A prova-alvo é só no ano que vem, mas não pense que há tempo de sobra. Antes que você se acomode no sofá, pense: se você vai estrear em uma distância, vai fazer sua primeira corrida de montanha ou em trilha ou se tem uma meta de tempo, nunca é cedo demais para construir uma base e um corpo à prova de lesões.
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“Quanto mais você tiver que sair da sua zona de conforto, mais longa a sua preparação deve ser”, diz o fisiologista do exercício Adam Pierre, fundador da Boulder, centro de treinamento e desempenho de esportes aeróbicos no Colorado (EUA).
Confira a seguir como agir de acordo com sua meta.
VAI LONGE? GANHE CONSISTÊNCIA
Para os maratonistas e meio-maratonistas de primeira viagem, a prioridade nessa etapa deve ser construir um motor potente – fortalecendo o coração e os pulmões para que eles possam fornecer oxigênio para os músculos com mais eficiência e multiplicar mitocôndrias (que queimam combustível) dentro dos músculos. Para fazer isso, corra com frequência, priorizando treinos fáceis, explica Adam.
Acostume-se a correr por apenas 20 minutos, mas de 4 a 6 vezes por semana. Dê uma olhada na primeira semana da sua planilha – os planos mais conservadores começam com um volume semanal de 26 km e um longão de 10 km – e comece a trabalhar para dar conta disso. No seu dia de descanso, invista em um cross training que trabalhe a parte cardiovascular. Em termos aeróbicos, nadar uma hora é o equivalente a correr meia hora. “Você ganha na parte aeróbica sem forçar seus ossos e juntas”, diz Adam.
QUER ACELERAR? EMAGREÇA
O excesso de peso aumenta o trabalho muscular e exige mais oxigênio para manter a velocidade. Quanto maior a distância, maior a desvantagem de uns quilinhos a mais: a regra geral é correr dois minutos a mais por cada quilo extra em uma maratona. Mesmo nas provas de 5 km, um corredor de 73 kg pode baixar 01min12 do seu recorde pessoal de 25 minutos perdendo 4,5 kg, de acordo com o livro Build your Running Body.
Mas emagrecer demais também pode prejudicar o seu desempenho, especialmente se você perder músculos, diz a nutricionista norte-americana Lisa Dorfman. Ela recomenda cerca de 17% a 22% de gordura corporal para mulheres e 14% a 17% para os homens. Para chegar lá, invista em treinos intervalados que aceleram o metabolismo. Se você fizer dieta, não exagere – uma deficiência de mais que 250 a 500 calorias por dia pode te deixar bem mais lento.
TESTANDO SEUS LIMITES? FORTALEÇA-SE
Não importa qual seja sua prova-alvo, você precisa de força e estabilidade nos glúteos, quadris, isquiotibiais e quadríceps. Comece a treinar agora e você estará menos propenso a lesões quando for investir em velocidade ou variar o terreno. Três vezes por semana, faça 3 séries de 15 a 20 agachamentos, 15 a 20 avanços e 15 a 20 séries de ponte de glúteos antes de correr. (Se fizer essa série antes da corrida, você alonga os quadris e evita pular essa etapa por causa do cansaço depois do treino.)
Se a sua prova-alvo tem descidas, comece a incorporar alguns declives, em uma ou duas corridas por semana, esforçando-se para manter o seu corpo perpendicular o solo, dar passadas rápidas e evitar “entrar” de calcanhar no chão. Para desenvolver a estabilidade do tornozelo e o equilíbrio – que você tanto precisa nos terrenos irregulares das trilhas –, incorpore agachamentos com uma perna ou saltos descalço na sua rotina pré-treino.