Como treinar sua força em casa e com poucos equipamentos

É possível desenvolver uma excelente rotina para treinar sua força sem pisar em uma academia – você só precisa de uns metros quadrados de espaço aberto e um kettlebell (à venda em lojas esportivas).

Pesquisas sugerem que a melhor forma de aumentar a massa muscular é uma abordagem chamada sobrecarga progressiva – estresse um músculo, deixe ele se recuperar e depois estresse-o mais, aumentando gradualmente o nível de esforço. É importante manter a fórmula em mente. Muito estresse sem descanso suficiente leva a lesões, doenças ou burnout. Pouco estresse com muito descanso não resulta em fortalecimento. Ser saudável e forte não demanda altas doses de treino intervalado de alta intensidade ou correr 80 km por semana, você só precisa seguir o ciclo de estresse e descanso, aumentando a carga aos poucos.

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Treino de 20 minutos para manter sua forma física

Faça o treino a seguir de 2 ou 3 vezes por semana, completando 3 séries de 6 a 15 repetições para cada exercício, em circuito. Descanse aproximadamente 1 minuto entre os exercícios e de 2 a 3 minutos entre cada série. Ao longo do tempo, aumente gradualmente o número de repetições ou o peso do kettlebell, ou os dois. Para melhorar ainda mais a parte aeróbica, aumente de 30 a 60 segundos de corrida estática ou pule corda entre as séries. Não se esqueça de descansar pelo menos um dia entre os treinos para deixar o corpo se recuperar.

Como treinar sua força em casa:

Flexão de braço

Comece deitado de bruços, com as palmas das mãos no chão e os dedões na altura dos seus mamilos. Empurre para cima, até estender os cotovelos. Abaixe novamente até o peito tocar de leve ou aproximar-se do chão. Empurre de novo. Mantenha o core contraído durante todo o movimento. Se quiser facilitar, apoie as mãos em uma superfície mais alta, como um banco.

Agachamento

Comece em pé, com os pés afastados um pouco mais que a largura dos ombros, com os pés apontando ligeiramente para fora. Estenda os braços à frente, na altura dos ombros. Agache mantendo os calcanhares no chão e abaixando o bumbum até que ele esteja na altura ou abaixo dos joelhos. Volte lentamente à posição inicial, até estender completamente os joelhos. Para aumentar o desafio, segure um kettlebell na altura do peito.

Swing com kettlebell

Em pé, com os pés afastados um pouco mais do que a largura dos ombros, segure o kettlebell pela alça. Puxe as escápulas para trás e flexione o quadril, de forma que o kettlebell balance entre suas pernas. Leve o quadril à frente empurrando com ele os braços e o kettlebell até a altura do ombro.

Step

Fique em pé, em frente a um banco ou outro objeto que aguente seu peso. Coloque o pé direito inteiro sobre o step. Suba no degrau e traga o pé esquerdo ao lado do direito. Desça lentamente com o pé direito e depois com o esquerdo. Isso conta como uma repetição. Faça todas as repetições de um lado e troque após descansar alguns segundos.