Como ser vegano: um guia para aderir a dieta à base de plantas

Se você sempre pensou como ser vegano e está pensando mais a sério em fazer a transição para mais refeições à base de plantas, agora é a hora perfeita para experimentar.

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Além da ética, no entanto, existem outras razões para comer mais plantas agora, incluindo custos – os alimentos básicos da dieta vegana, como legumes e grãos integrais, são muito acessíveis. (Você notou o estado da economia ultimamente?) Depois da pandemia, a maioria de nós passou a experimentar mais novas receitas. E como estamos nos isolando socialmente, não é grande coisa se comer mais fibra o tornar, bem, impróprio para a empresa. “Você pode sentir mais gases no começo, mas acabará treinando seu intestino”, diz Julia Murray, nutricionista e ex-atleta olímpica que administra o blog Hooked on Plants. Murray também trabalha para o aplicativo Plants 80/20, que ajuda os novatos a descobrir como ser vegano e aderir a um estilo de vida baseado em plantas.

Além de se acostumar com toda essa fibra, aqui estão algumas outras dicas para tornar a transição mais suave.

Para cada subtração, faça uma adição

“O maior equívoco que as pessoas têm é o que nós [vegetarianos] comemos”, diz Diane Vukovic, autora de Gourmet As Heck, um livro de receitas à base de plantas para mochileiros que desejam desidratar suas próprias refeições. “Eles imaginam o que normalmente comem, menos a carne, ou menos o queijo, o leite ou os ovos. Em uma dieta americana típica, normalmente não resta muito. ” Para Vukovic, seguir uma dieta baseada à base de plantas é encontrar substituições, não fazer subtrações. Troque carne por legumes, misture nozes ou sementes para substituir o queijo e carregue essa refeição com o maior número possível de vegetais diferentes, para que pareça interessante e completo.

No caso da alimentação típica brasileira, se você é fã da dupla arroz com feijão, mais saladas cruas e algum tipo de verdura cozida e refogada, a ideia faz mais sentido. Este prato básico do dia a dia, mas sem as carnes, ovos e laticínios já tem tudo que você precisa para se nutrir bem.

Comece com o que você ama comer

“Se você não gosta de saladas, não faça saladas”, diz Ken Rubin, diretor de culinária da escola online Rouxbe. Murray concorda com este conselho. Ela recomenda que os novos cozinheiros à base de plantas comecem com suas refeições favoritas: hambúrguer, massas, o que você já faz regularmente e adora.

Domine o básico

As habilidades da faca são essenciais quando você vai cortar uma tonelada de vegetais, diz Rubin. Ele ensina a seus alunos a técnica do rolamento, na qual você deixa a ponta da faca na tábua enquanto corta. O produto final não é tão uniforme quanto a cubagem lenta e cuidadosa, mas você passa pela preparação com muito menos agonia.

Também crucial é dominar o assado vegetariano. “Assar concentra o sabor. É como passar de uva para uva passa ”, explica Rubin. Os vegetais são a estrela da sua refeição, por isso, aumentar seu sabor paga grandes dividendos. Observe que diferentes vegetais assam melhor em diferentes temperaturas, porque eles têm níveis variáveis ​​de hidratação e açúcar. Experimente girando o calor do forno para cima ou para baixo para ver quais resultados você mais gosta.

Concentre-se no molho

Verdes, grãos e legumes podem ser saudáveis, mas não são estrelas de sabor. Isso pode ser um benefício, porque você pode comê-los de mil maneiras diferentes. No entanto, cabe a você trazer o ácido, sal e umami para a mesa. A melhor maneira de fazer isso, diz Murray, é aprender a construir ótimos molhos veganos. Primeiro, tenha na cozinha tahine, pasta de missô, levedura nutricional (que dá um leve sabor de queijo) e molho de soja, além de uma variedade de vinagres. Então pense em como você pode fazer um molho interessante. Os amendoins, sementes e nozes podem adicionar textura e riqueza. O óleo de gergelim pode adicionar profundidade. Feijão ou grão de bico misturado pode adicionar proteína e consistência à refeição, diz Vukovic.

Comece com imitações de carne

Alguns veganos de longa data zombam desses produtos, mas podem facilitar a transição, diz Murray. Sim, a carne falsa, de planta, geralmente tem altos níveis de sódio e geralmente é processada. Ainda assim, algumas opções são surpreendentemente saborosas e podem ser trocadas por suas refeições favoritas sem muitos problemas de receita.

Equilibre os macronutrientes – mas sem paranoia

Vukovic tenta incluir uma fonte de carboidratos, proteínas e gorduras em todas as refeições. Mas ela não rastreia suas macros além disso. Quando alguém está pesquisando como ser vegano, as proteínas costumam ser a principal preocupação. Mas as plantas contêm todos os aminoácidos que compõem a proteína; portanto, desde que você coma uma variedade de plantas misturando legumes e grãos integrais, provavelmente estará obtendo o que precisa. Legumes são feijões, lentilhas, grão de bico e favas; cereais são arroz, trigo, milho, centeio, cevada e aveia, por exemplo.

Adicione textura

Muitos alimentos veganos são macios: tofu, feijão, verduras no vapor. Isso pode resultar em refeições que, embora sejam saborosas, parecem estar faltando alguma coisa. Textura é o problema, diz Vukovic. “As lentilhas, por exemplo, acabam em uma tonelada de refeições vegetarianas, mas elas absorvem uma tonelada de água”, o que as torna sem graça, diz ela.  Você pode, no entanto, adicionar textura torrando lentilhas cozidas no forno. Ou guarde as lentilhas para uma cobertura em uma salada cheia de alface crocante. Ou faça um hambúrguer, tostado na chapa.

Conheça os processos veganos

Para fazer queijo vegano em casa, mergulhe a castanha de caju da noite para o dia, misture-o no processador de alimentos e depois tempere-o com levedura nutricional e talvez até um toque de fumaça líquida, diz Vukovic. Os ovos também são fáceis de recriar, ela diz – tofu mexido com cúrcuma e vegetais podem substituir a omelete do café da manhã. Nos assados, sementes de linhaça moídas com água e uma pitada de fermento em pó podem oferecer a textura que os ovos normalmente fornecem. A jaca verde tem uma textura semelhante à carne de porco desfiada e o tempeh preenche a lacuna de qualquer receita que precise de uma textura mais “borrachuda”. Em outras palavras, com um pouco de informação privilegiada, você realmente pode obter todos os gostos, texturas e macronutrientes das plantas. Basta entrar na cozinha e começar a experimentar.