É possível ganhar massa muscular correndo?

Por Outside USA

É possível ganhar massa muscular correndo? - Go Outside
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É possível ganhar massa muscular correndo? A resposta curta é: mais ou menos. Entenda os aspectos do ganho de massa e sua relação com a corrida e os treinos de força:

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Erika Canales, personal trainer e treinadora de corrida, diz que os iniciantes são mais propensos a ganhar massa muscular correndo. Isso foi verificado em pesquisas, descobrindo que pessoas sedentárias experimentam crescimento muscular esquelético ao aderir a um novo regime de corrida ou caminhada. Mas isso não te leva tão longe. “Como você realmente desenvolve força é através do treinamento de resistência de força real”, diz Canales.

Isso não quer dizer que correr não é fazer nada. Apenas constrói um tipo diferente de músculo do que normalmente consideramos “ganhos”.

Dentro de suas fibras musculares, você está afetando a resistência, força ou potência, explica Natalie Niemczyk, médica em fisioterapia, especialista em técnicas de corrida, especialista em força e condicionamento e treinadora de corrida da Revolution Running. “Corridas de longa distância e recreativas atingem a resistência, mas não atingem os outros aspectos”, diz ela.

Os músculos esqueléticos são compostos de fibras musculares: contração lenta e contração rápida. Você pode agradecer às suas fibras de contração lenta por sua capacidade de sustentar uma corrida longa, pois são mais resistentes à fadiga. Eles ajudam você a sustentar movimentos menores por mais tempo e ajudam a manter sua postura. Quando você corre, você está contribuindo para esses músculos.

As fibras de contração rápida, por outro lado, são responsáveis ​​pelo poder e força. Como tal, a corrida de alta intensidade e curta duração demonstrou promover esse tipo de crescimento muscular em corridas de longa distância.

“A corrida definitivamente aborda mais essa fibra muscular específica que se concentra mais no treinamento de resistência, que anda de mãos dadas com o sistema cardiovascular”, diz Niemczyk.

Além de prevenir a perda muscular relacionada à idade, o treinamento de força também pode beneficiar os corredores, criando medidas de proteção contra lesões e até melhorando o desempenho da corrida. Por exemplo, programas de treinamento de força com duração de 6 a 20 semanas demonstraram melhorar a economia de corrida em 2 a 8%.

Os músculos não são o único marcador de força, no entanto. Construir a força dos ossos e tendões é igualmente importante, especialmente para nos protegermos de lesões.

Embora a corrida ajude a construir a força óssea, outros movimentos rápidos de alta intensidade, como o treinamento de salto ou a variedade fornecida no levantamento, também funcionam. Para aumentar a força do tendão, Niemczyk recomenda levantamento pesado e lento.

Uma coisa que Niemczyk vê os corredores fazerem muito é se concentrar em seus braços em seus dias de academia, porque eles assumem que correr está trabalhando suas pernas o suficiente. “Você realmente precisa de agachamentos pesados ​​e levantamento terra para realmente fortalecer as pernas e protegê-lo enquanto corre”, diz ela. E o trabalho pesado está frequentemente no plano de seus pacientes de fisioterapia que estão reabilitando lesões relacionadas à força óssea, tendões ou tecidos moles.

Então, no que os corredores devem se concentrar ao pensar em construir força? Intensidade, consistência e duração do programa de treinamento, diz Canales.

“Se você nunca levantou peso, você começaria seu programa com uma avaliação para ver onde você está, quanto você quer levantar ou quanto você pode levantar e depois construir a partir daí”, diz Canales.

Uma sessão com um personal trainer também ajudará a ensinar a forma adequada para que você não se machuque dessa maneira.

Niemczyk estabelece uma rotina simples de força que os corredores podem seguir sem perder muito tempo da atividade que realmente gostam. Em apenas um dia por semana, você pode se concentrar em agachamentos, levantamento terra, sobrecarga e supino para treinar seus principais grupos musculares com peso o suficiente sem cansá-los demais. No entanto, procurar um plano de treinamento individualizado vai te dar os melhores resultados para equilibrar quaisquer desequilíbrios que você tenha.

É uma ótima solução para corredores que dizem que não têm tempo para treinar força. “Se você escolhe um dia e faz 45 minutos, e se joga, você consegue aquecer adequadamente e fazer esses movimentos com uma carga pesada em cinco séries de cinco”, diz Niemczyk.

Certamente todos nós podemos encontrar 45 minutos (e talvez mais) por semana para dedicar aos nossos músculos. Uma versão mais antiga de si mesmo ficará grata por você ter feito isso.

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