Um estudo recente publicado na PLOS Medicine estima que você poderia acrescentar mais de uma década à sua expectativa de vida fazendo mudanças simples na dieta ocidental típica, que geralmente é carregada de alimentos pré-embalados, grãos refinados, carnes vermelhas e processadas, frituras e toneladas de açúcar.
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O estudo extraiu dados de várias outras meta-análises recentes, cada uma das quais reúne dados de vários estudos, para resumir os efeitos que diferentes tipos de alimentos podem ter na expectativa de vida. A lista geral incluía frutas, vegetais, grãos integrais, grãos refinados, nozes, legumes, peixe, ovos, leite/laticínios, carnes vermelhas e processadas e bebidas açucaradas.
As mudanças na expectativa de vida para duas abordagens diferentes foram estimadas com base nos dados: uma abordagem ótima e uma abordagem viável. A abordagem ideal, como você deve ter adivinhado, teoricamente adicionaria mais tempo à vida de uma pessoa.
Os pesquisadores descobriram que as principais mudanças quando se trata de atingir as quantidades ideais incluem a incorporação de mais legumes, grãos integrais e nozes em sua dieta, além de comer menos carne vermelha e processada, de acordo com o estudo. Adicionar mais frutas, vegetais e peixes também teve um impacto positivo, mas a dieta ocidental típica está mais próxima das quantidades ideais desses alimentos, portanto, fazer as alterações mencionadas pode ser mais eficaz.
Estima-se que fazer e manter a mudança para uma dieta otimizada como um jovem adulto, digamos 20 anos de idade, represente quase 11 anos mais tarde na vida das mulheres. No entanto, os adultos mais velhos podem colher benefícios semelhantes se fizerem e mantiverem essas mudanças, com a expectativa de vida potencialmente aumentando até 8 anos se a alteração começar aos 60 anos e 3,4 anos para mulheres na faixa dos 80 anos. Mudar para a abordagem viável pode acrescentar até 6,2 anos para as mulheres que começam na casa dos 20 anos.
“Entender o potencial de saúde relativo de diferentes grupos de alimentos pode permitir que as pessoas obtenham ganhos de saúde viáveis e significativos”, escreveram os autores do estudo.
Os autores do estudo pegaram suas descobertas e criaram uma ferramenta chamada calculadora Food4HealthyLife que você pode usar para conectar suas escolhas nutricionais para ver os benefícios estimados. Obviamente, o estudo fornece apenas estimativas com base nos dados disponíveis, portanto, faça sua própria estimativa com isso em mente.
“Pesquisas até agora mostraram benefícios para a saúde associados a grupos de alimentos separados ou padrões de dieta específicos, mas forneceram informações limitadas sobre o impacto na saúde de outras mudanças na dieta”, disse o autor do estudo, Lars Fadnes, em um comunicado. “Nossa metodologia de modelagem preencheu essa lacuna”.
Aqui estão algumas maneiras de incorporar esses grupos de alimentos em sua nutrição diária.
Tipos de leguminosas para adicionar à sua dieta:
- Grão de bico;
- Lentilhas;
- Ervilhas;
- Feijão;
- Edamame;
- Feijões pretos;
- Soja;
- Feijão carioca.
Tipos de grãos integrais para adicionar à sua dieta:
- Arroz castanho;
- Aveia;
- Painço;
- Trigo sarraceno;
- Freekeh;
- Bulgur;
- Quinoa.
Tipos de nozes para incluir em sua dieta:
- Amêndoas;
- Pistachios;
- Nozes;
- Macadâmia;
- Castanha-do-pará;
- Avelãs;
- Amendoim.