Se você corre, escala, esquia, anda de bicicleta ou caminha, as dores no joelho podem te pegar.
Atletas outdoor estão acostumados a conviver com o desconforto, mas quando dores e pontadas se tornam persistentes, a situação pode exigir mais do que um anti-inflamatório.
Abaixo, Nicole Haas, ortopedista com doutorado em fisioterapia, e Jared Vagy, que possui as mesmas credenciais e também é um especialista certificado em força e condicionamento, explicam os mecanismos por trás da irritante dor no joelho – e como trabalhar isso.
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O que causa dores no joelho?
Se você não estiver lidando com uma lesão específica – digamos, uma ruptura do LCA -, resolver a dor no joelho pode parecer complicado. O joelho é composto por duas articulações: a articulação tibiofemoral, entre o fêmur (osso da coxa) e a tíbia (osso da canela) e a articulação patelofemoral, entre o fêmur e a patela (rótula).
Cada um é um ponto de ancoragem para vários tendões, fáscia e outras estruturas, incluindo a banda de TI. Se você tem biomecânica ruim, tipicamente causada por um desequilíbrio muscular, especialmente glúteos fracos, movimentos repetitivos podem irritar estruturas no joelho e levar ao que é amplamente conhecido como dor anterior do joelho – uma categoria genérica para dor geral na frente do joelho.
Os músculos estabilizadores do joelho, contraintuitivamente, estão nos quadris. Quando esses músculos estão fracos ou desequilibrados, eles não conseguem manter o joelho devidamente alinhado. “Se você não conseguir controlar a posição de sua perna quando seu pé fizer contato com o solo, isso pode resultar em maior estresse nas estruturas do joelho. Para complicar ainda mais o problema, uma vez que a dor sinalize ao seu cérebro que há um problema, isso pode levar a mais compensações em resposta à irritação, que pode desligar os principais músculos e apertar outras estruturas ”, diz Haas.
Você pode treinar com dores no joelho?
Se a dor no joelho ocorreu gradualmente ao longo do tempo e você não tem inchaço excessivo, esses movimentos podem ajudar a aumentar a força funcional e a mobilidade dos músculos que sustentam o joelho e melhorar sua biomecânica. De acordo com Haas, há um teste simples para verificar: fique de pé em uma perna e rapidamente faça algumas agachamentos enquanto observa como a perna se move. Se isso provoca dor, e se o seu joelho balança para frente e para trás ou afunda para dentro, isso é um sinal de que esses exercícios corretivos poderiam ajudar – mas eles não são de forma alguma a única solução.
Se você puder traçar sua dor no joelho até uma lesão aguda ou um único momento – digamos, você sentiu o joelho no mountain bike, ou ouviu um estalo alto enquanto esquiava – esses exercícios não são para você. O inchaço excessivo ou dor na parte de trás do joelho também são sinais de uma lesão mais grave. “Estes exercícios não substituem a necessidade de uma avaliação adequada por um fisioterapeuta ou outro profissional qualificado se a dor persistir ou piorar”, diz Haas.
Tente esses exercícios de três a cinco vezes por semana e certifique-se de não estar dolorido na sessão anterior quando começar de novo. “É importante começar gradualmente e evitar exagerar”, diz Haas. “Se eles são perfeitos para você, eles estão atacando músculos que normalmente não são usados. Se você não puder manter a forma adequada durante os exercícios devido à dor, então você provavelmente começará a usar outros grupos musculares para compensar, e esse não é o ponto.”
Haas e Vagy dizem que ainda é bom treinar, mesmo se você estiver no modo de recuperação. “Eu encorajo os atletas outdoor para continuar a fazer tudo o que amam, mas você pode ter que modificar a intensidade ou a quantidade no início”, diz Vagy. “Dor sempre deve ser seu guia. Mantenha-se ativo, mas não faça nada que gere mais dor.”
Equipamentos que você vai precisar
- Faixa elástica de resistência
- Bastão de massagem ou rolo de espuma
- Bola de tênis ou bola de massagem
- Disco de equilíbrio ou travesseiro
Os movimentos
Side Steps (com uma faixa elástica de resistência)
O que faz: Fortalece os quadris e glúteos.
Como fazer: Com uma faixa de resistência ao redor dos tornozelos, fique com os pés juntos e uma ligeira flexão no quadril e nos joelhos. Mantenha os dedos dos pés apontados para a frente e o nível da pélvis à medida que você dá os passos do quadril para o lado. Controle seus joelhos e não permita que eles colapsem para dentro ou toquem. “Se você der um passo muito largo, você provavelmente vai se inclinar para a frente em seu tronco ou a parte interna dos joelhos, e isso vai alimentar a mecânica defeituosa e o ciclo de dor no joelho”, diz Haas. Preste muita atenção à forma adequada.
Comece com uma distância de um metro e meio (cerca de oito a dez passos) da esquerda para a direita; repita na direção oposta. Para progredir este exercício nas próximas semanas, aumente o número de etapas e não a largura das etapas.
Backward Skates (com uma faixa elástica de resistência)
O que faz: Fortalece os quadris e glúteos.
Como fazer: siga o mesmo processo do exercício de passo lateral acima, mas, em vez de pisar de lado, dê um passo diagonal (ângulo de 45 graus) para trás. Entre cada passo, traga seus pés juntos novamente. Por exemplo, recue com o pé direito, traga o pé esquerdo para dentro, pise para trás com o pé esquerdo, traga o pé direito para dentro, etc. A cada passo, certifique-se de pousar em um pé chato contra os dedos dos pés. Como no exercício anterior, mantenha seus dedos apontados para frente e foque na forma correta.
Comece com uma distância de 1,5 metro (para trás) e aumente a distância total, não a largura de um passo, à medida que você ganha força.
Deadlift com uma perna só
O que faz: tem como objetivo o controle de isquiotibiais excêntrico.
Como fazer: Fique em uma perna com o joelho levemente flexionado. Sem arredondar as costas, vá para frente e para baixo em direção ao chão enquanto levanta a outra perna atrás de você no mesmo plano do tronco. Alcance o máximo que puder sem perder a boa forma ou o controle do joelho e, em seguida, recue. Lembre-se de manter o nível dos quadris e as costas retas e concentre-se no controle das pernas.
Comece com cinco repetições em cada perna e aumente o número nas semanas seguintes.
Dynamic and Static Fire Hydrant
O que faz: Fortalece os glúteos e melhora o equilíbrio.
Como fazer isso: Enquanto segura em uma parede para equilibrar, fique em uma perna e mova a perna livre para fora e para trás em um ângulo de 45 graus o mais alto que puder sem perder a forma. Imediatamente retorne à posição inicial para um representante dinâmico. Repita estes hidrantes dinâmicos cinco vezes. No sexto, solte a parede e segure a perna por 15 segundos enquanto trabalha o equilíbrio. Concentre-se na forma da sua perna de apoio (a que está no chão) e não permita que o seu joelho colapse para dentro. Lembre-se também de manter seus quadris nivelados.
Comece com cinco repetições dinâmicas seguidas de uma pausa de 15 segundos por perna. Até o desafio, adicionando mais conjuntos.
Bastão de massagem ou rolo de espuma
O que faz: Solta os músculos das pernas para aumentar a mobilidade.
Como fazer isso: Usando um bastão miofascial ou o rolo de espuma, estenda seus quadríceps, isquiotibiais, banda de TI e panturrilha por um a dois minutos por perna. Use uma bola de tênis ou uma bola de massagem para estender a sola do pé também.
Alongamento da panturrilha e mobilidade do tornozelo
O que isso faz: aumenta a mobilidade do tornozelo e da perna.
Como fazer: Uma perna de cada vez, coloque a ponta do pé na ponta de um degrau e abaixe o calcanhar para afundar suavemente em um alongamento da panturrilha sem dor. Mantenha a tensão por 30 segundos em cada perna. “A maioria das pessoas precisa disso”, diz Haas. “A rigidez do tornozelo afeta muito o resto do seu movimento todo o caminho até a [perna].”
Estabilização com uma perna (Multiplano)
O que faz: treina o equilíbrio e corrige o padrão de movimento (joelho estável sem afundar para dentro).
Como fazer: Com as mãos nos quadris e dedos apontados para a frente, fique em uma perna com uma ligeira flexão no joelho. A forma adequada é com a pélvis nivelada, ombros nivelados e o joelho em pé alinhado com o segundo dedo do pé.
Alcance sua outra perna na sua frente, por volta das 12h no chão, depois retorne à posição inicial sem tocar o chão. Agora, alcance sua perna para o lado, para 9:00 ou 6:00 (dependendo da perna), e retorne à posição inicial. Finalmente, alcance sua perna atrás de você às 7:00 ou 5:00 (novamente, dependendo da perna) e retorne à posição inicial. Troque as pernas e repita. Lembre-se de manter o alinhamento correto dos joelhos durante todo o exercício.
“O objetivo não é aumentar sua força. É treinar um padrão de movimento e trabalhar na estabilidade ”, diz Vagy. “Contanto que seja livre de dor, você pode fazer isso sempre que possível e em tantos ambientes quanto possível para ter a maior transferência para o seu esporte.”
Você pode tornar o exercício mais difícil ficando em uma superfície irregular ou macia, como um disco de equilíbrio ou um travesseiro. “A chave é se concentrar na forma correta e evitar a mudança de padrão do movimento”, acrescenta Haas.