Suas costas fazem muito por você na trilha: além de ajudá-lo a carregar seu equipamento, seus músculos estabilizam seu núcleo e ajudam você a se equilibrar, protegendo-o contra tropeços e quedas. Machucar as costas é uma maneira rápida de transformar uma viagem divertida em uma provação dolorosa de ranger os dentes e cerrar os punhos.
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Como evitar a dor? Tornar sua mochila mais leve é um bom começo — afinal, quanto mais peso você carrega, mais esforço exerce sobre seu corpo. Mas incluir exercícios de fortalecimento das costas na rotina da semana é ainda melhor. Ao preparar os músculos de suporte de carga e estabilizadores nas costas antes da caminhada, você pode aliviar o estresse de lesões antigas e prevenir novas.
Para saber como fazer isso, recorremos ao guia de montanha e personal trainer Jason Antin, que compartilhou esses exercícios de fortalecimento das costas como parte do curso Six Weeks to Trail Fit do Outside Learn. Abaixo, ele apresenta três exercícios projetados para ajudar a ajustar suas costas.
Deadlifts romenos com uma perna
Além de ensinar a região lombar a se estabilizar sob carga, este exercício pesado de equilíbrio pode adicionar músculos aos isquiotibiais e glúteos – ambos essenciais para os caminhantes.
Bird Dogs
Este exercício sem peso fortalece seu núcleo e pode ajudar a aliviar a dor lombar causada por longos dias carregando uma mochila.
Supermans
Este exercício simples fortalece a parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Também é um ótimo contraponto para exercícios abdominais como flexões ou torções russas.
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