As férias estão aí. Você quer relaxar e se recuperar – tanto fisicamente quanto mentalmente – mas não tanto que você levará a melhor parte do próximo ano para voltar aonde você terminou. É sobre enfiar a agulha.

Na ciência comportamental, há algo chamado efeito do What-The-Hell (ou “efeito que-se-dane”). Ele descreve situações em que você tem sido tão rígido e disciplinado que, quando você cede um pouco, você não pode deixar de decidir que pode ir até o fim. Exemplo: eu já comi um pedaço de cheesecake. Que se dane, eu também posso comer a coisa toda. Provei duas doses de bourbons e estou bem. Que se dane, eu poderia muito bem tomar quatro doses. Como regra geral, você quer evitar esse efeito. Você definitivamente não quer que todo o dezembro seja um longo que se dane.

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A internet está cheia de artigos, ensaios e vídeos e estratégias sobre como passar as férias. Meu conselho: ignore tudo. O que supostamente é para ser uma época comemorativa do ano não deve parecer assustadora. Apenas siga estes princípios básicos e você ficará bem.

Faça algo ativo todas as manhãs

O que você faz de manhã define o tom do seu dia. Se você mover seu corpo, você se sentirá bem e enviará a si mesmo uma mensagem visceral de que se importa em se sentir bem. Isso ajudará você a tomar decisões inteligentes no final do dia.

“Não precisa ser muito”, diz Michael Joyner, um especialista internacionalmente aclamado em desempenho humano. “Uma regra geral que eu uso para as férias é levantar e fazer 30 minutos de algo ativo primeiro”, diz ele. “O único objetivo é não retroceder, ou pelo menos não muito longe. Alguns dias, ou até uma semana, sem treinar, tudo bem – desde que você faça alguma coisa.”

Se o seu corpo passou por um longo ano de treinamento, até mesmo o alongamento ou a ioga leve podem te ajudar. Isso é tão importante em manter alguma aparência de rotina e a mensagem que você está enviando ao seu cérebro – “Eu me preocupo em me sentir bem, então não vamos ficar muito loucos depois” – como é sobre o que você está fazendo pelo seu corpo.

Quando você se deixar levar, saboreie a experiência

“Nós sabemos que a felicidade não é apenas no momento”, diz Kelly McGonigal, psicóloga da Universidade de Stanford e autora de The Willpower Instinct. “Obtemos o máximo de prazer e significado das coisas que podemos esperar, incluindo o planejamento e antecipação, e olhar para trás, incluindo falar sobre isso com pessoas com quem compartilhamos a experiência ou mesmo revisitando-a em nossa memória.” Sentir os cheiro de biscoitos no escritório não é a mesma coisa que assá-los com a família e os amigos e depois comê-los durante uma conversa com chá. Tomar doses de uísque não é a mesma coisa que beber enquanto ouve sua música favorita e se reclina em uma cadeira confortável perto do fogo. Escolha o último, diz McGonigal. Fazer isso prolongará a alegria que você recebe com a experiência.

Não se julgue

Existe uma parábola budista que ensina você a “não deixar a flecha acertar você duas vezes”. A primeira flecha – seja um pensamento negativo, sentimento, evento ou situação – nem sempre pode ser controlada. E mesmo se você pudesse, às vezes você simplesmente deixa cair a bola. Mas você pode controlar a segunda flecha ou a sua reação ao primeiro. Muitas vezes, isso assume a forma de negação, resistência, julgamento e aversão. Muitas vezes é a segunda flecha que dói mais e impede que você faça alguma coisa sensata sobre a primeira.

Se você comer demais ou beber demais ou se aprofundar na política com seu tio rabugento, a pior coisa que você pode fazer é se bater por isso. Pesquisas mostram que julgar a si mesmo por um comportamento do qual você se arrepende o torna mais propenso a repetir esse comportamento no futuro, porque se torna uma fuga de sentir a vergonha que você depositou em si mesmo. Não deixe a flecha te atingir duas vezes. Se você errar, reconheça que você estragou tudo e depois deixe ir.

Definir um prazo e ser paciente no seu retorno

Escolha um dia em que você voltará ao seu ritmo. Para a maioria de nós, isso é 1 ou 2 de janeiro. Mas aqui está a coisa: não espere que você simplesmente volte magicamente, fisicamente ou mentalmente. Restabelecer seu ritmo leva tempo. É útil pensar no período de festas de fim de ano dando alguns passos para trás, para que você possa avançar no longo prazo. “Dar-se alguma folga sem culpa pode ajudá-lo a renovar sua paixão ou compromisso com um senso de entusiasmo”, diz McGonigal.

Além disso, uma palavra para o sábio da experiência pessoal: quando você está voltando às coisas, seja paciente. Resista à tentação de se engajar no que chamo de “treinamento de pânico”, ou de repente fazer esforços heróicos para tentar forçar-se de volta à boa forma durante a noite. Esta estrada leva em uma direção: a lesão, doença e, posteriormente, pior aptidão.