Existem inúmeros suplementos disponíveis atualmente no mercado que afirmam oferecer aos corredores uma vantagem extra. De pós pré-treino a pó de desempenho de beterraba e shakes de recuperação, a indústria é vasta e – isso é importante – em grande parte não regulamentada.
Um desses suplementos que recebeu atenção significativa ao longo dos anos é a creatina, onipresente no mundo do levantamento de peso e agora ganhando interesse como suplemento para corredores de longa distância.
Lembre-me: O que exatamente é a creatina?
A creatina é produzida naturalmente no corpo e armazenada no músculo esquelético e no cérebro. Pode ser potencializada através do consumo de vários alimentos, nomeadamente carne e peixe. A creatina é liberada em resposta a movimentos explosivos de alta intensidade através da “via do fosfato”.
Este caminho é o mais rápido e de curta duração dos sistemas de energia em nosso corpo – os outros são as vias anaeróbicas e aeróbicas. Esportes de alta intensidade, como corrida, esgotam nossas reservas naturais no dia-a-dia, e é aí que a suplementação pode ajudar. Mais creatina nos músculos significa maior disponibilidade de energia potencial, por meio dessa via de fosfagênio.
Mas como isso afeta os corredores de resistência? Apesar de suas origens no mundo da corrida, com Linford Christie e Sally Gunnell usando creatina no início da década de 1990, historicamente, os atletas de resistência a evitavam por causa do ganho de peso resultante da retenção de água. Então, quais são exatamente os supostos benefícios, se houver, e esses benefícios superam as desvantagens?
+ Cinco principais sinais de que seu plano de nutrição não está funcionando
O que os estudos dizem
Um estudo de 2018 que analisou ciclistas de resistência mostrou que, apesar do aumento de peso dos atletas que suplementaram com creatina, houve de fato melhorias na capacidade dos ciclistas de realizar um sprint final de 4K de um contrarrelógio de resistência, em comparação com aqueles que não suplementaram. Este benefício indica um dos outros efeitos conhecidos da creatina: quando tomada em combinação com carboidratos (por exemplo, nos dias que antecedem uma corrida), pode ajudar os músculos a armazenar carboidratos na forma de glicogênio. Essencialmente, a creatina pode melhorar a carga de carboidratos. Isso provavelmente também pode ser traduzido para a execução.
De acordo com o autor do estudo: “As mudanças na produção de potência que observamos durante os sprints provavelmente terão um grande impacto prático no resultado final de uma corrida, pois os eventos de ciclismo e corrida geralmente são vencidos pelo atleta que pode ficar com o pelotão líder durante as separações, ou corra para a linha de chegada nos últimos estágios de uma corrida.” Tudo isso pode ser promissor para corredores de longa distância que precisam de um chute no final de uma corrida. Mesmo no mundo das ultramaratonas, um sprint final nunca é uma coisa ruim para se ter na manga.
Além do treinamento em si, as evidências sugerem que a suplementação de creatina pode reduzir o dano muscular e melhorar a recuperação após o exercício. Um estudo de 2004 que analisou maratonistas relatou que os marcadores de dor muscular e inflamação foram reduzidos após uma corrida de 30 km em participantes que suplementaram com creatina do que naqueles que não o fizeram. Vários outros estudos corroboram esses achados em vários esportes.
Alguns até vão um passo além, sugerindo que a creatina pode reduzir a atrofia muscular durante a lesão e promover a recuperação durante a reabilitação, embora nem todos os estudos concordem sobre a extensão da suplementação nesta fase. Como a velocidade com que nos recuperamos é a chave para a intensidade de treinamento que nosso corpo pode suportar, uma recuperação mais rápida significa um treinamento melhor, o que, por sua vez, significa tempos mais rápidos.
Até agora tudo bem.
No entanto, preocupações foram levantadas ao longo dos anos sobre os impactos a longo prazo da suplementação de creatina. Evidências sugerem que pode prejudicar os rins, causar cãibras musculares ou causar dores de estômago. Como é um suplemento bem utilizado desde o início dos anos 1990, foi objeto de algo entre 500 e 1.000 estudos.
+ Qual é a melhor hora para tomar vitaminas? Entenda
O uso de curto e longo prazo (até 5 anos) parece ser seguro em indivíduos saudáveis. Para aqueles com condições pré-existentes, como doença renal, bem como corredores grávidas, é sempre melhor consultar um médico antes de iniciar a suplementação. Todos os outros, incluindo populações idosas e atletas adolescentes, relatam consistentemente benefícios nas dosagens recomendadas sem efeitos colaterais clinicamente significativos .
A creatina ocorre naturalmente no corpo. A suplementação é mesmo necessária?
Para muitas pessoas, especialmente as sedentárias, a suplementação de creatina não melhora o funcionamento do dia-a-dia. No entanto, para atletas que se exercitam regularmente, é provável que os níveis de creatina no corpo caiam, e é aí que a suplementação pode entrar. Embora a creatina tenha vários benefícios comprovados para atletas onívoros, vegetarianos e veganos têm ainda mais a ganhar com a suplementação, como a creatina dietética vem principalmente de carne vermelha e peixe.
Existem mais de 500 estudos revisados por pares sobre creatina, dos quais cerca de 70% concluem que a creatina beneficia o desempenho de alta intensidade. Embora os corredores nem todos considerem seu treinamento intenso o suficiente para se qualificar, o impacto de melhores sessões de treinamento intervalado, levantamentos mais pesados, recuperação mais rápida e maior massa muscular magra é bastante claro.
Os estudos discordam sobre a extensão da vantagem que a creatina pode proporcionar, mas seja 1% ou 10%, esses são os números com os quais lidamos com frequência em nosso esporte. Se Kipchoge corresse 1% mais rápido que seu último recorde mundial em Berlim, ele ultrapassaria seu tempo Ineos e estaria “oficialmente” abaixo de 2 horas. A creatina não é uma bala mágica, com certeza, mas pode ser a vantagem necessária para atingir seu próximo recorde.
Acompanhe o Rocky Mountain Games Pedra Grande 2024 ao vivo