Provavelmente não precisamos dizer duas vezes se movimentar é essencial para um estilo de vida saudável. Uma das principais etapas disso envolve encontrar uma atividade física com a qual você possa se comprometer regularmente.
E, ao contrário do que você pode pensar, treinar não precisa ser tão difícil.
+ 5 hábitos saudáveis para começar que levam à perda de peso
Você nem precisa ir à academia para ver uma perda substancial de peso e/ou construção muscular.
Existem exercícios fáceis em casa que podem fazer maravilhas pelo seu metabolismo.
Ao site shefinds.com, a personal trainer e nutricionista Vivian Yu, junto da instrutora de fitness Erica Ziel e da coreógrafa Sara Haley, montaram um programa curto e eficiente com três exercícios que vão melhorar seu condicionamento físico.
Confira:
Flexão
A flexão é um exercício incrível que trabalha todas as partes do corpo, ajudando a tonificar todos os músculos.
É o “exercício supereficiente e favorito de todos os tempos” de La Breche.
Isso ocorre porque as flexões usam seu próprio peso corporal como resistência enquanto você exercita os músculos centrais (abdominais, glúteos, costas), braços e peito. As flexões aumentam a frequência cardíaca e constroem músculos. Eles são um ganha-ganha.
“Construir músculos magros é a melhor maneira de manter seu metabolismo funcionando ao longo do dia, não apenas enquanto você se exercita, mas também enquanto está sentado em sua mesa, no carro ou enquanto dorme”, explica Le Breche. “Eu amo flexões porque você pode ganhar força de uma forma tão tangível fazendo-as diariamente.”
Para fazer uma flexão, “comece com uma posição de prancha – você quer suas mãos no chão empilhadas abaixo dos cotovelos, logo abaixo dos ombros com o peso para a frente para sentir o abdômen contraído”. Ela continua: “Dobre lentamente os braços para se abaixar e, em seguida, estenda os braços para voltar à posição inicial. Você quer que seus cotovelos formem um A ao dobrar, em vez de apontar para fora para formar um T. E, se você achar difícil fazer uma flexão completa no início, tente fazer uma modificada usando os joelhos para se firmar. Você então empurraria para cima com o tronco e as mãos.
2. Agachamento
O agachamento pode ser um bom treino em casa para construir músculos e aumentar seu metabolismo.
“Os agachamentos são os favoritos porque trabalham todos os músculos das pernas, além do núcleo profundo (incluindo o assoalho pélvico)”, observa Ziel.
“Não é apenas ótimo ter pernas mais fortes, mas os agachamentos também são um movimento funcional tão importante que as mulheres precisam fazer mais e fazê-los diariamente. Adoro ensinar meus clientes a fazer pulsos de agachamento para manter seus músculos ativos e engajados e, em seguida, acompanhar esses pulsos de agachamento com uma gama completa de agachamentos de movimento. E, quando praticados da forma correta, os agachamentos podem ajudar a melhorar seu equilíbrio e até mesmo sua postura.
Ela explica como fazer um agachamento: “Em uma posição de agachamento amplo, comece inspirando enquanto segura. Expire ao se levantar na metade do caminho. Inspire ao abaixar as costas. Expire e continue com agachamentos lentos, controlados e menores [amplitude de movimento] por 10 a 15 repetições. Continue em uma gama completa de agachamentos de movimento. Inspire ao abaixar o agachamento, indo o mais baixo possível, sem dobrar o bumbum. Expire ao ficar de pé, pensando em crescer alto até o topo da cabeça. Você vai querer repetir toda a gama de movimentos de agachamento por dez a quinze repetições para ver a construção muscular real.
“Certifique-se de evitar dobrar sua bunda. Em vez disso, você quer sentir a expansão de seus ísquios (pense nos ossos da bunda) ao abaixar em um agachamento profundo ”, adverte Ziel. E, uma vez que você tenha um agachamento iniciante, você pode adicionar um kettlebell ou haltere para aumentar sua construção muscular. Ela recomenda conversar com seu médico ou um personal trainer antes de tentar levantar pesos.
3. HIIT
Outro ótimo exercício que pode ajudar a aumentar seu metabolismo é o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.
“Esses exercícios alternam períodos de atividade de alta intensidade com períodos de descanso ou atividade de baixa intensidade”, explica Yu, acrescentando que “os exercícios HIIT são ótimos para aumentar o metabolismo porque são muito intensos e requerem muita energia para serem concluídos”.
Hunnes concorda e diz que esse tipo de exercício também “aumenta muito a frequência cardíaca durante o exercício, dando a você aquela queima alta durante os treinos, mas mantém a temperatura do corpo mais alta após os treinos, aumentando a queima de calorias pós-treino (também conhecida como taxa metabólica).”
Os treinos HIIT tonificam todo o corpo e queimam muitas calorias. Haley recomenda o burpee como um exercício HIIT porque “usa muitos grupos musculares”. Ela continua: “Em um burpee iniciante, você se agacha (usando as pernas e o bumbum) e coloca as mãos na frente dos pés. [Você] anda com os pés para a posição de prancha (usando os músculos centrais e os ombros), anda com os pés de volta para o agachamento e levanta-se. Você pode avançar o burpee e usar ainda mais grupos musculares – agache, caminhe ou pule os pés para a prancha, faça uma flexão (agora trabalhando peito e tríceps também) ou caminhe ou pule os pés de volta ao agachamento e fique de pé para cima ou faça um agachamento com salto.
“Para construir mais músculos, você vai querer ganhar mais peso. Você pode transformar seu burpee apenas com peso corporal no que costuma ser chamado de Man-Maker (que eu gosto de chamar de Woman-Maker). Comece com pesos de tamanho médio nas mãos e agache-se como no início de um burpee. Você pode colocar as mãos no chão ou mantê-las sobre os pesos ao sair para a prancha (recomendo mantê-las nas mãos, se puder)”, explica Haley. “Da sua prancha, reme um braço para trás de cada vez (agora trabalhando também nas costas). Se precisar modificar, amplie a postura da prancha ou coloque os joelhos no chão. Faça sua flexão. Em seguida, ande com os pés de volta ao agachamento com as mãos no chão. Ao se levantar, faça uma rosca bíceps (agora trabalhando também o bíceps) com um agachamento em pé. Termine com uma pressão no ombro acima da cabeça. Repita.”
No geral, os exercícios HIIT, como burpees, são ideais para perda de peso e construção muscular. Se você está procurando mais exercícios HIIT, confira os melhores exercícios para tonificar todo o corpo.
Em última análise, existem muitos aspectos que influenciam a capacidade do nosso corpo de queimar calorias, perder peso e construir músculos. Qualquer coisa, desde a genética até os níveis hormonais, pode afetar nossos corpos à medida que envelhecemos.
No entanto, temos um pouco de controle sobre nosso metabolismo. Existem alimentos que aumentam o metabolismo que podemos comer e exercícios que podemos tentar para intensificar nosso jogo de treino com flexões, agachamentos e HIIT. Felizmente, você pode fazer todos esses exercícios para iniciantes no conforto da sua casa. Embora possam ser um trabalho árduo no início, priorizar esses exercícios definitivamente valerá e muito para sua saúde e a sua performance sobre a prancha.