Um dos princípios mais básicos do treinamento é imitar as demandas de uma corrida. É importante se perguntar: ‘Que habilidades precisarei usar no dia da prova? Como a corrida será vencida? Que desafios enfrentarei?’ Claro, haverá semelhanças entre cada competição, mas também haverá diferenças. Por exemplo, quase todos os ciclistas precisam de resistência, força e potência básicas. Você pode sobreviver com esses princípios, mas se realmente quiser se destacar e exceder seus limites no mountain bike, precisará de alguns treinos específico para o esporte.
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Concentre-se no terreno
Como um ciclista de montanha, você pode fazer alguns treinos com seus amigos ciclistas de estrada. Você pode até fazer passeios de resistência com triatletas. Existem alguns exercícios, no entanto, que serão exclusivos para seus objetivos específicos de mountain bike. O treinamento de um mountain bike acontecerá em todos os diferentes tipos de terreno e incorporará todos os diferentes tipos de intervalos.
Todo mountain biker faz algum tipo de treinamento na estrada. A razão para isso é simples; a estrada é muito mais controlável. A estrada permite uma saída de potência estável para conjuntos de intervalo e permite o controle de cadência. Fazer séries de intervalo na estrada o deixará mais forte porque o ambiente controlável permitirá que você atinja saídas de energia mais altas e, portanto, desafie seus músculos em maior extensão.
Treinar nas trilhas, por outro lado, permite que um ciclista de montanha pratique suas habilidades. Além disso, as trilhas variam muito. Curvas, pedras, raízes e obstáculos variados exigirão que você se desloque, sente, fique de pé ou aumente e diminua sua cadência constantemente. Em geral, o mountain bike é bastante inconsistente na produção de energia. Requer que você mude de ritmo com frequência e eficiência. A única maneira de realmente discar essa habilidade é praticá-la.
Treinos de estrada para ciclistas de montanha
Como ciclistas de montanha, podemos usar a estrada de algumas maneiras diferentes. Podemos usar a estrada para obter potência consistente, mas também podemos usá-la para simular algumas das inconsistências que vemos nas trilhas. Esses exercícios são bons para todos os ciclistas de montanha, mas ainda melhores para aqueles que não têm acesso imediato às trilhas. Lembre-se de que esses exercícios de ‘estrada’ também podem ser concluídos no treinador. Aqui estão alguns dos meus tipos favoritos de exercícios de mountain bike concluídos na estrada:
Intervalos constantes
Sempre que você estiver procurando uma saída de potência máxima ou uma saída de potência consistente, o treino intervalado deve ser feito na estrada. Se você está completando intervalos nas trilhas e procurando uma potência específica, pode estar se vendendo a descoberto. Se você for forçado a desacelerar durante um intervalo, mesmo que seja apenas para executar uma curva, sua força diminuirá e você dará ao seu corpo a oportunidade de se recuperar. Fazer séries intervaladas na estrada significa que você é capaz de exercitar seus músculos e seu corpo ao máximo, sem interrupção.
Simulação de corrida
Simular uma corrida de mountain bike na estrada pode ser muito divertido e requer um pouco de criatividade. Você pode até adaptar este treino para a próxima pista de corrida que está por vir. Crie algo que flutue com frequência e tenha muita intensidade. A simulação de corrida deve começar bem difícil, assim como uma corrida de mountain bike. Ela pode nivelar no limite, ter alguns intervalos de recuperação simulando uma descida e, claro, alguns sprints ou picos acentuados replicando subidas íngremes e vigorosas. Se você estiver simulando um percurso específico em que correrá no futuro, os esforços de treinamento devem ajudar a simular a duração de cada subida, a inclinação de cada subida e onde você espera atacar ou subir.
Ritmo com sprints
Considere tentar um treino que mantenha um ritmo muito constante e desconfortável por um longo período de tempo (como a intensidade do ritmo). Você pode começar com 30-45 minutos na intensidade do tempo com um aumento de 10 segundos fora da sela a cada 5 minutos.
Treinos específicos de mountain bike nas trilhas
O conceito de completar um treino de mountain bike nas trilhas pode ser um pouco mais simples do que na estrada. Se você tiver a sorte de morar em um local com uma grande variedade de trilhas para treinar, poderá simplesmente usar as ondulações das trilhas para ditar alguns de seus exercícios. Se você quiser levá-lo para o próximo nível, experimente algumas dessas ideias de treino.
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Segmentos de corrida
Este treino não se concentra na força. Em vez disso, ele se concentra em mover-se rapidamente na trilha. Obstáculos e curvas parecem diferentes em velocidade. Escolha uma rota nas trilhas com antecedência e planeje alguns segmentos de ritmo de corrida em intervalos definidos. Por exemplo, a cada 20 minutos você pode completar 5 minutos em ritmo de corrida. Então, não importa onde você esteja depois de 20 minutos, complete esses 5 minutos rapidamente! Não importa se é uma subida, uma descida ou uma ondulação. Você corre em todos os tipos de terreno, então você deve se acostumar a ir rápido em todos os tipos de terreno também.
Intervalos de início
Esses intervalos são uma excelente prática para simular o início de uma corrida de mountain bike. Este treino é melhor concluído com uma bike de estrada ou gravel que deságua em uma pista única. Comece em uma estrada de cascalho ou pista dupla, corra pela estrada e entre na pista única. A importância desses treinos é começar bem forte na estrada de cascalho. Quando estiver cansado, você entrará na trilha e precisará navegar pelo terreno em estado de fadiga. Esses intervalos podem durar de 3 a 10 minutos. A parte na estrada de cascalho deve estar acima do limite, ou em um nível de esforço de 9:10 e, uma vez na trilha singletrack, concentre-se em carregar o impulso em um nível de intensidade de 7:10.
Lembre-se de seus objetivos
Ao experimentar os treinos de mountain bike, você deve sempre voltar ao princípio básico do treinamento para as demandas do esporte. As corridas de mountain bike tradicionalmente começam difíceis, nivelam-se com vários ataques e exigem um para terminar forte. O mountain bike como esporte requer variedade e versatilidade, então não tenha medo de que seu treinamento seja o mesmo.
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