Você sabe o que são exercícios compensatórios? Eu sempre falo aqui sobre a importância de cuidarmos da nossa qualidade de vida, sobretudo em ambientes corporativos ou – mais recentemente – em home office. Os exercícios compensatórios fazem parte desse conjunto de cuidados.
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Laboral vs exercícios compensatórios
Provavelmente você já ouviu falar em ginástica laboral. Geralmente, são feitas em grupo, ministrada por um profissional, na empresa mesmo. A questão é que essa ginástica é generalista, ou seja, tem os mesmos movimentos direcionados para qualquer tipo de funcionário, não importando muito as atividades específicas do seu dia a dia.
Os exercícios compensatórios, por outro lado, são pensados para as necessidades de cada pessoa, de acordo com as suas atividades diárias.
Vou exemplificar: pessoas que carregam caixas durante o dia inteiro e fazem esse movimento errado – flexionando o tronco para frente e mantendo os joelhos esticados – não precisam alongar o punho, mas fortalecer o core (abdômen, quadris e a região pélvica), trabalhar a circulação sanguínea, já que ficam muito tempo em pé, e fazer os alongamentos de costume; enquanto aquelas que atuam na área administrativa, que ficam o dia todo em frente ao computador ou mexendo no celular, essas sim devem cuidar dos punhos.
Resumindo: os exercícios compensatórios são mais assertivos, uma vez que são escolhidos de acordo com as atividades realizadas pelo funcionário, eles alongam o que deve ser alongado e fortalecem onde precisa ser fortalecido.
Quando realizar a ginástica compensatória?
Quando converso com meus clientes e dou palestras nas empresas, oriento que façam esses exercícios ao longo da jornada de trabalho, e o mesmo vale para você, para mim, todos nós.
Mas vou passar um pequeno roteiro que pode ajudar a colocar esse hábito na sua rotina. Vamos dividir em três momentos de exercícios, ok?
Antes do trabalho
Faça movimentos que preparem o seu corpo para o trabalho, como forma de aquecimento. Você já viu algum jogador de futebol entrar em campo sem aquecer? Por que nós, que ficamos 8 horas (ou mais) trabalhando na mesma posição, não faríamos isso?
Sugestão: comece com minutos de corrida estacionária, faça movimentos com os braços e, então, abra e feche as mãos algumas vezes.
Durante o trabalho
Ao longo do dia, realize algumas pausas para os exercícios compensatórios.
- Faça a circundução dos ombros para trás, para manter a coluna na posição correta;
- Olhe para cima, porque já olhamos muito para baixo ao longo do dia;
- Exercite as panturrilhas. Uma maneira simples é subir em um degrau, apoiar as pontas dos pés e esticar as panturrilhas, empurrando o corpo para cima, e voltar à posição inicial. (Repita algumas vezes.)
Depois do expediente
Esta é a hora de virar a chavinha e encerrar a jornada de trabalho. Deite-se em um tapete ou colchonete e relaxe.
Sugestão: comece com uma respiração profunda; depois, espreguice bem, leve os braços para cima, estique as pernas; por fim, sente-se com as pernas estendidas e leve as mãos até os pés, em um belo alongamento de isquiotibiais (a parte de trás do músculo das coxas).
Conclusão
Diferentemente das atividades laborais, os exercícios compensatórios são movimentos pensados para as necessidades de cada pessoa, de acordo com a sua rotina, a fim de evitar lesões, aumentar a sua produtividade e melhorar a sua qualidade de vida. Por isso, é muito importante transformar esses cuidados em rotina.
Mas lembre-se que esses são exercícios leves, para manter o seu corpo ativo, alongando e fortalecendo os locais precisos. Não estamos falando de condicionamento físico ou benefícios estéticos, ok?!
Ah, e em qualquer sinal de dor durante os exercícios, pare o movimento, porque pode ser um sintoma de lesão. Nesse caso, busque por um especialista.
*BIANCA VILELA é mestre em fisiologia do exercício pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), palestrante e produtora de conteúdo. Desenvolve programas de saúde in company em grandes empresas por todo o país há mais de 15 anos. Na Go Outside fala sobre saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. Instagram: @biancavilelaoficial
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