Tudo o que sobe, desce. Às vezes, isso é a única coisa que mantém os corredores motivados durante uma subida. Mas a verdade é que o trabalho duro ainda não terminou quando você chega ao topo. Na verdade, correr em descidas no trail run pode exigir até mais esforço em comparação com a subida – quando você está fazendo isso corretamente, é claro. Sim, você pode deixar a gravidade fazer todo o trabalho, mas suas articulações não aguentarão por muito tempo.
Isso significa colocar mais esforço físico e mental do que você pode estar acostumado, especialmente naquilo que deveria ser a “parte divertida” da corrida. O medo também pode aparecer à medida que os corredores começam a aumentar o ritmo em descidas técnicas e instáveis. Em vez de realaxar assim que você chega ao topo, experimente essas quatro dicas da experiente corredora Lucie Hanes para manter sua mente ligada o tempo todo.
Veja também
+ O que esperar da etapa de Juquitiba do Rocky Mountain Games 2023
+ 3 formas de fortalecer todo o seu corpo com prancha de antebraço
+ Rocky Spirit 2023 confirma datas de cinema ao ar livre em SP e RJ
Coloque em perspectiva
Correr na subida parece muito mais difícil do que descer, mas quanto ao seu corpo, a descida é o verdadeiro desafio. “Correr em descidas é onde as pessoas se machucam com mais frequência”, diz Sammie Lewis, fisioterapeuta e treinadora da Golden Endurance, no Colorado (EUA). “Seu corpo está tendo que absorver forças excêntricas pesadas repetidamente.”
A forma adequada é a chave para reduzir o impacto dessas forças. “Você precisa se sentir à vontade para se inclinar para a frente e não se inclinar para trás e frear a cada passo”, explica Lewis. “Isso pode ser assustador porque você sente que está arriscado a cair de cara, mas permite uma passada mais fluida, minimizando as forças excêntricas em seus quadríceps.”
Para combater o medo de se inclinar na descida, tire um segundo e amplie a visão. Ao contrário da subida, onde um foco mais curto ajuda a manter os corredores de ficarem sobrecarregados pela íngreme inclinação à sua frente, a confiança na corrida em descida vem de um foco mais amplo. Neal Palles, consultor de desempenho mental, reconhece que correr em descida é “legitimamente assustador, com consequências muito maiores do que na subida”. Por isso, vale a pena prestar atenção ao seu entorno.
“Olhe para frente, avalie seus arredores, crie uma sensação de segurança e coloque tudo em perspectiva”, sugere Palles. “Se você estiver olhando direto para baixo, isso parecerá muito mais intimidante. Mas olhando para frente, seu cérebro pode processar a inclinação mais lentamente. Isso ajuda a reduzir a ansiedade.”
Pratique ampliar sua perspectiva com esse exercício de treinamento de concentração. Enquanto olha diretamente para frente, use sua visão periférica para absorver o máximo possível de seus arredores. Faça uma nota mental de todos os objetos na área e onde eles estão localizados em relação uns aos outros. Após um ou dois minutos, desvie o olhar e esboce o que você se lembra. (Rapidamente; não é necessário se tornar um Picasso aqui.) Volte para a cena para verificar seu trabalho. Continue praticando até conseguir traçar consistentemente um mapa preciso de seus arredores. Isso testa tanto o poder da sua visão periférica quanto sua capacidade de ampliar e absorver a visão geral.
Fique animado
Há muito o que pensar ao correr em descida. Por mais importante que seja priorizar a forma física, um cérebro preguiçoso não vai te ajudar em nada. É importante ficar alerta para que você não tropece assim que bater o dedo do pé em uma pedra solta.
Se a calma e a tranquilidade são o melhor remédio para a ansiedade na subida, o oposto é verdadeiro aqui. Busque uma mentalidade animada e energizada. Dessa forma, você pode ter certeza de estar um passo à frente do que quer que possa cruzar o seu caminho.
Corredora campeã mundial de corrida de montanha, Grayson Murphy também observa que “correr técnico em descidas é como um jogo de amarelinha ou tango”. Com isso, ela quer dizer que se trata de ser leve nos pés. “Dê muitos passos”, ela aconselha. ”
Quanto mais rápido você puder mover os pés, menos provável é que você caia, porque se algo começar a deslizar ou se você pousar de maneira estranha, você já estará a caminho do próximo passo.”
Lewis concorda, pelo bem da melhor absorção de impacto. “Certificar-se de dar passos pequenos e não esticar à sua frente ajudará a diminuir as forças em seus quadríceps e joelhos anteriores, além de ajudá-lo a ficar mais ágil e menos desajeitado”, ela acrescenta.
Anime sua mente com imagens energizantes. Para aqueles que correm ouvindo música, escolham ritmos rápidos (com os quais você já praticou no passado, já que algumas músicas animadas podem causar ansiedade inesperada). Sem fones de ouvido, faça batidas na sua cabeça. Combine a cadência rápida de seus passos para o benefício adicional de emparelhar seus estados mental e físico.
Seja seu próprio treinador
Correr em descida requer coragem, mas também habilidade. Manter a forma adequada, enquanto navega por rochas e raízes em alta velocidade, coloca um grande desafio no cérebro.
É improvável que seu treinador esteja ao seu lado durante todo o percurso, mas imagine o que eles lhe diriam se estivessem. Você não precisa necessariamente de ajuda com motivação neste caso; é aí que a gravidade torna as coisas mais fáceis, forçando-o a manter o impulso. O que vai ajudar são simples lembretes de como executar melhor suas habilidades. Resuma tudo o que você sabe sobre correr bem em descida em frases instrutivas de autoconversa, como “incline-se”, “levante os pés” e “use os braços”. Trate-os como sinais para se manter forte durante a corrida.
Construa seu currículo
Acima de tudo, coloque em prática. Nada constrói confiança mais do que a prática, mas aborde essa prática com intenção. Murphy diz que “pode ser muito útil seguir alguém que seja melhor do que você correndo em descida. Você pode observar suas linhas e tentar combinar o ritmo deles.” Ela também usa exercícios de escada para treinar coordenação rápida, já que “é muito menos arriscado do que tentar praticar em descidas técnicas reais o tempo todo”.
Use todos os seus sentidos para captar as sensações envolvidas nessas corridas de treinamento. Essas memórias de como se sentiu em seu corpo, da cabeça aos pés, para navegar por cada declive, podem servir como lembretes poderosos de sua capacidade em descidas. Depois de construir seu currículo, tudo se resume à crença. Conte com imagens vívidas para evocar tudo o que você aprendeu.
É verdade. Correr em descida pode ser assustador pra caramba, e algo com o qual poucas pessoas realmente treinam enquanto mergulham mais fundo no trail running. Mas ao incorporar esses princípios acessíveis – ampliar seu campo visual, envolver-se com a forma dinâmica, incorporar a autoconversa e praticar – a corrida em descida pode se tornar menos uma parte inconsciente da sua corrida e mais um componente altamente satisfatório de um atleta de trilha bem equilibrado.
Agora vá em frente! Daqui pra frente é só descida.