Recentemente, enquanto analisava alguns dados detalhados de desempenho, coletados ao longo de décadas como treinador de triathlon no Colorado, Alan Couzens notou uma simetria favorável.

Mantendo as mesmas rotinas ano após ano, o volume de condicionamento aeróbico que seus atletas perdiam ao ficarem um ano mais velhos foi quase idêntico à quantidade que eles ganharam ao adicionar uma hora por mês de tempo de treinamento. Quer congelar o relógio biológico de um aniversário para o outro? Encontre 15 minutos livres por semana e saia para correr.

A praticidade dessa abordagem a longo prazo é discutível: depois de uma década, esse tempo adicional de treinamento daria 2,5 horas por semana. Mas a premissa por trás do que poderíamos chamar de Quociente de Imortalidade de Couzens explora uma área fértil de debate.

Quanto do processo de envelhecimento é um tobogã inevitável rumo à decrepitude e quanto é resultado de não se fazer exercícios suficientes?
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Essa é a pergunta que Johannes Burtscher, da Universidade de Lausanne, juntamente com colegas da Suíça e da Áustria, publicaram recentemente no International Journal of Environmental Research and Public Health [Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública.] Ao reunir os resultados de mais de doze estudos, o grupo chegou a uma conclusão encorajadora e quantificável: aproximadamente metade das perdas de condicionamento físico sofridas por atletas de resistência ao longo do tempo eram atribuíveis ao envelhecimento. A outra metade pode ser atribuída à diminuição do treinamento.

A medida padrão de condicionamento aeróbico é o VO2 máximo, que calcula a eficiência do corpo ao inspirar oxigênio nos pulmões, bombeá-lo pelas artérias e usá-lo para ajudar na contração muscular. Ela se expressa em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto e, em adultos jovens, normalmente fica em torno dos quarenta. Depois dos 25 anos, diminui cerca de 10% a cada década, caindo mais rapidamente aos 60 e 70 anos. Entre os atletas de resistência, os números não são tão previsíveis. Alguns estudos mostram perdas de 5% por década; outros de até 46%. O que explica a diferença? O quanto você continua treinando à medida que envelhece. Afinal, quanto mais em forma você estiver, mais terá a perder.

Os efeitos da interrupção total do treinamento parecem ser semelhantes em atletas de todas as idades. Seu VO2 máximo começa a despencar alguns dias após a interrupção do exercício e você pode perder até 20% após 12 semanas. Essas perdas são explicadas principalmente por mudanças na quantidade de sangue que seu coração pode bombear a cada batida. A boa notícia é que a tendência pode ser revertida rapidamente quando o treinamento for retomado. Outras alterações relacionadas à idade, como o endurecimento das artérias, ocorrem mais lentamente e são mais difíceis de reverter.

Quando Burtscher e seus colegas analisaram os números, descobriram que 54% da variação na perda de condicionamento físico por atletas de resistência do sexo masculino era explicada por diferenças em seu volume de treino. Esse número em mulheres foi de 39%, mas a escassez de dados para mulheres torna impossível dizer se há uma diferença fisiológica real entre os sexos. No geral, os dados se encaixam na observação de que os atletas que mantêm o treinamento em um nível razoavelmente constante ao longo dos anos perdem cerca de 5% por década – metade do que o não-atleta típico.

Há algumas questões-chave levantadas por essas descobertas. A primeira: Se você perder um ano ou uma década, poderá voltar para o ponto onde estava? Ou parte do preparo físico se perdeu para sempre? De acordo com Grégoire Millet, um dos colegas de Burtscher na Universidade de Lausanne, não há pesquisas sugerindo uma resposta concreta. Provavelmente depende até certo ponto de quanto e por quanto tempo você treinou antes de parar. O risco ao retomar seria que seus ossos e tecido conjuntivo não estivessem mais preparados para lidar com uma carga pesada, tornando você mais suscetível a lesões.

Ainda assim, existem algumas dicas encorajadoras na literatura. Em 2020, os pesquisadores publicaram dados de laboratório sobre Tommy Hughes, um irlandês que recentemente correu uma maratona para 2:27, aos 59 anos. O VO2 máximo de Hughes foi de 65,4, mais do que o dobro do esperado de um homem sedentário da mesma idade.

Não surpreende que Hughes seja ex-maratonista de elite, tendo competido nas Olimpíadas de Barcelona em 1992. Mas ele fez uma pausa de 16 anos na corrida, começando novamente aos 48 anos. Não podemos saber ao certo se essa pausa o prejudicou – se o fez, não deve ter sido muito, já que ele atualmente detém o recorde mundial da maratona para a faixa etária de 60 a 64 anos, em 2:30:02.

A outra questão é como manter seu nível de treinamento com o passar dos anos. Todos temos boas intenções, mas a vida real raramente se assemelha à suave curva de envelhecimento desenhada nos gráficos de dados médios de grandes grupos de pessoas.

Em vez disso, há platôs e declínios leves, pontuados por quedas acentuadas – você quebra uma perna, nasce seu primeiro filho, fica viciado em redes sociais e assim por diante. Evitar períodos de declínio rápido ajuda bastante a desacelerar o declínio geral.

Outro estudo de caso superstar, publicado em 2022 por uma equipe liderada por Bas Van Hooren, da Universidade de Maastricht, na Holanda, ilustra os benefícios da consistência.

Um corredor de meia distância de 75 anos chamado Hans Smeets, que detém vários recordes europeus e mundiais de faixas etárias, registrou um VO2 máximo de 50,5, medição mais alta conhecida para sua idade. Smeets só começou a correr aos 50, mais uma prova de que nunca é tarde para começar (ou recomeçar). E uma vez que começou, ele continuou.

Nos 25 anos seguintes, nunca perdeu mais de uma semana de treinamento. Inicialmente, ele corria mais de 130 quilômetros semanais e, aos 75, ainda rodava até 80 Km. Ele atribui sua capacidade de administrar toda aquela quilometragem sem sofrer lesões ao fato de fazer a maioria de suas corridas, em suas palavras, “num ritmo fácil”.

Acontece que isso se alinha perfeitamente com a visão de Couzens sobre o que é necessário para o sucesso atlético a longo prazo: muitos exercícios de baixa intensidade. Para ter certeza, a ideia de adicionar uma hora de treinamento por mês a cada ano para evitar os efeitos do envelhecimento soa muito como uma versão endurance da lenda de Milo de Croton: o antigo lutador olímpico que disse ter levantado um bezerro sobre a cabeça todos os dias até que fosse um touro adulto. Em ambos os casos, cada passo do processo parece simples, mas o resultado não deixa de ser… improvável, digamos.

Ainda assim, como um desejo, ou simplesmente como uma formulação do que é possível, o Quociente de Imortalidade de Couzens nos diz a mesma coisa que os exemplos de Tommy Hughes e Hans Smeets, assim como a meta-análise de Johannes Burtscher. Você não treina menos porque está envelhecendo; você envelhece, de forma surpreendente, quando matar o longão de domingo com os amigos se torna um hábito em vez de uma rara exceção. Não faça isso.

Quanto do envelhecimento é um tobogã inevitável rumo à decrepitude e quanto é resultado de não fazer exercícios suficientes?

Matéria originalmente publicada na revista Go Outside nº179.