Esta pode ser a nova cura para o jet lag

Esteja você planejando uma escapadela épica de inverno ou simplesmente voltando para casa nas férias, você não quer começar sua viagem sentindo-se cansado. A confusão mental e a fadiga resultantes da travessia de fusos horários podem ser debilitantes. Apesar de várias teorias circularem nos meios de comunicação social para esta temida condição, ainda não descobriram uma cura consistente para o jet lag.

Dito isso, há muitas estratégias para reduzir os sintomas. Como escritor de viagens de longa data, que normalmente embarca em mais de 20 voos internacionais por ano, tentei de tudo, desde estratégias sensatas, como evitar álcool e cafeína durante o avião, até intervenções mais externas, como jejuar em voos (me senti hiperalerta, embora faminto, na chegada) e sentado para receber um soro intravenoso enriquecido com vitaminas B e C no meu hotel após o voo (não me sentia energizado, mas também não estava adormecendo no jantar).

Uma nova pesquisa publicada em Chaos, an Interdisciplinary Journal of Nonlinear Science, sugere que a chave para evitar o jet lag após um voo de longa distância pode ser tão simples quanto tomar um farto café da manhã ao chegar ao seu destino. Afinal, o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Mas quão legítimas são as descobertas deste estudo? Vamos recuar um pouco para que eu possa explicar os conceitos básicos do jet lag e depois mergulharei nos detalhes da teoria do grande café da manhã.

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O que é Jet Lag e quanto tempo leva para superá-lo?

Ao contrário da crença popular, o jet lag não é causado pela falta de sono. A Mayo Clinic define a condição como “um problema temporário de sono que pode afetar qualquer pessoa que viaje rapidamente por vários fusos horários”. O relógio interno do nosso corpo, que é regulado por ciclos de 24 horas de ritmos circadianos, diz ao corpo quando dormir e quando acordar. Quando voamos, nosso relógio interno fica ancorado em um fuso horário enquanto viajamos fisicamente para outro; isso faz com que nossos corpos e relógios biológicos fiquem fora de sincronia com a programação diurna e noturna de nosso novo destino.

Por exemplo, se você sair de São Francisco (EUA) às 13h na terça-feira e pousar em Genebra, Suíça, às 11h40 de quarta-feira, seu relógio interno ainda marca 3h40 quando você chegar, devido à diferença de horário de nove horas. Portanto, mesmo que o sol esteja brilhando, enquanto você recupera suas malas e parte na viagem de uma hora até Chamonix, para seu corpo ainda é basicamente meio da noite.

O jet lag afeta as pessoas de maneira diferente. Em geral, quanto mais fusos horários você atravessa, mais tempo leva para seu corpo se ajustar, diz o Dr. Yitong Huang, pós-doutorado no Braun Lab da Northwestern University e coautor do novo estudo sobre café da manhã. Nosso relógio circadiano interno pode mudar aproximadamente uma hora e meia por dia, no máximo, diz ela. Portanto, pode demorar uma semana ou mais para o seu corpo se adaptar à Europa. No entanto, se você sentir uma diferença de apenas duas horas, seu corpo poderá se ajustar em um ou dois dias.

Os especialistas médicos geralmente concordam que voar para o leste tende a causar sintomas de jet lag mais graves do que voar para o oeste, porque seu corpo se adapta mais rapidamente a ficar acordado até tarde do que a ir para a cama mais cedo do que o normal. Para aliviar os efeitos adversos, a Clínica Mayo sugere ir para a cama uma hora mais cedo todas as noites, durante alguns dias antes de voar para o leste, e ir para a cama uma hora depois, várias noites antes da viagem, se estiver voando para o oeste. Consegui ajustar minha programação alguns dias antes da viagem para corresponder ao novo fuso horário do meu destino, aderindo a esta prática.

Qualquer pessoa que tenha sofrido de jet lag pode dizer que é difícil. De acordo com a Cleveland Clinic, os sintomas típicos incluem sonolência diurna, insônia, fadiga, dores de cabeça, falta de concentração, dor de estômago e alterações de humor. Se o seu corpo for extremamente sensível, você poderá sentir os efeitos do jet lag depois de cruzar apenas dois fusos horários.

Além disso, a elevação e a pressão de um avião, bem como a atmosfera incrivelmente seca da cabine, podem agravar o jet lag, razão pela qual manter-se hidratado é crucial. Pedir um coquetel pode parecer a maneira perfeita de comemorar o início das férias, mas provavelmente sabotará sua viagem, pois bebidas com álcool e cafeína atrapalham o sono.

Poderia um café da manhã farto ser o segredo para evitar o jet lag?

Há muito que sabemos que a luz desempenha um papel central na regulação do ritmo circadiano. Quando a luz entra no olho, ela é reconhecida por um grupo especial de células na retina, que fornecem feedback ao nosso cérebro sobre se é dia ou noite. É por isso que os especialistas recomendam ficar pelo menos dez minutos de exposição à luz solar 30 a 60 minutos depois de acordar quando você viaja, e evitar luz forte à noite, especialmente entre 22h e e 4h; ambos ajudam você a realinhar seu ritmo circadiano.

Mas outros sinais externos, incluindo exercício e alimentação, também influenciam o nosso corpo. Huang, juntamente com colegas pesquisadores da Northwestern University e do Santa Fe Institute, construíram um modelo matemático para explorar como a comida e a luz desempenham um papel na determinação de como os viajantes podem se redefinir melhor em um novo fuso horário. “Há uma maior sensibilidade fisiológica aos sinais de tempo, como luz e comida, no início do dia”, explica ela.

Os experimentos computacionais da equipe estudaram viagens que cruzaram seis fusos horários e compararam diferentes horários de refeições e calorias, incluindo seguir o mesmo horário de alimentação de casa e ignorar o novo fuso horário; tomar um farto café da manhã em seu novo local e depois um almoço leve e um jantar leve; e comer três refeições em porções iguais ao longo do dia.

Os resultados sugeriram que ajustar o horário das refeições durante o dia no seu novo destino sincroniza de forma mais eficaz os ritmos circadianos do que fazer refeições com intervalos regulares. E embora seu corpo se ajuste nos primeiros três dias, adotar a prática de tomar um farto café da manhã no novo local, seguido de almoço e jantar, foi melhor do que fazer três refeições com totais calóricos semelhantes.

Além disso, evitar refeições noturnas nos primeiros três dias é útil para superar diferenças de horário de até seis horas. Então, se você estiver indo para a França, você pode querer reservar aquela refeição extravagante com estrela Michelin no final da sua viagem e, em vez disso, passar os primeiros dias saboreando o café da manhã com pain au chocolates e crepes.

O que exatamente constitui um grande café da manhã?

Como esses dados foram derivados de um modelo matemático, saudável não se traduz em um número prescrito de calorias ou nutrientes, disse Huang. O modelo simplesmente prevê que consumir alimentos com mais calorias no início do dia é melhor do que fazer refeições regularmente espaçadas ou à noite.

Estudos sobre ritmos circadianos e dieta relacionados aos resultados de perda de peso e horários das refeições mostraram que nosso corpo tende a preferir mais calorias no início do dia. Isso pode significar consumir de 30 a 50% de suas calorias diárias no café da manhã, diz Natalie Romito, nutricionista registrada no Centro de Nutrição Humana da Cleveland Clinic.

Kesha Ahlo, nutricionista e comissária de bordo da Hawaiian Airlines, diz que sempre luta contra o jet lag consumindo uma refeição que contém um equilíbrio de proteínas, carboidratos e gorduras algumas horas depois de acordar em um novo fuso horário. Pode parecer um par de ovos cozidos com salsicha e frutas, ou aveia fria durante a noite com pasta de nozes, sementes de chia, frutas e iogurte grego. “Acho que isso dá ao meu corpo a energia necessária para começar o dia, em vez de avançar devido à fadiga”, diz ela.

Embora o estudo desencoraje refeições à noite, ela pessoalmente acha útil ter algo leve se estiver com fome quando chegar à noite, para evitar acordar cedo demais devido à fome.

Romito sugere levar pistache na bagagem de mão. Não são apenas um lanche saudável, mas também uma fonte alimentar de melatonina, um hormônio produzido naturalmente pelo corpo para promover o sono. E se você chegar à noite e pretende ir para a cama, pense duas vezes; Romito diz que é melhor ter pelo menos quatro horas entre o consumo de álcool e a hora de dormir se você pretende ter uma boa noite de sono.

Quanto ao farto café da manhã: você pode não gostar de fazer uma grande refeição logo pela manhã, mas se você consegue evitar se sentir mal quando viaja apenas começando o dia com umas torradas de abacate e ovos, eu digo que vale a pena tentar. seja uma pessoa que gosta de tomar café da manhã – pelo menos por alguns dias.