Mesmo que as lesões na corrida sejam inevitáveis, há muito que você pode fazer para preveni-las e tratá-las. Aqui está o seu guia para solucionar os problemas mais frequentes.
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Se você é corredor, lesões não são uma questão de “se”, mas de “quando”. Sabemos que essa não é a melhor notícia, mas os dados sobre lesões comuns na corrida não mentem. Pesquisas indicam que 65% dos corredores enfrentarão algum tipo de lesão relacionada à corrida. Um estudo de 2021 mostrou que os tornozelos (35%), os joelhos (28%) e as pernas inferiores (13%) são as áreas mais vulneráveis.
Tendo isso em mente, recorremos a especialistas em lesões de corrida—Nicole Haas, DPT, especialista clínica em ortopedia, e Jamie Mieras, MD, podóloga especializada em medicina esportiva na Boulder Valley Foot and Ankle Clinic, ambas dos Estados Unidos—para explicar como lidar com esses problemas quando surgirem.
8 lesões mais comuns na corrida
1. Joelho do Corredor
A síndrome da dor patelofemoral é tão comum entre os corredores—responsável por 16,3% de todas as lesões na corrida—que recebeu o apelido de “joelho do corredor”. Essa condição causa desconforto ao redor ou atrás da patela e, geralmente, se desenvolve gradualmente, sendo frequentemente associada ao aumento da intensidade dos treinos, especialmente em atividades de alto impacto, como corrida, agachamentos ou subir escadas.
Sintomas:
- Dor ao redor ou atrás da patela
- Rigidez no joelho
- Sensação de estalo ou clique
- Sensação de ranger ou crepitação no joelho
Tratamento:
O primeiro passo é reduzir a inflamação com anti-inflamatórios, repouso e gelo. Ainda é possível correr, desde que não haja dor, mas é importante evitar treinos longos e focar na correção da biomecânica. O problema geralmente surge devido à falta de força para manter o alinhamento correto do corpo, o que gera estresse excessivo na patela, causando inflamação. “Fortalecer os glúteos e trabalhar o alinhamento da perna (evitando que o joelho colapse para dentro) enquanto fortalece os quadríceps é essencial”, explica Haas.
Além disso, fraqueza nos abdutores do quadril e nos pés pode contribuir para o problema, então fortalecer essas áreas também é importante.
2. Síndrome da Banda Iliotibial
A banda iliotibial é um tendão espesso que percorre a lateral da coxa, do quadril ao joelho. Quando inflamado, causa dor na parte externa do joelho, principalmente ao correr em descidas. “Quadris fracos podem levar a uma passada desalinhada, causando atrito e irritação”, diz Haas. O aumento excessivo do volume de treino também pode gerar tensão anormal na banda iliotibial, puxando seu ponto de inserção e causando dor. Estudos indicam que 12% a 14% dos corredores já sofreram com essa lesão.
Sintomas:
- Dor na parte externa da coxa, entre o quadril e o joelho
- Desconforto que piora com a corrida
- Sensação de rigidez e dor na lateral do joelho
- Inchaço na parte externa do joelho
Tratamento:
Uma opção para alívio imediato é a injeção de corticosteroides. Se o problema for mobilidade reduzida da banda iliotibial, massagens, alongamentos e liberação miofascial ajudam a aliviar a tensão. Como a biomecânica influencia a lesão, fortalecer os abdutores do quadril também é essencial para a prevenção.
3. Canelite (Lesão por Estresse Tibial)
A canelite se manifesta como uma dor difusa na parte frontal da tíbia. Normalmente, ocorre quando há um aumento muito rápido na carga de treino, impedindo a musculatura e a tíbia de se recuperarem adequadamente entre as corridas. A dor pode diminuir após alguns quilômetros, mas, se negligenciada, pode evoluir para uma fratura por estresse. Mulheres, por terem menor densidade óssea, têm uma propensão 1,5 a 3 vezes maior de desenvolver fraturas relacionadas à canelite.
Sintomas:
- Dor ao longo da borda interna da tíbia
- Sensibilidade na parte inferior da perna
- Desconforto que piora com o exercício
- Dor difusa que pode se tornar aguda com a progressão da lesão
Tratamento:
Primeiro, observe seu calçado. Muitos corredores iniciantes desenvolvem canelite ao correr com tênis inadequados. Se esse for seu caso, procure um tênis apropriado para corrida. Além disso, descanso, anti-inflamatórios e gelo podem ajudar a reduzir a inflamação. Caso a dor persista, é importante avaliar sua mecânica de corrida, pois rigidez no tornozelo e compensações musculares podem sobrecarregar a tíbia. Fortalecer os músculos estabilizadores do tornozelo e panturrilha, além de alongar os músculos da panturrilha, ajuda na recuperação.
4. Tendinite de Aquiles
Essa inflamação ocorre quando o tendão de Aquiles, que conecta os músculos da panturrilha ao calcanhar, fica irritado devido ao aumento repentino de volume, intensidade ou treinos em subidas.
Sintomas:
- Dor e rigidez ao longo do tendão de Aquiles, especialmente pela manhã
- Desconforto que piora com a atividade
- Sensibilidade ao toque
- Inchaço no tendão
- Dificuldade para impulsionar o pé ou ficar na ponta dos pés
Tratamento:
O descanso é essencial. Evitar subidas e diminuir a quilometragem ajudam a reduzir a dor. Uma vez que o desconforto esteja sob controle, fortalecer os músculos da panturrilha, especialmente com exercícios excêntricos (como elevações de calcanhar descendo lentamente), é fundamental para o tratamento a longo prazo.
5. Fascite Plantar
Essa inflamação dolorosa da fáscia plantar, o tecido que percorre a sola do pé, se manifesta como uma dor próxima ao calcanhar, podendo ser mais intensa pela manhã. “A fascite plantar resulta do uso excessivo aliado a pequenas falhas biomecânicas, geralmente agravadas por pés fracos”, explica Mieras. Como essa região recebe pouco fluxo sanguíneo, a recuperação pode ser lenta.
Sintomas:
- Dor aguda na sola do pé, geralmente perto do calcanhar
- Piora da dor pela manhã ou após longos períodos de repouso
- Sensação de alívio após os primeiros quilômetros de corrida, mas retorno da dor após longas distâncias
- Sensibilidade ao longo do arco do pé
Tratamento:
Aplicar gelo e usar anti-inflamatórios pode aliviar a inflamação. Alongar a panturrilha e usar talas noturnas para evitar o encurtamento da fáscia também ajudam. Além disso, considerar um calçado mais estruturado ou palmilhas rígidas pode fornecer o suporte necessário para a recuperação.
6. Distensão dos Isquiotibiais
Três músculos na parte de trás da coxa são responsáveis por dobrar o joelho, e os isquiotibiais são os tendões que ligam esses grandes e espessos músculos ao osso. As lesões nos isquiotibiais geralmente ocorrem na inserção do tendão ou envolvem rupturas ou distensões. Embora sejam mais comuns em atletas que fazem sprints, corredores de longa distância também podem sofrer lesões nos isquiotibiais devido ao uso excessivo crônico ou desequilíbrios musculares.
Sintomas:
- Dor na parte de trás da coxa ou no glúteo
- Hematomas ou inflamação ao longo da parte posterior da coxa
- Sensação de rigidez nos isquiotibiais
- Uma dor súbita e aguda ou uma sensação de estalo na parte de trás da coxa, o que pode indicar uma ruptura
Tratamento:
Isquiotibiais rígidos são mais propensos a serem estirados e lesionados. Certifique-se de que os músculos posteriores (localizados na parte de trás do corpo) e os tendões tenham a amplitude de movimento necessária e a mobilidade adequada. Se você não consegue tocar os joelhos, muito menos os pés, é bom prestar atenção nisso.
“O fortalecimento excêntrico dos isquiotibiais tem se mostrado eficaz para a recuperação de uma distensão e será benéfico independentemente da localização da dor”, diz Nicole Haas. Corredores de longa distância com glúteos fracos podem acabar sobrecarregando os isquiotibiais. Ativar e fortalecer os glúteos e os quadris ajudará a reduzir a demanda sobre os isquiotibiais e a irritação na região.
7. Fraturas por Estresse
Uma das lesões mais sérias entre corredores, a fratura por estresse “é aquela dor persistente que as pessoas não querem admitir para si mesmas”, afirma Jamie Mieras. A dor é causada por pequenas fissuras no osso. Em corredores, as fraturas por estresse costumam ocorrer na tíbia (canelas), nos pés (metatarsos) ou no calcanhar (calcâneo). Elas são resultado de uma sobrecarga de estresse repetitivo—o impacto do pé no solo durante a corrida.
Sintomas:
- Dor que começa de forma gradual, piora com a atividade e melhora com o repouso
- Sensibilidade em um ponto específico sobre o osso
- Inchaço na região afetada
- Dor surda ou latejante que pode se tornar aguda com o esforço contínuo
- Dor que se intensifica com atividades que exigem sustentação de peso, como correr ou pular
- Em casos mais graves, pode haver hematomas na área afetada
Tratamento:
Se você suspeita que tem uma fratura por estresse, vá ao médico para fazer um raio-X. (Algumas fraturas são tão pequenas que podem não aparecer no raio-X inicial e podem exigir uma ressonância magnética.) Para que a recuperação ocorra corretamente, o repouso é indispensável e pode levar de 8 a 16 semanas, possivelmente com o uso de muletas. Seu médico também pode recomendar fisioterapia para auxiliar na regeneração óssea.
Após a recuperação, pesquisas mostram que exercícios que envolvem carga, como o treinamento de força, ajudam a fortalecer os ossos. O estresse mecânico moderado estimula o crescimento ósseo, portanto, exercícios pliométricos e até mesmo a corrida podem reduzir o risco de uma nova fratura por estresse—desde que sejam feitos com cautela. A longo prazo, Haas recomenda: “Trabalhe com alguém para analisar sua biomecânica”, pois uma técnica inadequada pode aumentar as forças de reação do solo e sobrecarregar os ossos.
8. Torção no Tornozelo
Uma torção no tornozelo é uma lesão aguda causada por um movimento brusco de torção ou rotação, que estica ou rompe os ligamentos ao redor da articulação. Seja em uma trilha ou ao descer de um meio-fio, a dor e o inchaço aparecem imediatamente. Isso não é apenas um leve entorse, e você conseguirá diferenciar pela intensidade da dor e do inchaço. É uma das lesões mais comuns entre corredores, especialmente aqueles que praticam trail running.
Sintomas:
- Dor, especialmente ao colocar peso sobre o tornozelo afetado
- Inchaço ao redor da articulação (pode variar de leve a intenso)
- Hematomas ou descoloração na área lesionada
- Sensibilidade ao toque
- Instabilidade ou fraqueza no tornozelo
- Diminuição da amplitude de movimento
- Sensação de estalo no momento da lesão
Tratamento:
Embora uma torção leve possa não exigir atendimento médico, buscar aconselhamento profissional é sempre uma boa ideia. (Às vezes, o que parece uma torção pode ser, na verdade, uma fratura e vice-versa.) Portanto, o primeiro passo é procurar um médico ortopedista ou um pronto atendimento esportivo.
“As torções no tornozelo vão dizer como devem ser tratadas”, diz Mieras. “Se dói, não corra sobre ela.” O tratamento clássico conhecido como RICE (sigla em inglês) é eficaz para esse tipo de lesão:
- Repouso: permite que o tornozelo se recupere
- Gelo: contrai os vasos sanguíneos e evita o acúmulo excessivo de sangue e líquidos na região
- Compressão: usar uma bandagem elástica ajuda a reduzir a inflamação
- Elevação: manter o tornozelo elevado ajuda a drenar o inchaço com a ajuda da gravidade
Após a fase aguda (geralmente duas semanas), pesquisas indicam que fortalecer a musculatura ao redor do tornozelo e treinar o equilíbrio ajudam a melhorar a estabilidade e a evitar novas torções.
Não volte a correr precipitadamente—os ligamentos ainda estarão frágeis e precisarão de tempo para cicatrizar. A melhor forma de retornar com segurança é trabalhar com um fisioterapeuta para fortalecer a perna e os pés, garantindo que você volte ainda mais forte.