Flexões: há uma razão para os sargentos no exército sempre as cobrarem como forma de punição. Elas são muito difíceis, derrubam até as pessoas mais marombeiras e parecem desenhadas para mostrar nossas fraquezas.
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Mas a verdade é que flexões são megaeficientes – e trabalham o corpo inteiro em cada repetição. Então vale a pena o esforço para dominá-las e inserir na sua rotina de exercícios.
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Flexões modificadas, ou seja, com os joelhos no chão – que tantas de nós fazemos para facilitar o serviço –, estavam fora de questão; elas não dão força no corpo inteiro. Para ter o benefício integral do exercício, é preciso dar conta de no mínimo dez por dia. É a quantidade ideal para trazer mudanças notáveis nos seus membros superiores, mas sem sobrecarregar o corpo demais.
O importante é fazer o movimento com qualidade, mesmo que você tenha que fazer com grandes descansos entre elas ou mesmo divididas ao longo do dia.
Flexões: como dominar
1. Comece com as mãos abertas em uma 1 largura maior que os ombros, para mais estabilidade.
2. De início, você pode sentir a flexão machucando seus punhos. Mas conforme treinar, deve ir sentindo seus músculos fazendo o trabalho mais pesado. Isso vai poupar as articulações do estresse extra.
3. Se sentir seu corpo todo querendo desabar entre os exercícios, dê mais descansos no começo.
4. Levantar a cabeça é uma falha comum. A postura correta é: queixo e nariz apontados para o chão.
5. Você pode separar seus pés para deixar cada repetição mais fácil. Se deixar eles juntos, o desafio fica mais difícil.
A flexão perfeita mantém a posição, e o peito desce até o chão. Além da questão de desenvolver força, existe o desenvolvimento neuromotor. Quanto mais você repetir um exercício, melhor fica, porque está trazendo comunicação entre seus neurônios e os músculos. Um bom avaliador de progresso é quando você fica menos cansado depois da mesma quantidade de repetições.
Para ter braços mais desenhados, é necessário no mínimo 6 semanas de disciplina nas flexões. Como bônus, você deve ganhar um abdômen mais sequinho. Para fazer uma flexão perfeita, o core precisa encaixar para levantar o quadril, o que resulta em uma barriga mais definida.
Testamos: joelhos no chão
Você pode fazer flexão com os joelhos no solo. Facilita um bocado, mas há uma chance maior da postura sair corretamente. A flexão apoiada nos joelhos não é errada, é uma adaptação para dar uma base, e poder dificultar o exercício com segurança.
Se, com o tempo, você conseguir aumentar o número de repetições, melhor. É aí que você vai ver a evolução.
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