Acontece com quase todo corredor: você sai de férias, fica ocupado demais, doente ou lesionado e para de correr por algumas semanas. E algumas semanas acabam se tornando um mês ou mais. Mas, quando estiver pronto para retomar os treinos, cuidado com a empolgação. Volte devagar para evitar outra pausa – dessa vez por causa de uma lesão. Veja aqui como retomar a rotina de corrida.
PRIMEIRO, CAMINHE
Se você está longe da corrida por mais de algumas semanas (ou se sua parada veio alguns meses depois de começar a correr), sua meta é uma caminhada de 30 minutos. Se acha que não tem preparo para isso, comece com uma caminhada de 10 a 15 minutos e acrescente de 3 a 5 minutos um dia sim, outro não.
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PEGUE LEVE
Em seguida, acrescente corrida: caminhe por 5 minutos, alterne entre 10 segundos de corrida e 50 de caminhada por 5 minutos e caminhe por 3 minutos. Se estiver bem, continue com 5 minutos, intercalando 10 segundos de corrida e 40 de caminhada. Caminhe por 3 minutos e decida se quer adicionar 5 minutos intercalando 10 segundos de corrida e 30 de caminhada. A cada dois dias, faça de 3 a 5 minutos intercalando 10 segundos de corrida e 30 de caminhada, até completar 30 minutos no total.
CRIE UMA ROTINA
Se você parou de correr porque surgiram outras obrigações, repense sua planilha. Muitas pessoas acham mais fácil seguir firme nos treinos se a corrida é a primeira coisa do dia. Corredores noturnos levam suas roupas esportivas para o trabalho e se trocam lá mesmo, antes de ir para o treino.
ESCUTE SEU CORPO
Se estiver de língua para fora no treino, diminua o ritmo. Reduza o tempo de corrida e aumente o de caminhada para manter a respiração controlada.
Você pergunta, nós respondemos
Como saber se estou lesionado ou apenas dolorido?
É normal vivenciar algumas dores e desconfortos quando você volta a correr. Se isso afeta sua postura ou não melhora após 3 a 5 minutos de caminhada, interrompa seu treino e tire alguns dias para se recuperar antes de tentar novamente.
O que eu faço se agora só posso treinar à noite?
Se não for correr na esteira ou dentro de um parque, procure ruas bem iluminadas e com baixo tráfego para seu percurso. Use roupas com refletivos, carregue uma lanterna e, se tiver chovido, tome cuidado com o chão escorregadio.
Fato ou ficção?
É possível recuperar o condicionamento em menos tempo que levamos para desenvolvê-lo.
FATO É verdade, mas mesmo assim você deve ir com calma nesse recomeço. Depois de um período parado, seu coração e pulmões podem aguentar um nível de corrida que suas pernas não conseguem (pelo menos no início) sustentar. Então passe as primeiras semanas fazendo menos do que você pensa que pode.