Você provavelmente está seguindo à risca as orientações do treinador e do nutricionista para encarar sua próxima maratona ou meia maratona. Mas você sabe exatamente o que vai fazer no dia da prova?
“Se você dedicou de 10 a 16 semanas para treinar, proteja esse investimento com um plano para o dia D”, diz o ex-atleta e treinador norte-americano Ric Rojas. Ele sugere esboçar um planejamento três semanas antes da prova e ajustar depois se for necessário.
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Estabelecendo um tempo realista para completar o percurso, planejando seu ritmo por quilômetro e suas estratégias de alimentação, hidratação e vestuário, é possível multiplicar suas chances de atingir sua meta, seja ela alcançar o novo recorde pessoal ou simplesmente cruzar a linha de chegada.
Veja a seguir como montar o plano ideal para você.
ESTABELEÇA UMA META DE TEMPO REALISTA
Ter uma ideia de quanto tempo você vai levar para terminar a corrida vai ajudá-lo a planejar seu ritmo alvo e sua estratégia. Se você tem feito provas mais curtas nos últimos quatro meses, pode colocar seu recorde pessoal em uma calculadora de pace e ela estima seu tempo final na prova alvo. Quanto mais próxima for a distância que você coloca na calculadora daquela que você estabeleceu como meta, mais exato será o cálculo. “Se você não competiu recentemente, estude seu ritmo médio nos longões (treinos mais longos da semana). Pode-se esperar um aumento de velocidade de 20 a 40 segundos por quilômetro percorrido em uma maratona ou meia maratona”, diz o treinador David Allison.
Teste sua meta de tempo com uma “corrida da verdade”: longa, com a metade da distância pretendida e dentro do ritmo estipulado. David recomenda fazer uma corrida assim de três a cinco semanas antes do dia da prova. Meio maratonistas devem correr de 16 a 19 km, sendo que os últimos 9 ou 10 km devem ser no ritmo desejado; maratonistas, 28 a 32 km e os últimos 19, no ritmo pretendido. O esforço deve ser em um nível de dificuldade confortável. Se a sensação for de extrema dificuldade ou se você não conseguir manter o ritmo, reveja sua meta.
ESTABELEÇA PARCIAIS ESPECÍFICAS NO PERCURSO
Uma vez que você definiu sua meta de tempo, pesquise o perfil do percurso, a localização dos banheiros químicos e as condições climáticas para planejar seu ritmo. Você pode criar uma planilha e atribuir um ritmo diferente para cada quilômetro; outro método eficaz é ter metas de tempo para atingir pontos chave: 10 km, 15 km, 21 km e 30 km. Acrescente pelo menos 10 a 12 segundos ao seu ritmo médio programado nos primeiros 2 a 3 km para fazer o aquecimento e evitar “quebrar” lá na frente.
“Mesmo que você corra 15 segundos mais devagar nos primeiros 4 km, você estará somente um minuto atrasado e com 35 km para compensar”, explica David. Planeje também tempo extra para as subidas – quanto mais íngremes e mais distantes da largada, maior deve ser o ajuste.
Você normalmente precisa andar perto do Km 20? Então acrescente um minuto a esse trecho. E escolha onde você vai compensar esse tempo, nos trechos onde você normalmente corre bem (descidas? planos?). Um jeito fácil de ter seu planejamento à mão é escrever em uma fita de kinesio e colá-la em seu braço ou fazer uma tatuagem temporária (com henna, por exemplo) no antebraço com o ritmo pretendido para cada quilômetro.
TENHA ESTRATÉGIAS DE NUTRIÇÃO E VESTUÁRIO
Nunca tente nada novo no dia da prova. Em vez disso, ensaie em alguns longões: acorde no horário da corrida, vista a roupa, calce os tênis que você vai usar na prova e coma o café da manhã que você planejou para o grande dia. Anote o que funciona e tenha isso à mão na manhã da corrida. Se você planeja usar os géis ou isotônicos fornecidos pela prova, descubra o que eles vão oferecer e experimente-os durante o treino. Escreva quanto de água, isotônico e gel você ingere e em que momentos, e incorpore isso a seu planejamento. Lembre-se de onde estarão os pontos de hidratação e em quais deverá tomar um gel.
PROGRAME A MANHÃ DA CORRIDA
Programe tudo que você fará do momento em que acordar até o começo da prova. Inclua vestir-se, comer, chegar lá, verificar sua mochila, ficar na fila do banheiro químico e encontrar seu lugar na largada. Adicione pelo menos meia hora ao seu trajeto para compensar o trânsito ou baldeações se você for de transporte público, diz David, e planeje estar no local pelo menos uma hora antes da largada.
TENHA UM PLANO B
Se a previsão do tempo anunciar um calor fora de época, ajuste sua meta, diz Lewis Maharam, presidente da International Marathon Medical Directors Association. Altas temperaturas fazem com que o sangue vá para a pele para dispersar o calor do corpo, deixando menos combustível para abastecer seus músculos e sistema digestivo. Comece lentamente – de 5 a 20 segundos mais devagar por quilômetro que o ritmo planejado, dependendo do calor e de seu condicionamento – e acelere gradualmente, sempre com atenção aos sinais do corpo. Lewis recomenda ainda despejar copos de água fria sobre a cabeça. Se tiver gelo disponível, ponha alguns embaixo do seu boné ou em seu top e chupe um pouco para aliviar a sede enquanto você corre.