Estudo mostra que musculação alivia a ansiedade e a depressão

Por Brad Stulberg*

No início do ano, quando eu estava saindo de uma experiência difícil com transtorno obsessivo-compulsivo, ansiedade e depressão, decidi mudar de correr regularmente para fazer musculação. Isto apesar das várias evidências apontandas sobre os benefícios do exercício aeróbico para a saúde mental.

A história que eu disse a mim mesmo foi que a corrida é uma atividade catabólica. A corrida quebra o corpo e causa aumentos no cortisol, o hormônio do estresse. A musculação, por outro lado, é anabólico. Portanto, constrói o corpo e promove a liberação do hormônio testosterona. Eu me sentia quebrado. Eu imaginei que tentar me construir poderia ajudar.

E isso aconteceu. Comecei o treinamento de força três a quatro dias por semana, fazendo principalmente levantamentos compostos, como agachar, pressionar e levantar pesos, e comecei a me sentir incrivelmente melhor. Se isso levou a minha melhora é difícil dizer. Eu também estava envolvido em terapia comportamental cognitiva regular, meditando diariamente e tomando medicação. Mas levantar pesos certamente não prejudicou.

Dois novos estudos dão credibilidade científica à minha experiência. O primeiro, publicado em 2017 na revista Sports Medicine, descobriu que levantar pesos reduz os sintomas de ansiedade. O segundo, publicado em maio deste ano na JAMA Psychiatry, descobriu que musculação pode ajudar a aliviar e até prevenir a depressão. Ambos os estudos são particularmente valiosos porque são metanálises (revisões abrangentes de múltiplos experimentos). Em outras palavras, essas não são apenas conclusões pontuais.

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Embora nenhum estudo mostre um mecanismo claro pelo qual o levantamento de peso melhora nosso estado de espírito, Lindsey Brooke Hopkins, psicóloga de Oakland, Califórnia, que estuda o efeito do exercício na saúde mental, diz que é provável uma combinação de mudanças na biologia e na psicologia.

Além disso, diz ela, o treinamento com pesos ajuda você a aprender a “suportar o desconforto físico e emocional” que vem com o esforço. Segundo Hopkins, é realmente congruente com os objetivos das abordagens clínicas, como a terapia cognitivo-comportamental.

Scott Barry Kaufman, um psicólogo cognitivo que passou por episódios repetidos de transtorno de ansiedade generalizada, diz que, para ele, a musculaçãoo é um fator decisivo. No curto prazo, “algo sobre o esforço físico realmente eleva meu humor”, diz ele. “O efeito de longo prazo é que o levantamento de peso me faz sentir confiante, confiante e pronto para enfrentar qualquer desafio que possa haver no resto do dia.”

Kory Stotesbery, psiquiatra de São Francisco, Califórnia, contou-me que, em seus dez anos de prática clínica, percebeu alguns padrões de melhora previsível. “O que parece ser consistente é uma pessoa com depressão em estado de não poder e, em seguida, vendo alguns sinais de que posso. A depressão é uma escassez de esperança e ansiedade é uma falta de confiança”. É precisamente por isso que a musculação é tão eficaz.

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“Os esportes, particularmente aqueles que intencionalmente envolvem desconforto físico como um requisito para o sucesso, parecem ter maior rendimento em seu engajamento”, diz Stotesbery. “Talvez o caminho de uma pessoa deprimida da cama para o chuveiro para o trabalho não seja diferente do caminho de um halterofilista de ‘isso pode me destruir’ para ‘eu amo me mostrar que não vai me destruir’. Embora o levantamento de elite envolva habilidade, o material de nível intro é bastante repetitivo. É muito fácil envolver-se em um estado de fluxo positivo com desafios facilmente modificados e feedback constante sobre o progresso.”

Considere Brett Bartholomew. Muito antes de se tornar um conhecido treinador de força e condicionamento, Bartholomew lutou contra a depressão quando jovem. Levantar pesos era um componente central de sua recuperação. “O treinamento de força me permitiu aplicar um foco e esforço concentrado contra uma força que, de outra forma, seria inamovível”, diz ele. “Indo para as sessões, eu não tinha certeza se eu poderia lidar com a tensão, mas uma e outra vez eu provei a mim mesmo que eu podia. Isso também se espalhou pelo ginásio.

Embora os efeitos da musculação na saúde mental sejam encorajadores, não é substituto para a terapia ou medicação. Especialmente em casos mais graves de ansiedade e depressão. Mas o que a evidência mostra é que o levantamento, a partir de apenas dois dias por semana, pode ajudar a aliviar o fardo e, uma vez que alguém está em recuperação, previne a recaída.

*Texto publicado originalmente na Outside USA