Para quem está começando, adotar uma alimentação vegana pode não ser uma tarefa fácil quando se fala em teor nutricional. Se você precisa de ajuda para conhecer as melhores fontes de proteína vegana, confira abaixo uma lista com 12 ingredientes!
12 melhores fontes de proteína vegana
1. Pistache: 6g
Em resumo, o pistache está com tudo! Uma porção com 49 deles oferece 6 gramas de proteína, além de fibras e antioxidantes e benefícios nutricionais, como a saúde do sistema digestório. Eles são fáceis de adicionar a quase toda refeição ou lanche, incluindo iogurtes, overnight oats e até cookies.
Em uma porção de 2 col. (sopa): 159 calorias, 13g de gordura (1 g sat.), 8g carb., 0ml de sódio, 2g açúcar, 3g fibras, 6g proteína.
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2. Quinoa: 8g
A quinoa é uma das comidas derivadas de plantas que contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ou seja, é sua proteína é mais facilmente usada pelo seu organismo. Além de estar cheio de proteína, esse grão ancestral também guarda muita fibra, magnésio, ferro, potássio, vitaminas do complexo B e zinco.
A quinoa combina praticamente com qualquer prato, mas uma excelente dica é recomenda trocar o arroz pela quinoa ou assar alguns legumes da estação e servir junto com esse grão sem glúten para uma refeição cheia de nutrientes.
Em uma porção (1 xíc): 222 calorias, 3.5g gordura (1g sat.), 39g carb, 13mg sódio, 2g açúcar, 5g fibras, 8g proteína
3. Feijão: 14g
Quem precisa de carne moída quando o chili vegano, feito com feijões, faz todo o trabalho de proteína vegana com perfeição? Esses pequenos e saborosos grãos trazem muitos benefícios para a saúde, incluindo a redução do colesterol e níveis mais baixos de açúcar no sangue.
Em uma porção (1 xíc.): 222 calorias, 0g gordura (0g sat.), 42g carb., 619mg sódio, 6g açúcar, 16g fibras, 14g proteína
4. Grão-de-bico: 15g
Cheinho de proteína e fibras, o grão-de-bico vai mantê-la saciada por horas, e ele é fácil de ser disfarçado em qualquer prato. Asse o grão-de-bico e adicione-o a tacos e saladas para dar um brilho extra à sua refeição, além de mais sabor. E, claro, faça homus de tudo que consiga imaginar para substituir maionese e manteiga nos seus sanduíches ou como molho para palitos de cenoura.
Por porção (1 xíc.): 269 calorias, 4g gordura (0g sat.), 45g carb., 11mg sódio, 8g açúcar, 13g fibras, 15g proteínas
5. Sementes de chia: 5g
Essa pequenina é lotada de nutrientes. E mais: ela contém proteínas, fibras, gorduras saudáveis, magnésio, fósforo e cálcio. Misture-as no seu overnight oats com iogurte para uma fonte ainda mais rica de proteína.
Por porção de 2 col. (sopa): 138 calorias, 9g gordura (1g sat.), 12g carb., 5mg sódio, 0g açúcar, 10g fibras, 5g proteína
6. Sementes de abóbora: 9g
Cada semente de abóbora conta com uma dose saudável de vitaminas, minerais, fibras e muita proteína. Use para dar um up em saladas ou em uma tigela com quinoa para uma refeição crocante e deliciosa.
Por porção de 2 col. (sopa): 158 calorias, 14g gordura (3g sat.), 3g carb., 2mg sódio, 0g açúcar, 2g fibras, 9g proteína
7. Ervilhas: 8g
Leguminosas estão entre as comidas com mais valor proteico e as ervilhas não são uma exceção. Elas serem proteicas é surpreendente, já que geralmente as combinamos com vegetais baixos no nutriente, como cenouras e milho. Mas, deliciosas que são, combinam com tudo – de massas a purê de batata. Não estamos reclamando!
Por porção (1 xíc.): 117 calorias, 1g gordura (0g sat.), 21g carb., 7mg sódio, 8g açúcar, 8g fibras, 8g proteína
8. Lentilha: 18g
Lentilhas cozinham mais rápido que outros grãos e são ideiais para sopas e cozidos, segundo a nutricionista. Experimente temperar as lentilhas com leite de coco, caldo de vegetais, alho e gengibre para uma refeição potente e super nutritiva.
Por porção (1 xíc.): 230 calorias, 1g gordura (0g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 18g proteína
9. Levedura nutricional: 8g
Ela é uma poderosa ferramenta proteica, já que contém os nove aminoácidos essenciais para o organismo, além de vitaminas do complexo B e antioxidantes. Ela tem um sabor parecido com queijo e nozes, então é especialmente gostosa para veganos que gostam do sabor do queijo na sua comida. Na próxima noite de filmes, experimente jogar um pouco em cima da pipoca.
Por porção (1/4 xíc.): 60 calorias, 0.5g gordura (0g sat.), 5g carb, 25mg sódio, 0g açúcar, 3g fibra, 8g proteína
10. Aveia: 5g
Ovos costumavam ser a melhor aposta para as manhãs, mas se o seu caso é seguir uma dieta sem derivados de animais, os overnight oats (feitos com aveia) são sua melhor escolha. Considere-os uma boa escolha para seu café da manhã porque, em adição ao seu conteúdo proteico, eles também contam com fibras, especificamente uma fibra chamada beta-glucano, que já foi provado como um bom redutor de colesterol.
Por porção (1 xíc.): 150 calorias, 2.5g gordura (0.5g sat.), 27g carb, 0mg sódio, 1g açúcar, 4g fibras, 5g proteína
11. Tempeh: 11g
É difícil encontrar uma proteína vegetariana considerada uma completa fonte proteica, mas o tempeh alcança esse patamar. Essa comida de soja fermentada é cheia de sabor. Como ideia de receita, deixe pedaços de tempeh marinando em gengibre ralado e molho de soja, depois refogue-os com pimentões, cebola e brócolis.
Por porção (6 fatias): 140 calorias, 3.5g gordura (0 g sat.), 40g carb., 4mg sódio, 4g açúcar, 16g fibras, 11g proteína
12. Edamame: 18g
Quem diria que seu aperitivo favorito com sushi seria uma fonte e tanto de proteína? Tenha sempre edamame no freezer e adicione a refogados e saladas. Quando estão ainda na vagem ficam ótimos para um snack simplesmente cozidos (ou assados) e temperados com sal e pimenta.
Por porção (1 xíc.): 188 calorias, 8g gordura (1 g sat.), 14g carb., 9mg sódio, 3g açúcar, 8g fibras, 18g proteína.