Nova pesquisa de Stanford confirma o tipo de respiração mais eficaz para reduzir o estresse e melhorar o humor

Nova pesquisa de Stanford confirma o tipo de respiração mais eficaz para reduzir o estresse e melhorar o humor
Foto: Pexels

Estamos em um momento de priorizar o bem-estar mental. A pandemia da Covid-19 acelerou esse movimento, levando as pessoas a pensar em como construir resiliência e lidar com o estresse. Gerenciar o estresse é um impulso antigo dentro dos humanos. Na verdade, as primeiras formas de religião, filosofia e mito se uniram para servir ao propósito de aliviar a ansiedade associada à condição humana, e isso pode ser alcançado através da respiração.

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Avançando dezenas de milhares de anos depois: muitas dessas visões de mundo e sistemas de crenças ainda existem, ao lado de inúmeras outras tecnologias e ferramentas mais avançadas que nos ajudam a controlar nosso estresse diário. Desde apps de saúde e cursos MOOC a wearables e retiros detox, não faltam soluções para nos mantermos calmos e equilibrados.

Mas e se eu lhe dissesse que, de todas as soluções que temos por aí, a mais eficaz contra o estresse é tão antiga quanto a própria vida: a respiração.

A respiração é uma função fundamental de manutenção da vida. Facilita a entrada de oxigenação para abastecer o metabolismo celular, enquanto elimina o dióxido de carbono. Embora haja muita ciência para entender os mecanismos biológicos subjacentes às funções respiratórias, apenas recentemente voltamos nossa atenção para a conexão mente-corpo.

A respiração

A respiração alimenta o cérebro e todas as outras partes do corpo. E assim, por extensão, tem um impacto direto e profundo na mente e em nossa experiência psicológica básica. Estamos aprendendo que há mais na história do que simplesmente respirar; em termos de efeitos psicológicos, a forma como respiramos é igualmente importante. Notavelmente, as tradições religiosas e filosóficas mencionadas acima sempre incluem alguma forma de práticas de respiração controladas e intencionais como parte da meditação, encantamentos e orações.

O padrão e a profundidade da respiração alteram o impacto fisiológico no nível de oxigenação, frequência cardíaca, ventilação e pressão arterial. Estes vêm com implicações para a saúde. Pacientes com hipertensão verão uma diminuição na pressão sanguínea devido à respiração lenta em comparação com contagens respiratórias de alta frequência. Para cognição, atenção e aprendizado, começamos a entender que existem diferenças entre a respiração nasal e a respiração bucal. A respiração nasal altera os padrões de ativação na amígdala e no hipocampo do cérebro, enquanto a respiração bucal não.

É claro que a maneira como respiramos é muito importante.

Um estudo para examinar a eficácia

Pesquisadores psiquiátricos e comportamentais de Stanford levaram isso ao laboratório para testar a previsão de que uma forma de respiração controlada é mais eficaz na redução do estresse do que outras formas de trabalho respiratório e também mais eficaz do que uma prática de meditação consciente.

Eles designaram aleatoriamente sua amostra de participantes para quatro condições, uma condição de meditação mindfulness (com padrões respiratórios naturais e espontâneos) e três condições respiratórias:

1) suspiros cíclicos, que enfatizam exalações prolongadas;

2) caixa respiratória, que é definida pela duração igual de inalações, suspensões e exalações;

3) hiperventilação cíclica, com inspirações mais longas e expirações mais curtas.

Todos os participantes experimentaram exercícios diários de cinco minutos por mais de um mês. Os pesquisadores rastrearam e monitoraram o humor, a ansiedade e a excitação fisiológica dos participantes (frequência respiratória, frequência cardíaca e VFC).

Eles encontraram suporte para sua previsão: o suspiro cíclico levou à maior quantidade de melhorias de humor, redução do estresse e uma forma de excitação fisiológica.

Aqui estão as instruções sobre suspiros cíclicos: Inspire lentamente. E assim que seus pulmões estiverem expandidos, inspire novamente mais uma vez para encher os pulmões ao máximo – mesmo que a segunda inspiração seja mais curta em duração e menor em volume do que a primeira. Em seguida, expire lenta e totalmente toda a respiração. Repita esse padrão de respiração por cinco minutos. Idealmente, ambas as inalações são realizadas pelo nariz e a exalação pela boca.







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