Os amantes de esportes ao ar livre têm um encontro marcado nos dias 20 e 21 de maio na icônica Pedra Grande, em Atibaia (São Paulo), para a segunda etapa do Rocky Mountain Games. Com trilhas desafiadoras, paisagens deslumbrantes e um horizonte único, o evento promete levar os participantes a superarem seus limites em meio à natureza.
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Nutrição é um fator crucial para o desempenho dos atletas em provas de longa duração, como as oferecidas nas modalidades competitivas de ciclismo gravel (40 km), corrida de montanha (21 km e 42 km) e mountain bike (25 km e 50 km). Além de treinamento e preparação física, a alimentação adequada antes, durante e após a competição é fundamental para manter a energia e evitar a fadiga.
Uma informação relevante sobre nutrição é que um estudo publicado na revista científica Nutrients mostrou que a ingestão de carboidratos durante o exercício prolongado, como em provas de longa duração, pode melhorar o desempenho do atleta e retardar a fadiga muscular. Outro estudo publicado no Journal of Sports Sciences mostrou que a ingestão de proteínas após a atividade física pode ajudar na recuperação muscular e reduzir a dor muscular tardia.
Com base em estudos científicos e na opinião de nutricionistas esportivos, aqui estão algumas estratégias de nutrição que os atletas podem adotar para melhorar seu desempenho em provas de longa duração.
6 dicas de nutrição para mandar bem em provas de longa duração:
Consuma carboidratos durante a prova
Consumir carboidratos durante a prova é importante para fornecer energia ao corpo durante a atividade física de longa duração. Durante o exercício, os estoques de glicogênio muscular e hepático são utilizados como fonte de energia, e se eles se esgotarem, o desempenho pode ser comprometido. Portanto, é importante consumir carboidratos de fácil digestão durante a prova para manter os estoques de glicogênio em níveis adequados e evitar a fadiga precoce.
Algumas opções de carboidratos que podem ser consumidos durante a prova incluem géis energéticos, barras de cereais, frutas desidratadas, bananas, isotônicos, entre outros. É importante ressaltar que a quantidade de carboidratos e o tipo de alimento podem variar de acordo com a modalidade esportiva e o tempo de duração da prova.
Estudos têm mostrado que o consumo de carboidratos durante o exercício prolongado melhora o desempenho físico e a capacidade de resistência, reduzindo a fadiga e melhorando a recuperação após o exercício. Além disso, a ingestão de carboidratos durante a prova pode ajudar a manter a glicemia em níveis adequados, prevenindo a hipoglicemia e outros problemas relacionados à falta de energia. Por isso, é importante considerar o consumo de carboidratos durante as provas de longa duração.
Hidrate-se adequadamente
A hidratação adequada é fundamental para manter o desempenho durante as atividades físicas de longa duração. Durante o exercício, o corpo perde água e eletrólitos através do suor, o que pode levar a desidratação, queda de rendimento e até mesmo a problemas de saúde mais graves.
A quantidade de água que deve ser consumida durante a prova pode variar de acordo com o indivíduo, a modalidade esportiva, a intensidade do exercício, as condições ambientais, entre outros fatores. No entanto, uma das recomendações é consumir entre 400-800 ml de líquidos por hora de exercício, dependendo da intensidade e das condições ambientais. O consumo de bebidas isotônicas também pode ser uma opção para reposição de eletrólitos.
É importante ressaltar que a hidratação deve começar antes mesmo do início da prova. É recomendado que o atleta inicie a ingestão de líquidos cerca de duas horas antes do exercício, para garantir que o corpo esteja adequadamente hidratado no momento da largada. Durante a prova, o atleta deve consumir líquidos regularmente, em intervalos regulares, para garantir que esteja bem hidratado ao longo de toda a prova. Após a prova, a hidratação também é importante para auxiliar na recuperação muscular e na reposição dos fluidos perdidos durante o exercício.
Estudos têm mostrado que a desidratação pode levar à redução do desempenho físico e à fadiga precoce, além de aumentar o risco de lesões e doenças relacionadas ao calor. Por isso, a hidratação adequada é uma das estratégias mais importantes para se considerar durante as provas de longa duração.
Consuma proteínas após a prova
A ingestão adequada de proteínas após o exercício pode ajudar na recuperação muscular e reduzir o risco de lesões. Isso ocorre porque o exercício de longa duração pode levar a danos musculares e inflamação, e a ingestão de proteínas ajuda a reparar e reconstruir as fibras musculares danificadas. Além disso, a ingestão de proteínas pode ajudar a reduzir a dor muscular e a fadiga após o exercício prolongado.
Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences mostrou que a ingestão de proteínas imediatamente após o exercício prolongado pode ajudar na recuperação muscular. O estudo sugere que a ingestão de proteínas de alta qualidade, como a proteína do soro do leite, pode ser especialmente benéfica para a recuperação muscular. Outro estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise mostrou que a ingestão de proteínas após o exercício prolongado pode ajudar a reduzir a dor muscular e a fadiga.
Portanto, é recomendável que os atletas consumam proteínas após as provas de longa duração, especialmente dentro de 30 a 60 minutos após o término do exercício. Isso pode ser feito através de alimentos ricos em proteínas, como ovos, carne magra, frango, peixe, leite e iogurte, ou através de suplementos de proteína, como o whey protein. É importante lembrar que a ingestão de proteínas deve ser equilibrada com carboidratos e gorduras saudáveis, para garantir uma dieta balanceada e completa.
Planeje sua alimentação antes da prova
A dica de planejar a alimentação antes da prova é importante para garantir que você tenha energia suficiente para realizar a atividade física com sucesso. É importante ter uma alimentação equilibrada nos dias que antecedem a prova, com uma ingestão adequada de carboidratos, proteínas e gorduras.
Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que a ingestão adequada de carboidratos antes da prova pode melhorar o desempenho em exercícios de longa duração. Além disso, um estudo publicado na revista Nutrition mostrou que uma dieta rica em proteínas antes da prova pode ajudar a melhorar a recuperação muscular após a atividade física.
É importante evitar alimentos gordurosos e com alto teor de fibras no dia da prova, pois eles podem levar a desconforto gastrointestinal e interferir na absorção de nutrientes. Opte por alimentos de fácil digestão e que fornecem energia de forma rápida, como frutas, pães integrais, iogurtes e barras energéticas. Lembre-se de também se hidratar adequadamente antes da prova, consumindo água e/ou bebidas isotônicas.
Evite alimentos com alto teor de gordura e fibra
Essa dica é importante porque alimentos com alto teor de gordura e fibra podem retardar a digestão e causar desconforto gastrointestinal durante a prova. Isso ocorre porque a gordura e a fibra levam mais tempo para serem quebradas e absorvidas pelo corpo. Além disso, a digestão de gordura e fibras requer mais sangue para o trato digestivo, o que pode reduzir o fluxo sanguíneo para os músculos em exercício e afetar negativamente o desempenho.
Para evitar esse problema, é importante escolher alimentos de fácil digestão, como carboidratos simples, durante a prova. Exemplos de alimentos de fácil digestão incluem bebidas esportivas, géis energéticos, bananas, pão branco, massas e arroz branco. É importante também evitar alimentos com alto teor de fibra, como frutas e vegetais crus, cereais integrais e nozes, pelo menos algumas horas antes da prova.
Um estudo publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism concluiu que alimentos com alto teor de fibra antes do exercício podem levar a desconfortos gastrointestinais, incluindo flatulência, cólicas e diarreia. Outro estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association encontrou que alimentos com alto teor de gordura antes do exercício podem reduzir a absorção de carboidratos e prejudicar o desempenho atlético.
Teste sua nutrição antes da prova
É extremamente importante testar previamente a nutrição que funcionará melhor para você durante a prova de longa duração. Estudos mostram que a individualidade biológica é um fator importante na resposta do corpo aos nutrientes consumidos durante exercícios de longa duração. Alguns indivíduos podem tolerar diferentes tipos e quantidades de alimentos durante o exercício, enquanto outros podem experimentar desconforto gastrointestinal, diminuindo a capacidade de se exercitar. Portanto, é recomendado que os atletas experimentem diferentes tipos de alimentos durante seus treinos para determinar o que funciona melhor para eles e assim ter uma estratégia alimentar bem definida antes da prova.
Além disso, é importante lembrar que os alimentos consumidos antes e durante a prova podem afetar a hidratação e os níveis de eletrólitos no corpo. Portanto, é recomendado que os atletas testem diferentes opções de bebidas e alimentos durante seus treinos para garantir que eles não experimentem desconfortos gastrointestinais ou desidratação durante a prova. Com a prática, eles podem encontrar uma estratégia nutricional eficaz para otimizar o desempenho e minimizar o desconforto durante a prova de longa duração.
Atenção! É importante lembrar que cada atleta tem suas próprias necessidades de nutrição e que o ideal é buscar orientação de um nutricionista esportivo para adequar a alimentação às necessidades individuais, seja em provas de longa duração ou em outros tipos de exercício físico.
As inscrições para a etapa de Atibaia do Rocky Mountain Games ainda estão abertas e podem ser feitas pelo site oficial do evento ou através da Ticketsport.
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