Os corredores adoram falar sobre quilometragem semanal e por um bom motivo. Sua milhagem – ou volume total de corrida – desempenha um papel importante no seu sucesso como corredor.
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Mas, como qualquer habilidade, é preciso paciência e muito trabalho que, inevitavelmente, se desenvolve com o tempo, e esse esforço árduo costuma ser visto pelo prisma do volume semanal total.
Um estudo recente e interessante do Strava mostrou que os maratonistas que se qualificaram para a Maratona de Boston correram mais milhas com mais frequência. Aqui, a lição é clara: se você quer correr mais rápido, é uma boa ideia correr mais. Mas enquanto muitos corredores adoram discutir quilometragem, também é preciso haver uma conversa importante sobre a estrutura real dessa quilometragem:
- Quantos treinos de alta velocidade são executados por semana?
- Como esses treinos são espaçados ao longo da semana?
- Quando acontece o longão (e como ele progride)?
- Quando são previstos dias de descanso, em relação a outras corridas?
As respostas a essas perguntas começarão a informar a estrutura do cronograma do seu treinamento de corrida. Vamos agora discutir como esses níveis de quilometragem devem ser planejados ao longo da semana, para que você saiba como estruturar seu treinamento enquanto se prepara para sua corrida-alvo.
Duas regras de ouro ao criar um cronograma semanal de corrida
Regra de ouro nº 1: distribua o esforço uniformemente
A maioria de nós entende que provavelmente não devemos fazer dois treinos intensos em dias consecutivos.
Mas o que os corredores geralmente erram é distribuir adequadamente quilometragem, esforço e diversão. Em suma, tudo deve ser distribuído com intenção.
Alguns dias precisam ser mental e fisicamente desafiadores. Outros dias podem ser completamente fáceis. Você pode ter um treino divertido, mas difícil, seguido por uma sessão de treinamento cruzado fácil, mas mentalmente desafiadora. E, é claro, nós, corredores, também precisamos fazer algum treinamento de força em algum momento (mesmo que prefiramos correr).
Todo esse trabalho deve ser distribuído aproximadamente uniformemente ao longo da semana, com prioridade para sua corrida longa e treino mais rápido.
Estas dicas simples sobre distribuição de esforço podem ajudar:
– Nunca faça dois treinos intensos em dias consecutivos, a menos que você seja altamente competitivo e tenha discutido essa estratégia com seu treinador.
– Seja cauteloso ao fazer duas corridas muito longas em dias consecutivos. É arriscado, mas ainda é uma prática aceita entre os ultracorredores.
– Tente evitar duas a três sessões de treinamento “chatas” seguidas (treinamento cruzado, corrida em esteira ou treinamento de força). A diversão é mais importante do que você pensa; sua motivação agradece!
– Geralmente, a quilometragem geral deve ser distribuída uniformemente durante a semana, em vez de carregada na frente ou atrás (uma exceção óbvia é se você estiver executando uma corrida muito longa ou tiver corridas longas consecutivas planejadas).
– Sessões de levantamento de peso mais desafiadoras devem, idealmente, ser separadas por dois ou três dias.
Você pode ver aqui que estamos definindo “esforço” de forma muito ampla. Nesses exemplos, é apenas um substituto para “dificuldade”, mesmo que essa dificuldade seja mental e não física.
Regra de ouro nº 2: priorize o que é importante
Implementar uma estrutura sólida em torno do treinamento de corrida leva ao progresso e à melhoria. Isso porque, um bom modelo aumenta a natureza metódica do treinamento, ajuda na progressão de quilometragem, corridas longas e treinos, permite uma ampla recuperação e elimina as suposições sobre o que fazer a cada dia.
Mas o que acontece quando a vida atrapalha seu treinamento? A maioria de nós não corre para ganhar a vida e tem obrigações familiares, profissionais e sociais que podem facilmente derrubar a estrutura cuidadosamente planejada de nossa corrida. Nesses casos, devemos improvisar. Adaptar o treino à nossa vida é fundamental e faz-se com um sentido claro de prioridades. Cada plano de treinamento é flexível e pode ser reorganizado, embaralhado e modificado para atender às suas necessidades, então não pense que mudar um plano de treinamento significa que você não está treinando bem!
Primeiro, lembre-se das dicas mencionadas anteriormente. Isso pode ajudá-lo a mudar a estrutura de sua corrida sem se expor a um risco indevido de lesões.
Em segundo lugar, priorize o que é importante. Mesmo que você não consiga fazer todo o seu treinamento, muitas vezes você pode realizar o que é mais impactante e ainda seguir em frente. Para a maioria dos corredores, isso funcionaria:
1. A corrida longa (a maioria de nós carece de desenvolvimento aeróbico, por isso, geralmente, esta é a corrida mais importante da semana)
2. O treino mais rápido (como impulsionador do condicionamento físico geral, esta é a segunda corrida mais importante da semana. Se você estiver treinando 5 km ou menos, é a primeira!)
3. A próxima corrida mais longa (para manter a resistência)
Também podemos fazer outras modificações em nosso treinamento que ainda nos permitem obter os benefícios de uma estratégia de treinamento economizando muito tempo:
- Os strides podem ser incorporados durante uma corrida, e não após.
- O treinamento com pesos pode se tornar uma sessão de força corporal mais curta feita em casa, em vez da academia, para reduzir o tempo de deslocamento.
- Uma corrida de recuperação curta pode ser totalmente ignorada em favor de um dia de descanso completo.
Essas pequenas alterações acabam economizando muito tempo quando a vida atrapalha sua corrida, e a boa notícia é que elas quase não tiram a sua forma física.
Exemplo de cronograma semanal de treinamento de corrida
Criar seu próprio cronograma de treinamento de corrida, internalizar todas essas “regras” (que devem ser flexíveis) e saber como modificar um plano requer um certo nível de conhecimento e tentativa e erro. Não há dúvida de que, se você ficar tempo suficiente no esporte, poderá “ver a matriz” e fazer isso sozinho.
Aqui estão alguns exemplos de semanas de treinamento para ajudar a estruturar sua corrida:
30 milhas por semana
Segunda-feira : DESCANSO
Terça-feira : 5 milhas + strides
Quarta-feira : 7 milhas (treino)
Quinta-feira : 5 milhas + musculação
Sexta-feira : DESCANSO
Sábado : 10 milhas (corrida longa)
Domingo : 3 milhas + musculação
40 milhas por semana
Segunda-feira : DESCANSO
Terça-feira : 6 milhas + passadas
Quarta-feira : 10 milhas (treino)
Quinta -feira: 5 milhas + musculação
Sexta -feira : DESCANSO
Sábado : 14 milhas (corrida longa)
Domingo : 5 milhas + musculação
50 milhas por semana
Segunda-feira : 8 milhas (treino)
Terça- feira : 5 milhas + passadas
Quarta-feira : 9 milhas (treino) + musculação
Quinta -feira : 5 milhas Sexta-feira: DESCANSO
Sábado : 16 milhas (corrida longa) Domingo : 7 milhas + musculação
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