Além de ser um dos melhores ciclistas de cross-country do mundo e de liderar diversos projetos sociais ligados à bicicleta quando está longe do selim, Henrique Avancini é praticamente um cientista nada maluco, que estuda profundamente toda a alquimia esportiva em busca dos melhores resultados.
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“Minha performance é meu maior patrimônio. Não é simplesmente receber ordens e aplicá-las no corpo: tenho muito cuidado ao utilizar minha maior ferramenta. Arrisco, mas preciso saber onde estou mirando e, se errar, entender onde e por que errei. Isso em todas as áreas, na preparação física e na mental também”, explica o atleta.
Essa obstinação combinada à ousadia foi a chave para levar Avancini ao topo do ranking mundial e a resultados brilhantes e constantes no circuito nos últimos anos. Tudo isso graças ao treino, segundo o ciclista, que leva o assunto muito a sério.
“O treino é minha ética de trabalho, é a única coisa a que eu posso me agarrar que não é limitada”, explica. “Eu queria ser um dos melhores da elite. Mas como isso seria possível quando eu não era um dos melhores na categoria júnior ou na sub-23 e já entrei na elite longe de ser um dos melhores?” A resposta: treino, treino, treino. E com seu próprio método.
Na prática, isso influenciou muitas decisões: não se prender a estratégias e padrões consagrados, estar profundamente envolvido nas decisões e experimentar cada vez mais, calculando cada risco. “Durante alguns anos, quatro ou cinco temporadas, eu comecei a estudar muito sobre preparação, sobre métodos de recuperação, sobre cruzamentos de estímulos e comecei a fazer laboratórios em mim mesmo”, explica.
Não significa que Avancini cuide sozinho do seu treinamento, muito pelo contrário: ele tem uma equipe com seis profissionais escolhidos a dedo. Um dos principais nomes é o treinador Hélio Souza, o mais importante interlocutor do atleta com relação ao treinamento propriamente dito, disposto a tentar propostas “absurdas” de volume, repetições, tipo de esforço e cruzamento de estímulos diferentes pensadas junto com Avancini.
“Fomos adquirindo uma experiência muito única”, conta o ci- clista. Foram muitos os acertos, assim como os erros e sacrifícios que exigiram de Avancini um desprendimento grande. “Com o tempo, fui deixando de ter medo de dar errado, e isso foi muito libertador no processo de crescimento.”
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Avancini acumula um volume muito alto de treino em comparação aos protocolos de outros atletas da elite. Ele pode chegar a fazer, por exemplo, cinco sessões com estímulos diversos em um único dia. Além disso, partes do esforço são mais fragmentadas: em vez de 60 minutos de treino de força em uma sessão, quatro sessões de 15 minutos, com foco na execução de movimentos de alta qualidade.
A semana dele tem treinos de força, sessões na bicicleta (que variam entre estrada, gravel e mountain bike) e muita fisioterapia – a irmã do ciclista, Carolina da Silva Avancini, é osteopata e cuida dele há anos. “Faço quatro sessões de fisioterapia por semana, o que melhora minha capacidade de absorção nos treinamentos e diminuiu minhas limitações. As quedas normais no mountain bike, mesmo que não gerem uma lesão, acabam afetando as articulações e impactam por dias seguidos”, conta.
Outra ousadia no método atual de treino do atleta é reduzir as horas em cima da bike – a quilometragem batia 1.000 por semana em certas fases. “O efeito residual das minhas últimas temporadas é muito acentuado. Então eu pude ser um pouquinho mais criativo e aumentei a variação de estímulos na minha preparação”, conta.
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O trabalho complementar passou de seis para dez horas por semana, por exemplo, o que permitiu incluir mais treinamentos di- versificados, principalmente na respiração e nos estímulos neuromusculares. “Assim consigo me dedicar mais a outras áreas e vias de treinamento para complementar a construção de performance.” Isso funciona também porque ele tem uma resposta extremamente rápida na bike, o que torna esse trabalho constante de equilibrar o corpo e prevenir lesões praticamente obrigatório.
Se você pedala, certamente já ouviu falar muito em periodização e treino de base. Pois bem, também aí Avancini decidiu fazer diferente. Hoje a preparação dele é por blocos, em função dos eventos. Nada de um plano rígido para o ano, decidido antes de a temporada começar: é tudo muito flexível, com margem para decisões ágeis e mudanças de rota.
É um luxo ao qual ele pode se dar pelo refinado grau de autoconhecimento que acumulou ao longo dos anos, o que permite que o ciclista acione sua equipe diante de cada necessidade. “Quase sempre a decisão final sobre para onde eu vou, que tipo de estímulos vou usar naquele momento, é minha. Eu preciso de ajuda para montar os detalhes e não deixar nenhuma peça solta. Mas geralmente o posicionamento estratégico da minha preparação é mais baseado na minha percepção do que em um planejamento macro.”
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A grande sacada do treinamento em blocos seguido por Avancini é conseguir manter um nível muito alto durante um período muito longo, uma dura exigência do cross-country olímpico em alto nível – maior ainda para ele, que por ser brasileiro possui um calendário mais denso do que os atletas europeus, por exemplo. Em vez de mirar em grandes eventos, ele constrói um patamar e trabalha dentro desse nível com pequenas variações. Foi assim que ele terminou a temporada 2019 como 2o colocado no mundial e 3o no geral da Copa do Mundo, tendo sido o atleta mais presente nos pódios daquele ano: 10 em 14 eventos.
“Tive um ano extremamente competitivo de janeiro a outubro, fui o que mais venceu competições do calendário internacional no mundo e, apesar de não apresentar uma forma física regular, tive resultados constantes por resgatar ferramentas diferentes para melhorar minha performance”, diz.
Em resumo: o “método Avancini” é uma forma única de treinar, praticamente impossível de ser transferida para outros atletas. “Quando você se expõe a tantos experimentos, erra tanta coisa, absorve e aprende através desse processo, chega um ponto em que você sempre tem uma nova ferramenta, uma carta na manga, um recurso que pode aumentar sua performance naquele momento e te levar ao pódio, não necessariamente com a mesma preparação”, acredita.
Mas uma lição que pode ser útil a amadores e profissionais é encarar o treinamento como um valor em si mesmo – a ética de trabalho, como Avancini gosta de dizer. “Esperar a motivação é utópico. A maior parte dos dias é normal, são poucos os dias épicos. Por isso é tão difícil ser atleta de alto rendimento. Tem treinos que são uma bosta do começo ao fim, e eu aprendi a gostar desses treinos, como eu gosto dos que são uma maravilha da primeira à última pedalada.
Todas as coisas têm o seu valor, mesmo os dias mais chatos, mais mornos. Nos bons momentos, eu aceito e agradeço, mas não me permito extravasar demais. Eu guardo essa descarga de felicidade, euforia e animação, quase como se fosse num banco, para buscar quando eu precisar. Liberar-se da obrigação de se sentir bem o tempo todo te faz crescer.”
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>>> Dicas do especialista
O treinador Hélio Souza acompanha Henrique Avancini desde 2009 – são anos acertando e errando juntos.
“O maior talento do Henrique é conseguir transformar as dificuldades em informação que ele usa para ganhar performance. É incrível como o Henrique consegue reunir profissionais de diferentes áreas, receber um leque impressionante de informações e filtrar o que é importante para o desempenho dele”, conta.
Além de treinar um dos melhores do mundo, Hélio tem ampla experiência com treinos de ciclistas amadores e divide algumas dicas que podem ser úteis para qualquer pessoa que queira evoluir no esporte:
BÁSICO E CERTEIRO
Comece do mais simples: sua bicicleta está bem regulada e ajustada? Quantos dias por semana você tem para treinar? Por quanto tempo? E com que frequência consegue ir para a trilha? “Se você se planejar com base nisso, já está na frente de muita gente.”
PERSIGA A OBJETIVIDADE
Inspire-se na clareza de Avancini: o atleta constantemente busca pontos para melhorar e faz trabalhos específicos. Mas defina prioridades e trabalhe uma coisa por vez, seja técnica, condicionamento físico ou preparo psicológico. “Quem precisa melhorar tudo não precisa melhorar nada. Você tem que ter clareza de onde pode melhorar para colocar sua energia ali. E o Henrique faz isso de uma forma profunda e simples.”
PARA SE DESENVOLVER, MIRE NO PÊNDULO
Hélio gosta de ver o treinamento como um pêndulo para aprofundar uma habilidade. “O atleta transfere totalmente o pêndulo para uma atividade ou habilidade e coloca toda a energia ali naquele momento. Atingido o objetivo, ele joga o pêndulo para o outro lado e trabalha alguma outra coisa, seja recuperação, outra habilidade ou mesmo limpar a mente.”
AVALIE POSSÍVEIS CORTES
Muitas vezes, fazer menos é mais. “Em vez de incluir, pense em eliminar rotinas. O que você poderia tirar? Se você acorda às 4h da manhã para treinar e isso está te prejudicando, pode ser mais eficiente treinar menos volume e dormir mais”, exemplifica Hélio. Para quem treina várias modalidades, como ciclismo, musculação, corrida, yoga e crossfit, é interessante ver o que está trazendo “ruído” e liberar espaço na rotina.
QUEBRE SUA PERIODIZAÇÃO
Você também pode aproveitar o conceito de treino em blocos, em vez da periodização clássica, que exige muitas horas de pedal no treino de base por meses até passar para a fase seguinte. Em vez disso, use outras estratégias, como treino polarizado ou periodização em bloco, para atingir determinado objetivo. “Você chega num resultado palpável mais rápido, o que traz mais motivação e permite fazer alterações mais dinâmicas, sem se prender a uma estrutura muito rígida, que te obriga a passar por uma fase longa até entrar em outra.”
DÊ FÉRIAS PARA SUA BIKE
Descanse! Avancini hoje faz um período de recuperação longe da bicicleta de mais de 15 dias por ano, o que é bastante para um atleta de alto rendimento. Isso evita desgastes físicos e mentais excessivos e traz mais energia para a temporada. Respeite sua recuperação.
QUANDO FALTAR ALEGRIA, VÁ NO PILOTO AUTOMÁTICO
Não dependa tanto de inspiração e motivação no seu dia a dia: “Vai lá e faz”, recomenda Hélio. Mas não faça de qualquer jeito: foque, concentre-se, realize um treino consciente e dedicado, presente no momento. “O Henrique não perde uma prova individual no Brasil desde 2017. Em muitas delas, ele não estava bem, estava se sentindo mal, cansado. Mas ele sabe ‘pendular’: agora é hora de competir, quando eu acabar de competir, resolvo os outros problemas.”
GASTE MENOS DO QUE VOCÊ GANHA
A máxima da educação financeira vale aqui também: você não deve dar 100%. “O pessoal acha que atleta profissional treina até cair de lado. Mas a lógica é simples: em vez de uma sessão a 100% na semana, é melhor fazer três sessões a 95%, que somam mais tempo trabalhando bem”, explica Hélio. A intensidade dos treinos deve ser desafiadora, mas permitir uma recuperação rápida para o próximo.
Trecho retirado da matéria “Um treino para chamar de seu”, originalmente publicada na revista Go Outside 172.