Como lidar com as dores do home office

Saiba como deixar o seu ambiente adequado para o seu trabalho, onde quer que você esteja, e evite as dores mais conhecidas do home office

Desde março fomos obrigados a nos adaptar a uma nova rotina de trabalho. Deixamos nossos escritórios e migramos para os nossos lares. Em poucos dias, mesas e sofás deixaram de ser, não apenas locais de refeições e descanso, como também salas de reunião e trabalho. Mas a que custo? Dores nas costas, tensão na lombar e outros problemas físicos decorrentes de um ambiente despreparado para ficarmos sentados, em frente ao computador, por horas e horas a fio.

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Em junho deste ano, o Institute for Employment Studies publicou um estudo sobre os efeitos do trabalho em home office no bem-estar de indivíduos do Reino Unido que comprovou um cenário preocupante de piora na saúde física e mental da população. Apenas nas primeiras duas semanas de lockdown, mais da metade dos entrevistados relataram o surgimento de dores, em especial, no pescoço (58%), nos ombros (56%) e nas costas (55%).

No Brasil, foram aproximadamente oito meses nesse ritmo. Atualmente, algumas pessoas já voltaram a trabalhar presencialmente, mas muitas ainda seguem no estilo remoto. Além disso, há o receio de uma segunda onda de COVID-19, que levaria ao retorno de um quadro de isolamento social mais restrito, ou seja, aumento do home office. Então, como prevenir esses desconfortos?

No escritório, um ergonomista é encarregado de verificar todo o ambiente de trabalho. Afinal, é essencial disponibilizar uma mesa, cadeira, iluminação e acessórios adequados para o dia a dia de seus funcionários. Em casa não deve ser diferente. Mas de que forma podemos fazer isso?

Dicas de ergonomia para trabalhar em casa

Confira, a seguir, algumas dicas para ter um bom ambiente de trabalho, onde quer que você esteja, evitando dores, desconfortos e garantindo a sua produtividade.

Mobília

A sua mesa deve ter espaço suficiente para acomodar as suas pernas. Já a sua cadeira, acolchoada, com opção de regulagem de altura e apoio para os antebraços. Lembre-se que você passará grande parte do seu dia nesse espaço. Se for preciso, compre uma luminária para que não acabe forçando a vista. Estar em um ambiente com janelas ou um ventilador pode ser uma boa ideia para os dias mais quentes.

Dores do home office: Postura

Os pés devem ficar totalmente apoiados no chão, fazendo com que as suas pernas formem um ângulo de 90º. Evite ainda cruzar as pernas.

A coluna deve ficar reta e a lombar acomodada no encosto da cadeira, enquanto os seus ombros devem estar relaxados, para trás, e o queixo formando um ângulo de 90º com o pescoço.

O punho também precisa ser bem tratado no dia a dia. Por isso, quando for usar o mouse, tente deixá-lo em posição neutra, sem ficar torcendo para um lado e para o outro. Na hora de digitar, também deve haver um ângulo de 90º entre os antebraços e os braços.

Monitor

Com a postura correta, seu olhar deve ser para o horizonte, onde o monitor também deve estar. Então, se for preciso, use um suporte, caixas de sapatos ou livros, para deixá-lo mais alto. Se ficar muito baixo, você levará os ombros para frente, sobrecarregando as suas vértebras, o que pode causar dor. Em relação à distância entre os olhos e o monitor, essa deve ser de 40 a 75 cm.

Trabalho não é tudo

Além de deixar o ambiente sob medida para as suas necessidades, vale ainda ter alguns momentos de atenção com o seu corpo. Por isso, de tempo em tempo, faça uma pausa, caminhe um pouco, relaxe, tome uma água e coloque a cabeça no lugar. Mais do que trabalhar, é essencial manter a sua saúde mental em dia.

Bianca Vilela é Mestre em Fisiologia do Exercício, Palestrante
e Especialista em Saúde no Trabalho. Na Go Outside fala sobre
saúde no trabalho, produtividade e mudança de hábitos. 
Instagram: @biancavilelaoficial