Sou um treinador de corrida que ganha a vida escrevendo plano de treinamento e incentivando os corredores a pensarem de forma mais estratégica sobre seu treinamento. Normalmente não gosto de “grandes oscilações” ou “treinos de herói” e, em vez disso, concentro-me na melhoria gradual ao longo do tempo.
Mas hoje quero esquecer tudo isso e aconselho você a jogar a cautela ao vento e se arriscar.
Depois de treinar por mais de uma década, descobri que os corredores adoram seus planos de treinamento. Eles adoram ter uma progressão previsível e consistente de volume e intensidade. Quando o treinamento é planejado, metódico e estratégico, os corredores têm muito mais probabilidade de aderir ao plano. Como um corredor fervoroso, aprecio totalmente essa abordagem. Faz sentido querermos executar:
- Uma longa corrida de 15 milhas antes de corrermos 16 milhas.
- Um treino de 3 milhas antes de executarmos um treino de 4 milhas.
- Uma semana de 30 milhas antes de tentarmos uma semana de 35 milhas.
Afinal, um dos princípios-chave da ciência do exercício é o conceito de sobrecarga progressiva: o estresse deve ser aplicado em quantidades gradualmente maiores para continuar produzindo adaptações físicas positivas. Certamente não nos envolvemos em sobrecarga dramática ! A sobrecarga gradual, metódica e progressiva apresenta um risco menor de lesões por esforço repetitivo e é mais sustentável psicologicamente para a maioria dos atletas.
Mas quando esta regra pode ser violada ou quebrada? Quais são as situações únicas em que podemos abandonar nosso plano e apostar em nós mesmos para crescer?
Quando é uma boa ideia abandonar a progressão gradual?
Primeiro, deixe-me esclarecer que esta discussão é sobre valores discrepantes. A maioria das corridas, treinos ou corridas longas deve seguir o princípio da progressão gradual. A progressão dramática geralmente leva a lesões ou mau desempenho. Dito isto, há algumas situações em que é uma boa ideia adotar uma mudança drástica no seu treino.
Vamos explorar cada cenário.
Cenário 1. Você está voltando a correr após um período de folga. A maioria de nós já ouviu falar da Regra dos 10%, que diz que a quilometragem semanal de corrida não deve aumentar mais de 10% por semana.
Acho que essa abordagem para aumentar a quilometragem está incompleta. Embora a regra dos 10 por cento funcione às vezes, há momentos em que ela é extremamente conservadora e você deve aumentar sua quilometragem de forma muito mais agressiva.
Por exemplo, se você se sentia confortável correndo 40-50 milhas por semana há cerca de seis meses, mas parou totalmente de correr por dois meses, não precisa aumentar sua quilometragem de acordo com a regra dos 10 por cento.
Você pode correr 15 milhas durante a primeira semana de volta à corrida, 25 milhas na segunda semana e 30 milhas na terceira semana. Essa progressão de quilometragem resulta em um aumento de 66% durante a segunda semana e 20% na terceira semana. Isto viola claramente a regra dos 10 por cento, mas ainda assim representa uma carga de trabalho administrável para este atleta.
Cenário 2. Você está treinando para uma ultra. Ultra corredores geralmente têm a maior liberdade para “quebrar” algumas das “regras” mais queridas da corrida. Afinal, o esporte deles é um pouco ultra.
Ultramaratonistas, especialmente aqueles que treinam mais de 50 milhas, muitas vezes incorporam dois tipos de treinos que outros corredores provavelmente nunca tentariam: a corrida longa de longa distância e a corrida longa consecutiva.
Corridas longas de longa distância costumam ter mais de 32 quilômetros (raramente recomendado para maratonistas), mas geralmente têm 30 a 80 quilômetros de comprimento para ultracorredores de 160 quilômetros. Essas distâncias geralmente não são uma boa ideia para a maioria dos corredores, pois comprometem o treinamento futuro, apresentam alto risco de lesões e não são específicas para suas corridas-alvo. Mas para os ultra corredores, essas preocupações podem ser esquecidas devido às exigências específicas do seu evento. Como a distância meta da corrida é muito longa, eles devem correr periodicamente por muito mais de 32 quilômetros.
Corridas longas consecutivas são exatamente o que parecem: duas corridas longas feitas em dias consecutivos (geralmente um sábado e um domingo). Esta heróica aventura de fim de semana também é normalmente reservada para ultramaratonistas devido às demandas dos eventos para os quais estão treinando. Nestes cenários, não tentaríamos habituar-nos gradualmente a este stress.
Cenário 3. Você está progredindo rapidamente. Alguns corredores estão em uma posição invejável, onde estão subindo rapidamente a curva de melhoria que acompanha ser um novo corredor. Esses corredores têm mais flexibilidade para se arriscarem em situações de corrida.
Por exemplo, se você corre há três meses e acabou de correr 5 km às 25h, pode se considerar um “corredor de 5 km de 25 minutos”, mas não acho que deveria. Você é novo no esporte e está melhorando rapidamente, então deve esperar muito mais de si mesmo.
Em vez de começar seus próximos 5 km em torno do ritmo de 8:00 milhas (um ritmo de 25:00 5 km requer um ritmo médio de 8:03 por milha), por que não começar às 7:30 ou 7:45 para a primeira milha? Este nível de agressão geralmente significa a ruína para o corredor avançado que está mais consciente de suas habilidades na pista de corrida. Mas se você é novo na corrida, é muito mais provável que você se surpreenda com um enorme recorde pessoal.
Os corredores mais novos devem perceber que suas capacidades estão se expandindo rapidamente. Durante meu primeiro ano de corrida, consegui um PR em quase todas as corridas que corri, de uma milha a duas milhas, até os 5 km. Se você for consistente com o treinamento, deve-se esperar uma longa série de relações públicas nos primeiros anos.
Seja cauteloso
A corrida tem um alto índice de lesões, portanto, essas estratégias devem ser usadas com moderação e consciência, de preferência sob a orientação de um treinador de corrida certificado. Progressões lógicas de volume e intensidade e treinamento realista sempre vencem progressões dramáticas e grandes oscilações de intensidade.
Porém, acredito em tudo com moderação (inclusive moderação). Existem casos únicos em que podemos abandonar a lógica do nosso plano de treino, apostar em nós próprios e arriscar nas nossas capacidades. Às vezes, temos que correr riscos para ver o que somos realmente capazes de alcançar.
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