Hora de preparar uma salada para o jantar – mas para que servem as folhas? Couve? Acelga? Que tipo de alface será mais nutritivo? Calma, nós vamos te ajudar a selecionar os melhores tipos de verduras.
Primeiramente, você não precisa se preocupar tanto. Um consenso entre nutricionistas é que todos eles contêm doses saudáveis de fibras, antioxidantes, nutrientes e minerais. Além disso, a maioria das pessoas não come verduras suficientes em geral. Todos os acréscimos, portanto, são bem-vindos. Comece a aumentar a ingestão escolhendo os que você gosta, e não se preocupando com seus perfis de nutrientes.
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Dito isso, certamente os verdes mais escuros e saudáveis, como couve, têm mais antioxidantes e fibras. Outro truque que melhora sua salada é misturar tipos de alface, para uma combinação mais rica de texturas e nutrientes.
Outro ponto importante. Você precisa ter certeza de que são verduras frescas. Isso significa que não há partes marrons, nem murchas ou encharcadas. E compre apenas o que você acha que vai usar.
Sabendo disso, confira algumas das melhores verduras – incluindo algumas que você provavelmente nunca ouviu falar.
12 melhores tipos de verduras
1. Mostarda verde
Cozinhar é o caminho a seguir com esta prima da couve, já que o calor aumenta significativamente a disponibilidade de vitamina A. Afervente de leve e escorra, ou faça refogado com alho. Dica: espremer um limão por cima controla seu amargor.
2. Dente de leão
Essas ervas daninhas também são comestíveis e boas para você. Uma xícara tem três vezes mais cálcio do que o espinafre, além de uma tonelada de vitamina K, mantendo os ossos fortes.
3. Alface de coelho ou alface da terra
Muitas vezes, você encontrará estas folhas, também chamadas de mâche, em misturas de alface ensacadas. Então, quando você a ver vendida individualmente, não hesite em comprar. Adicione alguns punhados na salada para uma dose sólida de vitamina C.
4. Rabanete
Se você já come rabanete mas joga fora as folhas, repense. Os verdes do rabanete contêm seis vezes mais nutrientes do que os próprios rabanetes. Uau! Eles também são embalados com vitamina B6, magnésio, fósforo, ferro, cálcio e vitamina A. Se comprar com as folhas, use-as primeiro, porque elas murcham e estragam rápido, ao contrário dos rabanetes, que duram muito. As folhas mais novas vão bem cruas na salada. As mais velhas são duras, e podem ser refogadas picadinhas e comidas puras ou acrescentadas numa farofa ou até no feijão.
5. Agrião
Uma xícara de agrião contém mais de 100% da quantidade diária recomendada de vitamina K. Ela também contém um alto nível de nitrato na dieta, que tem mostrado reduzir a pressão arterial. Não deixe as pequenas folhas enganarem você – elas são um pouco apimentadas. Dica: monte seu sanduíche de salada de frango com um pouco deles.
6. Acelga
Esta folha contém uma série de nutrientes, incluindo vitamina K, vitamina A e cálcio. Para cozinhar, pique e refogue as hastes resistentes até ficarem macias e misture às delicadas folhas.
7. Couve
Há uma razão pela qual a couve estar entre os melhores tipos de verduras: ela contém uma enorme quantidade de vitamina A e vitamina C. De fato, uma xícara contém 133% da ingestão diária recomendada. Além disso, é uma boa fonte de cálcio, fibra e folato. Ela tem uma textura resistente, por isso é ótima em sopas, saladas e até mesmo assada como chips crocantes.
8. Espinafre
O espinafre é provavelmente um dos verdes mais utilizados e um dos melhores tipos de verduras. E por um bom motivo: ele oferece metade da sua necessidade diária de vitamina A e quase o dobro da quantidade recomendada de vitamina K – que promove a saúde do sangue, dos ossos e dos tecidos. Além disso, é rico em vitamina C, ácido fólico e ferro. Misture o espinafre na sua salada ou refogue-o. Vale a pena alternar o uso dele cozido e cru, porque o perfil nutricional muda levemente com o cozimento, sendo que cada jeito tem seus próprios benefícios.
9. Alface romana
A base de salada clássica tem mais nutrientes do que você poderia esperar! Embora não seja tão poderosa quanto seus amigos verde-escuros, a alface romana contém quantidades respeitáveis de minerais como potássio, cálcio, magnésio e fósforo. Além disso, tem altos níveis de vitamina K e beta-caroteno. Esta alface crocante é ótima para refrescantes saladas e sanduíches.
10. Alface manteiga
Embora pareça não ser tão saudável, a alface manteiga é uma boa fonte de vitamina A e contém ferro e cálcio. Como o nome indica, esta alface tem uma textura amanteigada e um sabor mais doce, que a torna agradável de comer. Use em saladas ou sanduíches para dar um toque verde.
11. Rúcula
A rúcula é amada por uns e odiada por outros, pelo seu sabor picante. Mas colocar um pouco na salada mista pode agradar os menos acostumados. Para quem ama, ela combina muito bem com queijo em sanduíches, ou saladas com um bom vinagrete balsâmico. E, claro, ela contém um toque nutritivo: nitrato dietético, que é mostrado para aumentar o desempenho atlético. Além disso, contém ampla vitamina K e A.
12. Alface americana
Se você gosta de saladas verdes, deve estar bem familiarizada com a essas folhas. Embora este tipo de alface seja prejudicado por ser quase todo de água, na verdade contém uma quantidade significativa de vitaminas A e K. Além disso, oferece cálcio, potássio, vitamina C e ácido fólico. Sem mencionar que, o que falta em fibra, compensa em água – que pode ser hidratante e refrescante.
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