Não importa seus objetivos, a melhor maneira de se acostumar com altitudes elevadas é, obviamente, estar em altitude, mas há três etapas principais que você pode adiantar para treinar e tornar o ajuste um pouco menos ruim. As dicas são de Greg McMillan, treinador de corrida em Flagstaff, Arizona, que treina atletas em altitude há quase 20 anos.

Altitude elevada é geralmente considerada a partir de 3 mil metros. No entanto, aqueles que vêm do nível do mar podem começar a sentir os efeitos. Tontura, batimentos cardíacos, aflição gastrointestinal, desidratação e comprometimento do desempenho são alguns dos efeito já sentidos a 1.500 m.

Antes de começar a tentar impedir o impacto da alta altitude, você precisa entender o que está fazendo com seu corpo. A pressão de ar reduzida na elevação permite que as moléculas de oxigênio se espalhem, de modo que cada respiração tenha menos oxigênio em comparação com o nível do mar. “Quando você chega pela primeira vez em altitude, o corpo sente a pressão reduzida”, diz McMillan.

“Os rins comunicam à medula óssea para começar a produzir mais glóbulos vermelhos para poder transportar mais oxigênio. Porque o corpo está produzindo mais glóbulos vermelhos, também aumenta o volume de plasma – a parte não celular do sangue – para que o sangue não fique muito espesso”. O corpo tem que trabalhar muito para fazer o mais básico. Como andar, digerir comida e pensar direito até se ajustar, explica o treinador.

Se isso parece horrível, você está certo. Os efeitos de altitude podem ser desconfortáveis ​​na melhor das hipóteses e debilitantes na pior das hipóteses. McMillan sugere o seguinte plano de três etapas para manter os sintomas sob controle e treinar para altitudes elevadas.

# 1. Preparar

“Você precisa estar o mais preparado possível”, diz McMillan. Você precisa ter certeza de que seu estado nutricional é bom e que você está em forma com suas reservas de ferro sendo bombeadas o máximo possível. Você precisa estar bem hidratado e bem preparado para as mudanças que podem acontecer.

Técnicas de treinamento que aumentam a capacidade cardiovascular, como o treinamento do intervalo e colina, pode ajudar a limitar os efeitos da altitude. As tecnologias também podem ajudar, como tendas de alta altitude, que diminuem a pressão do ar e teor de oxigênio, enquanto você dorme. Ou simuladores de altitude portáteis que filtram oxigênio do o ar enquanto você respira através deles. Embora isso possa ser útil, saiba que nenhum simulador de altitude pode substituir o treinamento.

McMillan recomenda encontrar uma maneira de passar uma ou duas noites o mais alto possível. É preciso dar ao seu corpo e mente uma chance de experimentar o que a corrida ou a viagem reservam. Ele também recomenda que você chegue e tenha a chance de entrar na elevação.

Dois a três dias antes da corrida é uma janela ideal de tempo de ajuste, ele diz.

# 2. Antecipar o sofrimento

“Você tem que saber que você vai sofrer mais mentalmente”, diz McMillan. “Você precisa se preparar mentalmente para que seja mais difícil.”

Para atletas de nível do mar, uma maneira de imitar o impacto das altitudes elevadas é treinar em condições quentes, diz McMillan. Em calor extremo, o corpo passa por um processo similar de construção de plasma – embora não adicione glóbulos vermelhos.

“Não são apenas as mudanças no volume de plasma que são benéficas. É o sofrimento – você sabe, se você está correndo em condições quentes e úmidas, você começa a ter uma sensação de maior percepção de esforço no mesmo ritmo ”, diz ele.

# 3. Diminua a velocidade e ajuste as expectativas

“Você deve aceitar mover-se em um ritmo diferente do que você faria no nível do mar”, diz McMillan. “Se você vai treinar na elevação por um tempo antes de começar, não treine muito cedo demais. Você não precisa forçar muito no começo. Se você facilitar as coisas, então você pode lentamente começar a voltar ao normal.”

McMillan acrescenta: “Demora cerca de cinco a sete dias antes do corpo superar seu choque inicial de estar em altitude e faz algumas dessas mudanças de fluido”. Ele prescreve aos seus atletas uma semana de treinamento muito suave antes de entrar em treinos intensos. Muitas vezes corredores de elite levam em torno de um mês para voltar a sua carga de treinamento no nível do mar.