Minha filha de dois anos compartilha tudo comigo, desde pinturas a dedo até vírus da gripe. Seu último presente foi o último, e fiquei fora da bicicleta por mais de 10 dias enquanto me recuperava. Como você pode esperar, quando chegou a hora de voltar para a bicicleta, minhas pernas estavam como geléia e senti como se tivesse perdido todo o condicionamento físico que trabalhei tanto para construir no ano passado.
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Se você já esteve nesse barco, sabe como pode ser frustrante o processo de recuperar a forma física após uma doença. Então, como você recupera esse condicionamento físico? Pedi ao treinador Trevor Connor, algumas dicas sobre o que fazer depois que uma doença o interrompe.
3 dicas para recuperar a forma física após uma doença:
1) Não entre em pânico
Você provavelmente não perdeu tanto condicionamento físico quanto pensa. Sim, você se sente muito mal, mas contanto que jogue bem suas cartas, você pode mudar isso rapidamente. Você pode passar cerca de quatro dias sem tocar em uma bicicleta antes de perder o condicionamento físico. Muito disso será um condicionamento físico de ponta – sua força de pico na temporada que o levará ao sprint – mas sua base ainda estará bem. O resto pode ter feito algum bem a você.
Depois de atingir a marca de duas semanas, você também começará a ver uma queda em seu condicionamento físico básico. Esse é o condicionamento físico que você trabalhou muito para desenvolver e está vendo-o voar pela janela. Mas não entre em pânico. Um plano estratégico deve levá-lo de volta à forma rapidamente.
2) Não tenha pressa
Você sentirá vontade de voltar a treinar assim que se sentir melhor, mas pode estar se machucando ainda mais no processo. Seu corpo ainda está se recuperando do esforço de lutar contra sua doença, então dê a ele uma chance de fazer seu trabalho para que você fique bem. Quando sentir que superou a doença, espere mais um ou dois dias antes de voltar à bicicleta e reiniciar o treinamento.
“Na pior das hipóteses, voltar correndo ao treinamento estende o bug ou deixa você mais doente”, diz Connor. “Na melhor das hipóteses, o atleta acaba fazendo o que chamo de intervalo entre os treinos. Eles estão muito doentes para treinar 100%, então fazem exercícios de baixa qualidade que são um pouco mais curtos e fáceis do que normalmente fariam. O resultado final é que eles não fazem um bom treino que proporcione adaptações de treinamento, mas também não obtêm uma boa recuperação que os ajude a combater a doença”.
Enquanto estiver fora da bicicleta, levante os pés. Descanse de verdade. A tentação de fazer cross-training ou fazer alguns projetos domésticos atrairá sua natureza impaciente, mas lute contra esse desejo. É bom para você assistir a um filme, ficar confortável no sofá e deixar seu corpo se recuperar.
3) Comece devagar e pequeno
Sua reentrada no treinamento irá variar dependendo de quanto tempo você está fora da bicicleta. Se uma doença te pegou por uma semana ou menos de treinamento, alguns passeios curtos e fáceis (pense em 1,5 horas ou menos) devem ajudá-lo a recuperar a forma física. Depois de começar a se sentir como o ciclista que costumava ser, você pode aumentar a intensidade. Apenas certifique-se de facilitar. A tentação de praticar alta intensidade será forte porque você se lembrará de todo o condicionamento físico que perdeu, mas seus músculos precisam de algum tempo para voltar ao ritmo das coisas. Lesões apenas prolongarão a agonia e manterão os ganhos ainda mais distantes.
As coisas ficam um pouco mais complicadas se você estiver doente por duas semanas ou mais. Você ainda precisará fazer alguns passeios curtos e fáceis por três a quatro dias, mas, além disso, as opiniões dos treinadores divergem sobre o que fazer a seguir. Connor diz que prefere que seus atletas façam uma semana ou duas de trabalho de base e evitem treinamentos de alta intensidade. “Concentre-se no volume e no treinamento de baixa intensidade”, diz ele. “Você pode incorporar algum trabalho intervalado, mas acho que o trabalho de limite de intensidade mais baixa e algum treinamento neuromuscular, incluindo sprints de menos de 10 segundos, é o melhor. Eu evitaria um trabalho de VO2 máximo realmente cansativo.”
A regra de ouro parece clara: faça o oposto do que seu cérebro está incitando você a fazer, que é correr de volta para recuperar sua forma física o mais rápido possível. Pode parecer contra-intuitivo para os ciclistas, mas lento e constante vence a corrida quando se trata de recuperação de doenças.