Para se preparar para corridas de aventura em diferentes climas e terrenos, é importante ter um plano de nutrição flexível. Isso garantirá que você tenha o combustível e a hidratação de que precisa para terminar a corrida.
Os corredores muitas vezes usam o mesmo plano de nutrição para todas as corridas, independentemente da distância, terreno ou clima. Isso pode ser um erro, pois as necessidades nutricionais mudam de acordo com as condições.
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Combustível pré-aventura:
Quando sua aventura começará e quanto tempo ela durará devem determinar sua estratégia de abastecimento pré-aventura.
Tenha em mente que uma refeição pré-aventura tem um duplo propósito:
- Abasteça os estoques de glicogênio para prepará-lo para um esforço mais longo e
- Certifique-se de estar bem hidratado.
Ao focar no abastecimento pré-aventura, lembre-se:
- Hidrate-se. Se você começar de manhã, após uma noite de sono, terá perdido líquidos naturalmente através da respiração. Uma boa meta de ingestão é cerca de 470 a 590ml de líquidos antes de começar.
- Considere os eletrólitos. Inclua uma porção de eletrólitos (250 – 500 mg) em seu frasco ou bexiga para ajudar a reter os líquidos que você ingere.
- Calorias/Carboidratos: Quanto mais longa a aventura proposta, maior deve ser a meta de calorias pré-aventura. Um bom ponto de partida é cerca de 500 calorias para uma corrida de duas a três horas. A regra é pelo menos 1g/kg de peso corporal em carboidratos antes da corrida. Portanto, para um corredor de 63kg, são cerca de 64g de carboidratos (255 calorias). As calorias restantes devem vir de carboidratos e proteínas com baixo teor de fibras. Um pouco de gordura pode ser bom (embora o excesso possa causar problemas gastrointestinais), então consuma cerca de 10g ou menos.
- Hora certa: Se você estiver consumindo uma refeição com mais calorias, o momento certo é essencial. Planeje uma a três horas antes de sair, para minimizar as chances de desconforto gastrointestinal.
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Alimentando diferenças para aventuras mais longas
Quanto mais longa a aventura, mais alimentos você precisará carregar. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, uma pessoa de 54kg queima cerca de 11 calorias por minuto enquanto corre. Portanto, um corredor médio pode facilmente gastar de 600 a 1.000 calorias por hora, dependendo do terreno, do clima, da estrutura corporal e da intensidade. Você deve tentar substituir cerca de 30-40% deles, o que equivale a cerca de 180-400 calorias por hora.
Aventuras mais longas tendem a ser um pouco mais lentas. Devido a essa intensidade mais baixa, você poderá ingerir mais calorias, já que o sangue não é desviado tanto do sistema gastrointestinal. Isso exigirá que você carregue mais combustível ou se torne mais inteligente em suas escolhas de combustível (busque opções com eficiência energética, como géis e mastigáveis para um volume menor de comida).
Devido ao aumento do fluxo sanguíneo para o sistema gastrointestinal, a composição dos macronutrientes nas escolhas alimentares também pode variar. Em intensidades mais altas, o corpo utiliza mais carboidratos. Em intensidades mais baixas, o corpo pode lidar com mais gordura e proteína como fontes de nutrição. Isso não significa pular os carboidratos; significa apenas que você pode precisar de menos. As necessidades mínimas de carboidratos por hora de exercício são de cerca de 30g.
Carregando seu combustível
Ter um plano para transportar combustível é quase tão importante quanto o próprio plano nutricional. Uma garrafa portátil tradicional pode não ser sua melhor aposta se você estiver trabalhando por mais de duas horas, porque o armazenamento pode ser um problema.
Algumas coisas a considerar ao planejar como transportar seu combustível:
- Pacote extra. Se você estiver usando uma mistura de hidratação, leve pó extra com você.
- Faça as contas. Conte suas calorias com antecedência. Leve pelo menos 250-500 calorias de combustível extra com você, caso se perca.
- Avalie o clima. Se estiver se aventurando no frio, lembre-se de que os géis e a hidratação podem congelar. Experimente garrafas isoladas e opções de alimentos que não congelem, como produtos assados.
- Seja salgado. Considere levar eletrólitos extras, caso o tempo fique mais quente do que o esperado.
- A filtragem é fundamental. Considere carregar uma garrafa de filtro. Eles contêm um filtro embutido e não requerem guias de purificação de água, para que você possa obter água dos riachos, se necessário.
- As bexigas são essenciais para passeios mais longos. Um pack de hidratação será a sua melhor aposta para longas aventuras, para que possa transportar todo o seu combustível e equipamento. Certifique-se de escolher um com espaço suficiente para todas as suas necessidades.
Considerações sobre altitude e terreno:
Se você estiver indo para altitudes mais elevadas ou terrenos montanhosos, você vai querer se preparar nutricionalmente para as condições. Correr em altitudes mais elevadas faz com que as respostas fisiológicas sejam exageradas. Como resultado, os requisitos de energia, fluidos e eletrólitos são maiores.
A perda de líquidos aumenta devido ao aumento da respiração, menor umidade e ar seco, então você precisará ingerir mais eletrólitos. Para tornar as coisas ainda mais desafiadoras, a sede normalmente é reduzida em altitudes mais elevadas, portanto, depender dela não é uma boa estratégia para atender às suas necessidades. É importante planejar o aumento das necessidades de fluidos e eletrólitos.
Conclusão:
Mesmo que você tenha um plano básico de abastecimento para corridas ou corridas longas, as corridas de aventura podem exigir uma abordagem revisada. Devem ser levadas em consideração a distância, altitude e terreno da corrida proposta. Na dúvida, é sempre melhor estar preparado com combustível extra, caso seja necessário se adaptar.
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