Se você ama correr, pedalar e fazer qualquer outra atividade outdoor, há uma boa chance de você negligenciar um pouquinho o treino de força. Afinal, quem quer puxar ferro quando o dia lá fora está lindo? Mas estar forte e com músculos equilibrados só vai te ajudar a ter um bom desempenho e sem lesões. A solução: este treino de fortalecimento rápido, que tem só 5 movimentos. Não precisa de equipamentos e pode ser tranquilamente encaixado na mais agitada das rotinas.
Por ser pensando com base no peso e na tensão corporal, ele foca em músculos que seus esportes-alvo, como o ciclismo, tendem a deixar em segundo plano. Ao incluir este treino na sua rotina, você evira lesões por uso excessivo e melhora seu desempenho ao mesmo tempo.
Faça os exercícios abaixo no estilo de circuito, passando de um movimento para o outro com o mínimo de descanso entre os movimentos. Faça de 10 a 20 repetições de cada movimento (dependendo do seu nível de força). Execute todo o circuito 3 vezes. Procure realizar o treino 2 a 3 dias por semana. Você não precisa de nenhum equipamento, mas um tapete de yoga ajuda.
1 – Fortalecimento rápido: Superman
Deite-se com o rosto para baixo, os braços totalmente estendidos à sua frente e as palmas das mãos voltadas para baixo. Contraia os glúteos e, ao mesmo tempo, levante os braços, as pernas e o peito do chão. Mantenha a posição por 2 segundos. Abaixe as costas para a posição inicial e repita.
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Este movimento fortalece os glúteos, a região lombar e os músculos eretores da espinha, os músculos que correm ao longo da coluna. Se estiver difícil, você pode facilitar levantando apenas um braço e uma perna por vez, alternando os lados ao longo da série.
2 – Flexão
Comece em uma posição de prancha alta, ombros sobre os pulsos, núcleo, glúteos e pernas engajadas. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax até o chão. Os cotovelos devem apontar para trás em um ângulo de 45 graus. Com os cotovelos abertos, como na foto, o exercício fica um pouco mais fácil. Empurre de volta à posição inicial, certificando-se de manter os quadris alinhados com o resto do corpo. Se você não consegue empurrar sem abaixar os quadris ou colocar o peito no chão, fique de joelhos ou coloque as mãos em um sofá, cadeira estável ou até mesmo na parede.
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Este movimento aumenta a força de seus ombros, tórax e tríceps, que o apoiam no guidão. Ele também melhora a estabilidade e a força de core. Qualquer atividade outdoor que você pratique se beneficiará de um core mais forte e uma postura melhor.
Quando ficar muito fácil, depois de realizar a flexão, passe a mão esquerda e o pé esquerdo para a direita, aproximando-os. Em seguida, faça o movimento de voltar, abrindo novamente a mão direita e o pé direito, retornando a prancha aberta. Faça outra flexão e coloque a mão direita e o pé de volta para a esquerda. Repita, alternando os lados ao longo do conjunto.
3 – Elevação de quadril apoiada nos ombros
Deite-se de barriga para cima, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura do quadril. Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Mantendo as coxas paralelas entre si, contraia os glúteos e levante os quadris em direção ao teto de forma que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure por 3 segundos. Abaixe as costas para a posição inicial e repita.
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Esse movimento fortalece os glúteos, que muitas vezes são negligenciados nos pedais, por exemplo. Na corrida eles são bem exigidos, e quanto mais fortes, mais estável é a movimentação. A ponte ajuda muito a eliminar a dor nas costas.
4 – Fortalecimento rápido: agachamento com salto
Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos ligeiramente virados para fora. Junte as mãos na frente do peito ou atrás da cabeça para manter o equilíbrio. Jogue os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar até que o bumbum abaixe até o nível do joelho. Enquanto você dirige os pés no chão para se levantar, exploda do chão e pule. Pouse suavemente, caindo imediatamente em outro agachamento. Repetir.
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O agachamento é um movimento indispensável em qualquer treino de força. Com o salto, ele trabalha a explosão e adiciona algum impacto para ajudar a aumentar a resistência óssea.
5 – Afundo cruzado
Fique com os pés na largura dos ombros, as mãos cruzadas na altura do peito à sua frente. Dê um grande passo diagonalmente para a frente com o pé direito, cruzando a perna direita na frente da esquerda. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos e a parte inferior do quadril em direção ao chão até que ambos os joelhos dobrem cerca de 90 graus. Empurre de volta para a posição inicial. Repita e troque as pernas.
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Este movimento ativa todos os músculos dos glúteos (máximo, médio e mínimo). Glúteos fortes, especialmente os abdutores do quadril, podem prevenir dores nos joelhos.
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