Você prometeu: depois de terminar aquele pedal de 150 km, vai comer uma salada com frango grelhado e quinoa. Mas aí está você, suado e ainda de lycra, na cozinha, devorando aquele pacote imenso de salgadinhos. Nada de salada.
+ Aposte neste guia para congelar comida do jeito certo
+ Nutrição esportiva: cinco regras que todo atleta deve saber
+ Descubra as calorias do abacate e inclua esta fruta na dieta
A boa notícia é que mesmo atletas profissionais têm dificuldade naquele momento de “terminei o treino e vou comer a primeira coisa que eu encontrar pela frente”. “No fim do treino, ninguém tem energia para preparar uma comida saudável. Eu como melhor quando faço grandes porções de pratos saudáveis de uma vez só”, diz a norte-americana Rebeccah Wassner, triatleta profissional especializada em Ironman. Junto com sua irmã gêmea, Laurel, também triatleta, e Melissa Lasher, que escreve sobre nutrição, ela comanda o site Athlete Food, um blog de receitas com ideias de jantares fáceis de se preparar e cheios de energia, além de outras dicas de refeições práticas. “Nossas receitas são fáceis e rápidas, dá para fazer com antecedência, e ainda são saudáveis e gostosas”, explica Melissa.
Mas você pode ter todas as receitas do mundo e ainda não conseguir fugir do frango congelado em um ataque de fome pós-treino às 22h. Planejar é essencial, e torna sua vida muito mais fácil. Tente adiantar o máximo possível as compras, preparação e cozimento de seus alimentos – menos tempo na cozinha significa mais tempo treinando.
Abaixo, listamos algumas dicas prós para você diminuir o tempo na cozinha e aumentar o ganho nutricional – e o prazer – em cada refeição.
Pare de esnobar os restos
Comer o que sobrou de outras refeições é fundamental para conseguir passar a semana sem cozinhar toda noite. O hábito também evita o desperdício (nos EUA, cerca de 40% do que é comprado no mercado acaba sendo jogado fora). Se comer o mesmo prato todo dia não parece uma boa ideia, a alternativa é congelar metade de tudo que você cozinhar. Mas atenção: na hora de guardar a comida no congelador, use etiquetas que marquem o que está no pote e a data em que foi feito. Guarde a comida como o mercado faz: itens mais novos no fundo, mais velhos na frente. Isso vai te impedir de comer uma carne misteriosa, que você não sabe nem quando foi feita.
Nunca cozinhe só uma refeição
Se você se der ao trabalho de picar, cortar e grelhar, é melhor aproveitar para fazer logo várias refeições de uma vez. Você já vai perder tempo na cozinha, então faça o tempo render mais. Cozinhar um frango para uma família de quatro pessoas não deixa muitas sobras, então faça dois ao mesmo tempo – pegue leve no tempero no segundo, para que você possa adaptá-lo e usá-lo em outros pratos, como sopas e sanduíches. E não é só com carne que é possível fazer isso: arroz ou quinoa também podem ser feitos de uma vez e usados ao longo da semana.
Pense no tempo gasto no mercado
Uma pessoa que treina e tem filhos praticamente não tem nenhum tempo livre. É preciso encaixar o tempo de ir ao mercado e de cozinhar entre um treino e outro. Também é necessário saber direitinho que ingredientes comprar – se falta um ovo na hora de cozinhar, é fácil decidir pedir uma pizza e deixar a receita para outro dia. Os apps Meal Planner ou Plan to Eat te ajudam na hora de organizar a lista de compras para várias receitas diferentes.
Tenha um Plano B sempre à mão
Tortilhas e ovos, junto com um pouco de cebola, sempre rendem um sanduíche bacana. Se tudo o que você tem são alguns legumes, não hesite em picá-los e refogá-los em uma panela tipo wok. Um stir fry (a mesma técnica de cozimento do yakisoba) desses cai bem com qualquer tipo de proteína, e pode ser temperado de vários jeitos. Mas não caia na tentação de ficar sempre nos mesmos pratos: de vez em quando, vale dar uma arriscada, mesmo que dê mais trabalho, usando tudo o que você tem na despensa.
Entenda os limites do tempo
Proteínas cozidas ficam bem na geladeira por até uma semana. Vegetais cozidos também. Mas vegetais crus são um pouco mais complicados. Uma salada preparada dura, no máximo, três dias. Mas mesmo cenouras e pepinos amolecidos podem ser reaproveitados, em um stir fry ou em uma sopa.
Mantenha seus vegetais à mão
Uma boa ideia é fazer um preparado de legumes no começo da semana e guardá-lo na geladeira, esperando a ocasião de serem comidos. Você pode misturar legumes frescos, congelados ou em conserva, e fazer um mix, que pode acompanhar diversos pratos durante a semana. Pesto ou curry são bons temperos para dar uma mudada no sabor.