Para um corredor de rua apaixonado, o trail run é frequentemente visto como a próxima meta. As trilhas proporcionam não apenas um excelente treino, também revigoram a alma.
No entanto, os encantos das trilhas trazem novos desafios para quem está acostumado ao asfalto: o terreno pode ser difícil de navegar, as mudanças de elevação costumam ser mais drásticas e as subidas e descidas são bem diferentes das estradas. Os iniciantes precisam esquecer o pace — não se preocupe com minutos por quilômetro — e focar mais no esforço.
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Se você é um corredor de rua ouvindo o chamado das trilhas, separamos alguns tipos de treinos para quem está começando.
Adapte o treino às suas preferências e ao seu nível de experiência. Embora projetado para iniciantes, corredores mais experientes podem aumentar a quilometragem ou adicionar repetições para torná-lo mais desafiador.
Se você for novo nos treinos de fartlek e tempo run, pode alternar entre eles a cada semana, em vez de fazer ambos semanalmente. Basta substituir um dos treinos por uma corrida fácil.
Tipos de Treino
FÁCIL: Corra confortavelmente, em um ritmo que permita conversas tranquilas. Mantenha um nível de esforço que permita aproveitar a paisagem e a companhia. Esses treinos são ótimos para se familiarizar com as trilhas. Use passadas curtas e suaves.
FARTLEK: Comece esses treinos com pelo menos 10 minutos de aquecimento. Quando estiver aquecido, inicie o primeiro intervalo em um ritmo de moderado a forte, onde a respiração fique mais pesada. Entre os intervalos, trote leve para recuperação. Repita conforme indicado. Utilize a quilometragem restante como desaquecimento. O segredo é manter a consistência entre os esforços — segure um pouco no início para ter energia nas últimas repetições.
FARTLEK EM SUBIDA: Esses treinos desenvolvem força e resistência sem sobrecarregar as articulações. Podem ser feitos em diferentes subidas ou como repetições na mesma ladeira. As inclinações devem variar entre 4% e 8%. Após pelo menos 10 minutos de aquecimento, inicie a primeira subida em um ritmo moderado a forte. Caminhe ou trote na descida para recuperação ou utilize o tempo indicado para orientar sua recuperação antes da próxima subida. Finalize a corrida com um desaquecimento para completar a distância prevista. Se não houver subidas disponíveis, use uma esteira ou uma ponte.
LONGO: Corra em ritmo relaxado, onde a conversa flua naturalmente e a respiração permaneça controlada e sem esforço excessivo. Se não puder treinar no percurso da prova, escolha terrenos semelhantes aos que enfrentará no dia da corrida.
TIROS: Pequenas acelerações realizadas após a corrida para manter a cadência e desenvolver velocidade. Esse é um bom momento para focar na técnica. O ideal é realizá-los em terreno plano. Acelere nos primeiros segundos, mantenha o ritmo por cerca de 10 segundos e desacelere nos últimos segundos. Descanse bem entre as repetições. Esses não são sprints máximos.
TIROS EM DESCIDA: Feitos em uma leve inclinação (cerca de 2%). Assim como os tiros normais, acelere, mantenha e desacelere. Devem parecer suaves e sem esforço, aproveitando a gravidade para ajudar na movimentação.
TEMPO RUN: Esse tipo de treino trabalha na zona onde o esforço é constante, mas possível de sustentar por um bom tempo. Chamado de “confortavelmente difícil”, exige mais foco e menos conversa. Após 10 minutos de aquecimento, inicie o trecho em ritmo controlado, com o objetivo de sentir o esforço aumentar gradualmente. Finalize com um desaquecimento para completar a quilometragem do dia.
CROSS-TRAINING: Duas vezes por semana, inclua exercícios sem impacto, de 30 a 60 minutos. Pode ser um treino de recuperação ativa, como pedaladas leves ou natação, ou exercícios voltados para fortalecimento do core e equilíbrio, essenciais para a corrida em trilha.
DESCANSO: Não é possível treinar forte sem descanso. Corredores de rua podem sentir dores musculares diferentes ao enfrentar trilhas! Escute seu corpo e lembre-se de que o descanso é fundamental para a recuperação e fortalecimento.
CORRIDAS DE 5K, 10K E 15K NA TRILHA: Durante as 10 semanas, você enfrentará três provas. O plano é adequado tanto para quem quer competir ao máximo quanto para quem deseja apenas completar a prova. Caso não encontre corridas que coincidam com seu cronograma, pode realizá-las como treinos específicos.