Natalie Laser treinou-se para trabalhar até a exaustão. Como ex-jogadora de futebol da Universidade do Sul da Califórnia, os sprints, os treinamentos intervalados de alta intensidade e as sessões de levantamento extenuantes faziam parte de sua rotina regular. Mas, ao mesmo tempo, Laser estava travando uma batalha interna. “Eu lutei com distúrbios alimentares e excesso de exercícios”, diz ela. “Em algum momento, eu fiquei tipo: não sei se ou como vou sair disso.”
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Em 2018, após sua temporada de caloura, Laser deixou o time de futebol para concentrar em sua saúde mental e física. Com o tempo, sua mentalidade em relação ao condicionamento físico mudou. Em vez de corridas difíceis, ela priorizou exercícios de baixo impacto, como pilates, yoga e caminhada.
Laser não é a única que reserva tempo para atividades de baixo impacto. O Garmin Health and Fitness Data Insights de 2021 relatou um aumento de 108% nos praticantes de Pilates em relação a 2020, o maior em qualquer categoria entre seus usuários. E no relatório anual do Health & Fitness Journal do American College of Sports Medicine , o HIIT saiu das cinco maiores tendências fitness pela primeira vez desde 2013.
Elizabeth Endres e Dale Stabler, cofundadores da comunidade fitness online Sweats & The City , frequentavam uma série de treinos antes da pandemia. E quando o mundo parou, eles perceberam que seus exercícios de baixo impacto em casa eram tão satisfatórios quanto as aulas presenciais na esteira.
Mas eles ainda sentiam que algo estava faltando; eles queriam uma variedade maior de ofertas virtuais que pudessem mantê-los engajados e desafiados. No início deste ano, eles lançaram o Orro ($ 19/mês), um aplicativo de fitness virtual que oferece uma variedade de exercícios de baixo impacto.
Muitos de seus membros intercalaram seu pivô de halteres pesados e sprints para pesos leves e movimentos mais lentos, mesmo depois que alguns membros da comunidade expressaram ceticismo. “Acho que muitas pessoas podem ficar nervosas no início para dar esse salto e experimentar Pilates ou barra em vez de sua corrida habitual ou levantamento de peso”, diz Stabler. “Eles ficam surpresos ao ver que podem se sentir realmente fortes, que é um grande desafio e que estão obtendo os resultados que desejam.”
A relutância em experimentar movimentos de baixo impacto pode estar ligada à maneira como muitos americanos pensam sobre o exercício. Laser diz que anteriormente relacionava a eficiência de seus treinos com a quantidade de dor que ela sentia ou a quantidade de suor que ela liberava. Isso mudou quando ela mudou para baixo impacto. “Você não precisa se sentir destruído para movimentar seu corpo e fazer um bom treino”, diz ela.
Essa mentalidade sobre dor, suor e exercício é comum, especialmente para ex-atletas universitários. “Você aprende quando está treinando que precisa treinar duro todos os dias”, diz DeAnne Brooks , professora assistente de cinesiologia na UNC Greensboro. Essa mentalidade pode significar que muitos atletas nunca testem exercícios de baixo impacto, diz ela.
Em um estudo que ela conduziu, Brooks descobriu que ex-atletas universitários não consideravam a caminhada um exercício valioso. Alguns treinadores também podem relutar em deixar seus atletas experimentarem diferentes tipos de movimento, como yoga, por preocupação de que isso possa afetar negativamente seu desempenho, diz ela.
Um cronograma de treinamento exigente pode causar sentimentos de ansiedade em torno de exercícios de alta intensidade que podem persistir mesmo após o fim de uma carreira atlética formal, diz Brooks.
Em seu estudo , alguns participantes tentaram continuar seu regime de treinamento após a formatura, mas não conseguiram. Sua ansiedade de desempenho permaneceu, mesmo sem a competição. Eles estavam presos. “Eles realmente não tinham experiência com outros tipos de exercícios”, diz Brooks. “Eles não praticaram o treinamento de atletismo apenas por diversão e, portanto, não fizeram nada.”
Para alguns, atividades de baixo impacto, como caminhadas e yoga online, podem ser mais acessíveis do que exercícios que exigem uma academia ou equipamentos caros. E, em alguns casos, eles podem limitar parte do estresse que pode ser causado por exercícios extenuantes.
Em última análise, tudo se resume à frequência. Exercícios de alta intensidade, como HIIT ou corrida rápida, podem liberar endorfinas e permitir que você conclua um treino eficaz em um tempo curto. No entanto, o excesso de exercícios ou treinamento excessivo, especialmente com HIIT e outros exercícios extenuantes, pode aumentar seu cortisol, potencialmente levando à ansiedade, mudanças de humor e fadiga .
Embora quantidades moderadas de cortisol (ou HIIT) não sejam perigosas, altas doses podem afetar negativamente sua saúde mental e física. Em comparação, exercícios de baixo impacto não causam um pico de cortisol e podem até levar a uma redução nesses níveis. Os movimentos mais lentos também podem ajudá-lo a se concentrar em sua forma e proteger suas articulações, em comparação com movimentos cardiovasculares mais rápidos, diz Stabler.
Apesar de todos os benefícios do exercício de baixo impacto, ainda não é uma bala mágica. Alguns usuários do TikTok, por exemplo, são rápidos em declarar exercícios de baixo impacto como a solução para equilibrar seus hormônios e controlar seu peso. No entanto, o baixo impacto não é uma panacéia e, em alguns casos, pode não ser tão benéfico quanto o HIIT.
Os entusiastas de Pilates, caminhada e yoga do TikTok costumam afirmar que essas atividades são melhores para aqueles com síndrome dos ovários policísticos (SOP), uma condição que afeta 6 a 12% das mulheres americanas , em comparação com o HIIT e outros exercícios de alta intensidade. Isso não é necessariamente o caso. “Não há pesquisas reais que comprovem que a baixa intensidade é melhor do que qualquer outra coisa para SOP”, diz Dr. Jessica Chan, um OBGYN em Cedars-Sinai em Los Angeles, diz. “Acho que o principal para a SOP é apenas atividade e exercício consistentes.”
Como outras condições de saúde, não há treino perfeito para SOP. A consistência é a chave. “Eu costumo dizer aos meus pacientes que se trata apenas de criar uma boa rotina para si mesmo e escolher algo que você goste de fazer – e fazer muito”, diz ela. Isso pode ser Pilates, corrida ou HIIT.
A verdadeira bala mágica é: faça o que parece certo para você. As modas fitness vão e vêm, mas a Laser espera que o valor dos exercícios de baixo impacto continue a ressoar. Em vez de seguir um determinado plano ou conjunto de regras, ela está ouvindo o que seu corpo precisa. E agora, está dizendo focar nos exercícios de baixo impacto.