou filiações a academias, ou mesmo reembolsam despesas de saúde e condicionamento físico. No entanto, esses programas ainda não são amplamente utilizados na área de saúde mental. “É necessário um grande número de evidências para ver uma mudança de paradigma ou mudança na prática clínica”, diz Escobar Roldan. “Com mais conscientização, estamos caminhando para isso, mas ainda não chegamos lá.”

Para fazer com que os pacientes se movimentem, Vieselmeyer e Sarah England, uma psicóloga clínica baseada em Nova York, não usam “prescrições” rigorosas. Em vez disso, elas se baseiam em técnicas da terapia comportamental cognitiva, uma abordagem que se concentra na mudança de comportamento e pensamento para melhorar a saúde mental. Os psicólogos usam entrevistas motivacionais para explorar as causas raiz do comportamento e as barreiras para o exercício. Eles também visam a ativação comportamental, que utiliza mudanças comportamentais, como a atividade física, para influenciar o estado emocional das pessoas.

“Se os clientes estão gravemente deprimidos e incapazes de fazer sua própria lavagem de roupa, não vou sugerir que eles corram duas milhas”, diz England, que ajuda os pacientes a estabelecer metas “SMART” que são específicas, mensuráveis, alcançáveis, relevantes e com prazo definido. “Nós temos que ativá-los comportamentalmente primeiro, em pequenos passos, como dar uma volta no quarteirão.”

Um treino da felicidade

Ellison conseguiu estabelecer uma rotina regular de exercícios com apenas um encorajamento vago de seu terapeuta. Mas, para muitos outros lidando com problemas de saúde mental, sintomas como fadiga ou falta de motivação impedem sua capacidade de se exercitar regularmente.

“Quando alguém está realmente deprimido, é difícil colocar os tênis de corrida e sair pela porta, mesmo que eles saibam que isso vai fazer eles se sentirem muito melhor”, diz Vieselmeyer. Às vezes, a forma mais fácil de começar pode ser através de medicação ou terapia, e então progredir para o exercício, diz ela.

Grande parte das evidências sobre os efeitos antidepressivos e anti-ansiedade do exercício é baseada em pessoas com casos leves a moderados de doença mental. Alguns pequenos estudos sugerem que tratamentos estruturados de exercício podem ajudar pacientes com doença mental grave em ambiente hospitalar. Mas, por si só, o exercício provavelmente não aliviará doenças mentais graves, afirmam os especialistas.

Uma das principais razões pelas quais os provedores de saúde mental têm sido lentos em adotar o exercício como tratamento é porque os pesquisadores ainda não descobriram a “dose e o efeito” exatos, como fariam com um medicamento prescrito. Mais pesquisas são necessárias para determinar qual tipo de exercício funciona melhor, quanto é necessário e quem pode se beneficiar mentalmente.

Com base no que sabemos até agora, a prescrição de exercícios mais eficaz inclui atividade física que seja:

Moderada a vigorosa

Escobar Roldan sugere que as pessoas elevem sua frequência cardíaca até um ponto em que fiquem um pouco sem fôlego. Jardinagem, caminhada, dança, caminhadas, corrida ou ciclismo podem aliviar os sintomas de ansiedade e depressão.

Agradável

A maioria dos estudos indica que o exercício aeróbico pode melhorar o humor, mas há evidências de que o treinamento de força também funciona. É mais importante fazer as pessoas se movimentarem fazendo algo que gostem, em vez de encontrar o exercício “perfeito”, diz Vieselmeyer.

Social

As sessões de exercícios em grupo, desde bootcamp até ioga, podem ser especialmente eficazes. As pessoas parecem obter mais benefícios quando supervisionadas por profissionais de saúde e exercício treinados. Também há a oportunidade adicional de se conectar com os outros, o que traz benefícios para a saúde mental.

Possível de ser realizado

Vieselmeyer recomenda começar devagar. Não há necessidade de triatlo ou treinos intensos. É mais importante se exercitar de forma consistente, em vez de calcular a proporção perfeita de Crossfit para Pilates.

“Quaisquer prescrições feitas no futuro precisam se encaixar na vida das pessoas, senão elas simplesmente não as seguirão”, diz Vieselmeyer. “Já existem barreiras demais para as pessoas se exercitarem.”

Em última análise, a atividade física não é uma solução mágica para a saúde mental, e o movimento mais intenso nem sempre é a melhor estratégia, especialmente para fanáticos por fitness que já treinam intensamente. “Uma boa corrida longa não é suficiente para processar sua história de trauma”, diz Vieselmeyer. Se o exercício sozinho fosse a panaceia para nossa crise de saúde mental, não veríamos dificuldades de saúde mental em atletas profissionais, observa England.

A prescrição de exercícios correta depende do nível de aptidão física e mental de cada pessoa. “Certamente espero que ninguém esteja hesitando em prescrever exercícios além de outros tratamentos baseados em evidências”, diz Vieselmeyer. “Eu prefiro dar aos pacientes mais ferramentas do que menos, e então ver onde está o interesse deles.”