4 exercícios para prevenir lesões comuns de corrida e bike

Por Aaron Gulley

4 exercícios para prevenir lesões comuns de corrida e bike

Corredores têm canelite. Esquiadores rompem ligamentos. Por quê? A natureza repetitiva de qualquer esporte cobra seu preço em nosso corpo. A boa notícia é que basta fortalecer seus pontos fracos com exercícios para prevenir lesões.

Especializado em condicionamento e reabilitação geral do corpo, o treinador Vern Gambetta, dono do Gambetta Sports Training Systems, na Flórida, sugere alguns exercícios simples e fáceis de serem feitos em casa para prevenir algumas das lesões comuns.

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Para os corredores:

1. Prevenindo a canelite

Como: Degraus altos fortalecem os glúteos para melhorar a absorção do impacto.
Pratique: Comece com a perna direita numa caixa que seja alta o suficiente para que o joelho fique flexionado a 90 graus. Com as mãos nos quadris, estenda a perna direita até ficar em pé sobre ela e volte à posição inicial, tocando o dedão esquerdo no chão. Faça de três a cinco séries de dez repetições para cada perna.

2. Prevenindo a tendinite patelar (inflamação do joelho)

Como: Degraus baixos aumentam a força dos quadríceps e ajudam no equilíbrio e na coordenação.
Pratique: De frente para uma caixa ou step de 30 centímetros, comece com o pé direito no degrau, o esquerdo no chão e as mãos nos quadris. Com um movimento de saltitos sobre as almofadas dos pés, empurre o corpo para cima e troque de perna (pé esquerdo para cima, pé direito no chão). Faça três séries de dez repetições, um passo por segundo.

Para os ciclistas:

3. Prevenindo dores no joelho

Como: Agachamento com uma perna só. Fortalece os quadris e protege o funcionamento correto das patelas.
Pratique: Comece sentado em uma cadeira, com o joelho direito flexionado e a perna esquerda estendida à frente, fora do chão. Mantenha os braços à frente. Com as costas eretas, fique em pé na perna direita e lentamente sente-se de volta. Para ficar mais difícil, segure os braços acima da cabeça. Faça três séries de seis repetições para cada perna.

4. Prevenindo dores lombares

Como: Fazer rotação do tronco com a ajuda de uma medicine ball melhora a dor nas costas através do fortalecimento do core abdominal e dos músculos das costas.
Pratique: Fique em pé com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros. Segure uma medicine ball, com os braços estendidos para frente, na altura do umbigo. Rotacione a bola para a direita e depois para a esquerda, em arcos amplos, transferindo o peso de um pé para o outro à medida que gira. Faça três séries de dez repetições.

 

(Reportagem publicada originalmente na Go Outside de fevereiro de 2012)

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