Uma corrida de 5k requer estratégia, ritmo e coragem, é por isso que você não deve deixar seu treinamento passar sem se familiarizar com as sessões de velocidade na pista. E se seus treinos na pista estão ficando monótonos, gostaríamos de apresentá-lo a um que está cheio de energia e vale o esforço.
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O treino progressivo abaixo é uma abordagem sólida para o treinamento de velocidade. É um treino natural para aumentar a rotação e estimular as pernas, além de ensinar o corpo a manter o ritmo. Adicione este treino à sua rotação de treinamento de 5 km e o tempo na pista deve voar.
Os números correspondem ao número de voltas, então você estará correndo progressivamente com intervalos de uma volta (400m), duas voltas (800m), três voltas (1200m) e quatro voltas (1600m).
Existem três iterações, dependendo do seu nível de condicionamento físico: os iniciantes farão uma única progressão invertida, os corredores intermediários farão uma progressão para frente e para trás, e os corredores avançados farão uma progressão invertida e para frente.
A recuperação entre cada intervalo é uma corrida lenta de 200 metros. Não se esqueça de aquecer antes de iniciar um treino de velocidade e esfriar depois.
Treino de Pista: Progressão 1-2-3-4
Corredores Iniciantes
- 1600m (4 voltas) no ritmo objetivo de 5k
- 1200 m (3 voltas) 3-5 segundos mais rápido que o ritmo objetivo de 5 km
- 800m (2 voltas) em ritmo de milha
- 400m (1 volta) em ritmo de milha
Corredores intermediários
- 400m (1 volta) em ritmo de milha
- 800m (2 voltas) em ritmo de milha
- 1200m (3 voltas) no ritmo objetivo de 5k
- 1600m (4 voltas) no ritmo objetivo de 5k
- 1200m (3 voltas) no ritmo objetivo de 5k
- 800m (2 voltas) em ritmo de milha
- 400m (1 volta) em ritmo de milha
Corredores Avançados
- 1600m (4 voltas) no ritmo objetivo de 5k
- 1200m (3 voltas) no ritmo objetivo de 5k
- 800m (2 voltas) em ritmo de milha
- 400m (1 volta) em ritmo de milha
- 800m (2 voltas) em ritmo de milha
- 1200m (3 voltas) no ritmo objetivo de 5k
- 1600m (4 voltas) no ritmo objetivo de 5k
Não importa em que nível você esteja, esta é uma progressão desafiadora projetada para melhorar sua velocidade, rotatividade e ritmo.
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