Como treinar (e competir) quando o ar está poluído

Para a seleção canadense masculina de futebol, o caminho para a qualificação na Copa do Mundo de 2022 passou pela famosa atmosfera hostil do Estádio Azteca, na Cidade do México, construído para reforçar a candidatura como sede do torneio de 1970. Há muito tempo que as equipes visitantes sofrem com o ar rarefeito a 2.200 metros.

Na verdade, grande parte da abordagem moderna ao treino e aclimatação em altitude surgiu durante a preparação para os Jogos Olímpicos de Verão da Cidade do México, em 1968. Mas naquela ocasião, a equipe canadense recorreu a Michael Koehle, fisiologista ambiental da Universidade da Columbia Britânica, com uma preocupação diferente: a poluição do ar.

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Todo mundo sabe que respirar ar poluído é ruim. Está ligado a taxas elevadas de doenças cardíacas e pulmonares, diabetes e até demência. E há uma preocupação crescente a respeito de quem passa muito tempo ofegante ao ar livre pode estar particularmente vulnerável. Na verdade, há mais de uma década entrevistei Koehle, que também é consultor do Canadian Sport Institute Pacific e médico da equipe canadense de atletismo, a respeito de um artigo externo sobre esse mesmo assunto.

Na época, ele me disse que durante o exercício você inspira mais ar pela boca, contornando os mecanismos de filtragem do nariz e enviando poluentes mais profundamente para as vias respiratórias. Há boas razões para pensar duas vezes antes de fazer exercício em condições de ar precárias, mas, no geral, ele percebeu que os benefícios para a saúde superavam os riscos. “O exercício é um martelo tão grande que esmaga todo o resto”, disse.

Essa conclusão básica não mudou, mas nos últimos anos, as preocupações com a qualidade do ar entraram na nossa vida com maior insistência. A revelação para mim ocorreu no verão de 2021.

Ao terminar uma caminhada de vários dias no Parque Nacional de Banff, a fumaça de um incêndio florestal distante reduziu a visibilidade para algumas centenas de metros. Até então, sempre pensei que a qualidade do ar era um problema das grandes cidades, mas agora até mesmo em áreas remotas é impossível ignorar.

E à medida que pesquisadores como Koehle continuam a descobrir como o exercício e a poluição atmosférica interagem, cada vez mais se deparam com atletas preocupados não apenas com a sua saúde, mas também com o desempenho.

No início deste ano, Koehle colaborou com fisiologistas, médicos e cientistas desportivos do Canadá, Espanha, França e Brasil para publicar uma declaração de consenso no British Journal of Sports Medicine sintetizando as evidências atuais sobre como lidar com o exercício e a competição em locais com ar poluído.

Os dados sugerem que algumas formas de poluição atmosférica podem ter efeitos imediatos no desempenho atlético, além de impactos a longo prazo em parâmetros cruciais como a função pulmonar. Por exemplo, um estudo publicado no início deste ano descobriu que níveis elevados de poluição retardaram os corredores de elite da NCAA 5K em cerca de 1,5%. As melhores soluções, evidentemente, terão de abordar as fontes de poluição e controlar as alterações climáticas. Neste meio tempo, eis aqui algumas das ideias que organizações como a seleção canadense de futebol – que conseguiu um empate crucial na Cidade do México – estão implementando.

A opção mais simples e eficaz é minimizar a exposição. Para fazer isso, você precisa entender onde e quando a poluição está pior, o que pode ser feito com ferramentas de monitoramento e previsão em tempo real, incluindo o aplicativo de qualidade do ar do Plume Labs e o site AirNow da EPA. “Minha mensagem ultimamente é que você precisa considerar a receita da poluição do ar no seu aconselhamento”, diz Koehle. Em Tóquio, nos Jogos Olímpicos de Verão de 2020, por exemplo, os níveis de ozônio esperados eram aproximadamente o dobro do limite recomendado pela Organização Mundial de Saúde para a época alta, de 60 microgramas por metro cúbico.

No Qatar, que acolheu o campeonato mundial de atletismo de 2019 e a Copa do Mundo de 2022, a principal preocupação era o material particulado — ou PM, para abreviar —, uma categoria ampla que inclui gases de escape de veículos motorizados, fumaça de incêndios florestais e poeira. Outros poluentes, como óxidos de nitrogênio indutores de smog e óxidos de enxofre, podem ser adicionados à mistura, dependendo da localização.

Os treinos matinais geralmente oferecem a melhor qualidade do ar, mas suas opções no final do dia dependem dos detalhes do treino. O ozônio, que se forma sob a luz solar, tende a ser pior à tarde, enquanto o índice de PM geralmente segue os padrões de tráfego, atingindo o pico após a hora do rush noturno.

O ozônio também se espalha de maneira bastante uniforme por uma determinada área, enquanto o PM está concentrado perto de suas fontes. A apenas 400 metros de uma estrada principal, os níveis de partículas provenientes do tráfego são insignificantes, oferecendo uma possível fuga mesmo durante os horários de pico de poluição.

Entre as ideias mais recentes que Koehle e seus colegas consideraram estão os benefícios potenciais dos suplementos antioxidantes. A inalação da poluição atmosférica pode resultar em stress oxidativo; o próprio exercício é um poderoso antioxidante que parece neutralizar parte disso. Esta pode ser uma das razões pelas quais tanto os estudos com ratos como as grandes pesquisas epidemiológicas descobriram que o exercício em ar poluído não parece anular os benefícios do exercício físico.

À medida que pesquisadores descobrem como o exercício e a poluição atmosférica interagem, cada vez mais se deparam com chamadas de atletas preocupados não apenas com a sua saúde, mas também com o desempenho.

Sendo esse o caso, é razoável perguntar se reforçar as suas defesas antioxidantes com um suplemento pode ser ainda melhor. A pesquisa não é conclusiva, mas para o ozônio em particular, Koehle vê evidências suficientes para sugerir tentar 250 a 500 miligramas de vitamina C e 100 miligramas de vitamina E uma vez por dia durante duas semanas antes de uma competição.

A mesma lógica pode ser aplicada para evitar efeitos negativos à saúde, como redução da função pulmonar durante uma viagem para um destino altamente poluído, mas Koehle não recomenda continuar tomando suplementos antioxidantes indefinidamente, porque há evidências, ainda muito debatidas, de que eles podem interferir nas adaptações do treino.

Uma ideia ainda mais controversa é a aclimatação – exercitar-se deliberadamente em ar poluído para que seu corpo se adapte e tenha melhor desempenho ao competir em condições semelhantes. Há evidências de que, após alguns dias de exposição, os receptores irritantes ficam insensíveis nas vias respiratórias, a produção de muco aumenta (para ajudar a reter os poluentes) e a inflamação diminui. Resultados de uma análise em 85 mil atletas universitários de atletismo descobriu que aqueles com maior exposição ao ozônio nos sete dias anteriores a uma competição foram menos afetados pelos altos níveis de ozônio durante a competição.

No entanto, dadas as implicações a longo prazo da exposição à poluição, este é um tema que Koehle aborda com cautela. “Depois que você dá um pouco de permissão a algumas pessoas, elas exageram e se prejudicam”, diz ele. Na prática, os níveis de ozônio tendem a acompanhar a temperatura do ar, então os atletas que trabalham na aclimatação ao calor antes de uma corrida provavelmente ganham alguma aclimatação ao ozônio sem tentar.

Essa é a abordagem que Koehle sugeriu para a equipe canadense de atletismo nas Olimpíadas de Tóquio, que passou duas semanas no abafado subúrbio de Gifu, em Nagoya, antes de competir. Ainda assim, a evidência de que você pode se aclimatar ao índice PM é mais tênue do que ao ozônio e, no geral, tudo indica que a técnica seja algo a ser considerado para aqueles que se tornam profissionais.

Em comparação, a ideia de minimizar a exposição à poluição através do uso de uma máscara protetora parece quase unânime. Não há muita investigação sobre os efeitos antipoluição das máscaras durante o exercício, mas uma N95 ou equivalente pode ser útil para diminuir a exposição antes da competição em locais com muitas partículas no ar, como o ônibus do time no trânsito. Alguns dados sugerem que a exposição prévia à poluição atmosférica pode ter um efeito retardado na respiração e no desempenho, mesmo que a competição em si ocorra em ar limpo. A poluição é um problema que ocorre 24 horas por dia, ressalta Koehle, e não apenas algo para se levar em conta quando o treino começa.

Para a maioria de nós, é claro, a principal preocupação é a saúde e não o desempenho. Na manhã seguinte àquela caminhada em Banff, lembro-me de acordar em um motel próximo e receber avisos ameaçadores contra qualquer tipo de exercício ao ar livre. Não há uma resposta simples sobre como equilibrar os riscos conflitantes para a saúde decorrentes da inatividade e da inalação de poluentes; o que está claro é que vale a pena tomar todas as medidas possíveis para minimizar sua exposição. Também vale a pena lembrar a opinião de Koehle – que o exercício geralmente é o maior martelo. Eu mesmo saí cedo para uma pequena corrida ao longo do rio.