Meu treinador na faculdade costumava nos dar uma semana de descanso completo todo mês de novembro, após o término da temporada de cross-country. Mas um dos meus companheiros de equipe, um estudante de ciências do exercício, descobriu a pesquisa de Robert Hickson, que fez alguns estudos clássicos no início dos anos 1980 sobre como manter a forma física com treinamento reduzido. Então, durante nossa semana anual de descanso e muitas festas, escapávamos também para correr 30 minutos, esperando que isso nos permitisse estar bem descansados e ainda em forma quando começamos a treinar novamente.
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A vida adulta é mais complicada, e as razões para reduzir temporariamente o treinamento às vezes são consideravelmente mais cruciais – como uma pandemia, por exemplo. Mas a questão permanece: qual a a dose mínima que você deve treinar para ficar em forma? É particularmente relevante para militares, cuja capacidade de treinar durante missões costuma ser severamente limitada, razão pela qual um grupo de pesquisadores do Instituto de Pesquisa de Medicina Ambiental do Exército dos Estados Unidos, liderado por Barry Spiering, acaba de publicar uma interessante revisão da Literatura sobre “dose mínima” no Journal of Strength and Conditioning Research.
A revisão aborda três variáveis principais de treinamento: frequência (quantos dias por semana), volume (quanto tempo dura o seu treino de resistência ou quantas séries e repetições você levanta) e intensidade (com que força ou peso). Inclui apenas estudos nos quais os sujeitos reduziram seu treinamento por pelo menos quatro semanas, para distingui-lo da pesquisa sobre redução gradual antes de grandes competições – embora algumas das conclusões sejam semelhantes. E é focado no desempenho atlético, não na perda de peso ou na saúde.
Mantenha sua resistência
As principais conclusões sobre a resistência ainda são baseadas nos estudos de Hickson do início dos anos 1980, com um pouco de confirmação de estudos mais recentes. O projeto básico de Hickson era colocar os voluntários em dez semanas de treinamento bastante intenso, envolvendo seis dias por semana de 40 minutos de ciclismo ou corrida em intensidades que atingiam 90 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima no final. Então, por mais 15 semanas, eles reduziram o número de sessões semanais (para duas ou quatro), a duração das sessões (para 13 ou 26 minutos) ou a intensidade das sessões (para 61 a 67 por cento ou 82 a 87 porcentagem da frequência cardíaca máxima).
O eixo vertical mostra o VO2 máx, uma medida de aptidão aeróbica. No eixo horizontal, você tem valores de pré-treinamento de linha de base à esquerda, para indivíduos que eram recreacionalmente ativos, mas não treinados. Após o período de dez semanas de treinamento intenso de seis dias por semana, eles aumentaram o VO2 máximo em impressionantes 20 a 25 por cento. Então, pelas próximas 15 semanas, seu VO2 máximo permanece no novo valor, independentemente de cair para apenas dois ou quatro dias por semana.
A conclusão geral da nova revisão, então, é que você pode se safar com pelo menos duas sessões por semana, desde que mantenha o volume e a intensidade de seus treinos. Mas eles alertam que manter seu VO2 máximo não é o mesmo que manter sua capacidade de realizar atividades de resistência de longa duração. Não espere correr sua melhor maratona depois de alguns meses de treinamento duas vezes por semana: suas pernas, pelo menos, não serão capazes de aguentar.
O quadro foi semelhante quando os voluntários de Hickson reduziram a duração de suas sessões de treinamento para 13 ou 26 minutos (ou seja, reduzindo a duração da linha de base em um terço ou dois terços). Mais uma vez, os ganhos de VO2 máx foram preservados por 15 semanas. Este estudo também incluiu testes de resistência curta (~ 5 minutos) e longa (~ 2 horas). A resistência curta foi preservada em ambos os grupos, mas o grupo de 13 minutos piorou no teste de duas horas.
A terceira e última variável que Hickson manipulou foi a intensidade – e aqui, finalmente, temos a confirmação de que o treinamento é importante. A redução da intensidade do treinamento em um terço (de 90 a 100 por cento da frequência cardíaca máxima para 82-87 por cento) levou a declínios no VO2 máximo e longa resistência; diminuí-lo em dois terços (para 61 a 67 por cento) eliminou a maioria dos ganhos do treinamento. A lição: você pode se safar treinando com menos frequência ou por períodos mais curtos, mas não com facilidade.
Existem algumas advertências importantes aqui. Mais notavelmente, estamos tirando essas conclusões com base principalmente em um protocolo de treinamento específico, incomum e provavelmente insustentável: treinar intensamente seis dias por semana. Se você já tem um programa de treinamento mais equilibrado que combina treinamento intenso e leve, é necessário específico para treinamento para manter a forma? Não é óbvio.
Além disso, os sujeitos dos estudos de Hickson não eram atletas treinados ou militares. Se você treina há anos, acumula algumas mudanças estruturais (um coração maior e uma rede mais extensa de vasos sanguíneos, por exemplo) que provavelmente levam mais tempo para desaparecer. Por outro lado, você provavelmente atingiu um nível mais alto de aptidão absoluta, que pode desaparecer mais rapidamente. Um dos co-autores da nova revisão é Iñigo Mujika, fisiologista e treinador da Universidade do País Basco, na Espanha, que está entre os maiores especialistas mundiais em tapering, em que os atletas procuram reduzir o treinamento o suficiente para descansar e se recuperar por algumas semanas sem perder a forma física antes de uma grande corrida. Em estudos de redução gradual, os atletas podem reduzir sua frequência de treinamento em cerca de 20 por cento e seu volume em 60 a 90 por cento e manter a forma, desde que mantenham alta intensidade. Essa é uma boa verificação da realidade que sugere que as descobertas de Hickson sobre a importância da intensidade fazem sentido.
Mantenha sua força
A literatura sobre o treinamento de resistência é muito mais variada, o que torna o quadro mais complicado, mas com conclusões esperançosamente mais confiáveis.
Surpreendentemente, o padrão geral acaba sendo bastante semelhante ao treinamento de resistência. Você pode reduzir a frequência e o volume dos exercícios, desde que mantenha a intensidade, e preservará a força máxima e o tamanho muscular por vários meses.
Para a frequência dos exercícios, vários estudos descobriram que mesmo treinar apenas uma vez por semana é suficiente para manter a força e o tamanho dos músculos. Isso se encaixa nas conclusões de um estudo sobre o qual escrevi recentemente, que demonstrou ganhos de força impressionantes em uma rotina simples de uma vez por semana. A exceção é em populações mais velhas: para adultos com mais de 60 anos, há algumas evidências de que as sessões duas vezes por semana são melhores para preservar os músculos. Existe um quadro semelhante para o volume de treinamento: uma série por exercício parece ser suficiente para as populações mais jovens, mas os idosos podem precisar de duas séries.
É importante notar que manter a força existente não é o mesmo que ganhar força: esta revisão se concentra na dose mínima, não na dose ideal. Mesmo na literatura de treinamento de força mais ampla, há um pouco de desacordo sobre quantas séries ou quantos treinos por semana são necessários para maximizar seus ganhos. Mas a descoberta básica aqui é que uma série por semana por exercício (ou talvez um pouco mais para adultos mais velhos) é provavelmente o suficiente por um tempo, desde que você não diminua a força com que levanta. A revisão sugere ter como objetivo abordar o fracasso ao final de cada série, ou pelo menos não diminuir a intensidade em comparação ao que você costuma fazer.
Conclusão
Em um mundo perfeito, você nunca precisará aplicar nada disso. Mas coisas acontecem, sejam relacionadas ao trabalho, viagens, família ou saúde global. Com o passar dos anos, à medida que meu próprio treinamento aumentava e diminuía dependendo das circunstâncias, o único elemento inegociável permaneceu um tempo de corrida semanal. É um choque para o sistema quando meu treinamento tem sido irregular, mas se essa é a dose mínima eficaz que garante que eu nunca fique realmente fora de forma, então fico feliz em engoli-la.